Pourquoi les grands joueurs de baseball sont construits à l'automne

Avec la saison d'automne qui approche à grands pas, j'ai pensé que ce serait le moment idéal pour parler de l'importance de l'entraînement au début de l'intersaison.

J'appelle cela la phase de « reconditionnement ».

Les augmentations de force proviennent en grande partie de deux grandes adaptations et de deux méthodes d'entraînement. Les deux adaptations sont des adaptations morphologiques musculaires (hypertrophie) et des adaptations d'activation neurale (force absolue). Les deux méthodes de formation sont :

1. Hypertrophie/Préparation des tissus :soulever des résistances modérées à des répétitions plus élevées pour améliorer la taille des fibres musculaires, favoriser le changement dans la structure et l'architecture des fibres et préparer les ligaments et les tissus pour le travail plus lourd à venir.
2. Force absolue :soulever des poids très lourds à des répétitions plus faibles pour améliorer l'activation neurale des unités motrices dans un muscle, augmenter la cadence de décharge des unités motrices et éventuellement augmenter une certaine synchronisation de la décharge de ces unités motrices.

Au fur et à mesure que le besoin de force maximale augmente, la durée de la phase de force maximale de l'entraînement devrait également augmenter. La capacité d'un athlète à augmenter sa force maximale dépend du diamètre de la section transversale du muscle impliqué (taille du muscle) et de la résilience des tissus mous pour résister à une charge plus élevée dans la salle de musculation. La taille du muscle dépend fortement de la durée de la phase d'hypertrophie, tandis que le diamètre de la myosine et l'augmentation de la teneur en protéines sous forme de ponts croisés dépendent du volume et de la durée de la phase de force maximale.

De nombreux jeunes athlètes choisissent de jouer au baseball d'automne et de sauter l'entraînement pendant cette période cruciale où nous pouvons nous concentrer spécifiquement sur la phase d'hypertrophie. Malheureusement, ces athlètes ont souvent un poids insuffisant et sont faibles, ce qui en fait ceux qui pourraient le plus bénéficier de ce temps d'entraînement dédié. Cependant, si vous avez vraiment envie de jouer au ballon d'automne, vous pouvez vous entraîner en même temps.

Quelle est la phase de reconditionnement ?

Pendant la saison, des lancers constants et plusieurs matchs et entraînements par semaine peuvent vraiment faire des ravages sur les épaules et les hanches d'un joueur de baseball. Pendant l'entraînement en saison, ce sont des domaines sur lesquels nous ne pouvons pas nous concentrer car ils subissent déjà un stress énorme à cause des lancers et des coups toute la semaine. Ensuite, vous avez également perdu 5 livres de poids et une baisse de vitesse de 2 à 3 miles par heure que la plupart des joueurs connaissent tout au long de l'été et vous avez un athlète faible et battu.

C'est d'autant plus une raison pour que les joueurs de balles se lancent tôt dans la « Phase de Re-conditionnement » pendant laquelle on peut se concentrer sur l'hypertrophie et la préparation des tissus. Idéalement, cela aidera l'athlète à prendre 5 à 7 livres de muscle supplémentaires et à augmenter la qualité de ses mouvements avant de frapper fort pendant l'intersaison hivernale. Commencer la phase de reconditionnement en septembre accomplit plusieurs choses :

• Il peut être mis en œuvre pendant le Fall Ball lorsque de nombreux enfants jouent des manches limitées et que la légère douleur résiduelle de l'entraînement n'interfère pas avec le jeu compétitif « en saison ».
• Il réintroduit et renforce une bonne qualité de mouvement après une longue saison.
• Il offre 8 semaines supplémentaires de renforcement musculaire et se concentre sur la prise de poids.
• Il se concentre sur l'hypertrophie (masse musculaire), en préparant mieux le corps pour des volumes de levage plus lourds en hiver.

Je vais vous expliquer une grande partie de ce qui se passe dans cette phase de formation dans notre établissement et pourquoi nous, à Rockland Peak Performance, pensons que c'est si important.

1. Apprenez à respirer

Apprendre à respirer dans le ventre est l'un des éléments les plus négligés dans un programme d'entraînement. Chez RPP, tous nos athlètes commencent chaque séance par des exercices de respiration pour détendre le cou et les trapèzes supérieurs et pour retirer un peu de tonus des dorsaux, en ouvrant de l'espace dans la zone des épaules et en aidant à une meilleure rotation vers le haut pour un meilleur mouvement au-dessus de la tête. De nombreux joueurs vous diront qu'ils nous ont vu récupérer 5 à 10 degrés de rotation interne de l'épaule avec seulement 5 minutes d'exercices de respiration. Cette vidéo est un excellent exemple.

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2. Travail des tissus mous et de la mobilité

En raison des forces de décélération qui se produisent lors des lancers et des frappeurs, les tissus mous peuvent devenir très granuleux et courts (serrés). Cela peut se présenter comme une oppression dans la région des épaules, la colonne vertébrale en T, les hanches, le bas du dos et les ischio-jambiers, entre autres. De nombreux lanceurs ont du laxisme (articulations lâches), donc étirer activement le muscle peut parfois faire plus de mal que de bien (pour plus d'informations sur ce sujet, veuillez lire mon blog sur le laxisme). L'intégration de la libération auto-myofasciale (roulement de mousse) pour améliorer la qualité des tissus et le travail de mobilité (comme un circuit de flux de hanche) pour aider à améliorer la qualité des mouvements et prévenir les blessures sont deux de nos principaux objectifs à l'automne.

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3. Activation des brassards et des escarpins

Travailler sur la force du brassard est un must, mais travailler sur un mouvement correct et apprendre au scap à tirer rapidement est tout aussi important, sinon plus. Nous incluons des exercices manuels de rotation externe pour le renforcement ainsi que des exercices de stabilisation pour aider à augmenter le flux sanguin vers la zone et apprendre au brassard à tirer plus rapidement.

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4. Med Ball et Plyométrie

Parce que le baseball implique tellement de mouvements rotatifs et latéraux, nous essayons de garder une grande partie de notre travail au début de la saison morte dans le plan sagittal (de l'avant vers l'arrière) et de garder tous les lancers uniquement du côté non dominant pendant les quatre premières semaines. Cela permet de récupérer un peu de rotation du côté « moins utilisé » et de donner au côté dominant une pause bien méritée. Les plios du plan sagittal tels que les sauts larges remplacent le travail latéral avant tout travail multidirectionnel.

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5. Résistance manuelle

Rien ne fonctionne mieux sur le renforcement de la coiffe postérieure que les exercices de résistance manuels. Ils sont également parfaits pour activer le brassard postérieur juste avant d'entrer dans la salle de musculation. Cependant, les gars qui jouent encore au ballon d'automne n'ont pas besoin de postuler, car le lancer est assez dur sur le brassard.

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6. Entraînement de force

En septembre et octobre, nous nous concentrons sur l'hypertrophie/la préparation des tissus dans la salle de musculation. Une résistance maximale est indispensable pour créer et cimenter une bonne stabilité au niveau des joints adjacents, tout en étant la pierre angulaire sur laquelle la puissance et la vitesse sont construites. Construire des qualités athlétiques sans une bonne base solide de force et de qualité des tissus serait comme construire une maison de haut en bas.

À l'automne, nous aimons nous concentrer sur les exercices unilatéraux pour la simple raison qu'il s'agit d'un mouvement un peu plus « indulgent » que le squat bilatéral ou les soulevés de terre. En effet, lors de l'exécution d'un exercice sur une jambe, vous pouvez « tricher » en empruntant un peu de mouvement au plan frontal (côté à côté). Dans 4 à 6 semaines, nous travaillerons de manière excentrique pour aider à cimenter une bonne mobilité de la hanche ainsi qu'une meilleure stabilité de la cheville et du tronc. Ce n'est qu'alors que nous commencerons à nous entraîner de manière bilatérale avec des exercices comme les soulevés de terre et les variations de squat.

N'oubliez pas que de nombreux jeunes athlètes ne continuent pas à s'entraîner pendant la saison, donc la qualité de leurs mouvements et leur masse musculaire sont un peu compromises lorsqu'ils entrent au gymnase en septembre/octobre.

7. Travail de base antérieur et anti-rotationnel

Une bonne résistance du noyau antérieur aide à stabiliser le thorax (cage thoracique) pour donner à l'omoplate une belle surface stable pour se déplacer. Cela fait également des merveilles de garder nos athlètes qui ont une inclinaison pelvienne antérieure (peut-être le problème de posture le plus courant dans notre société moderne) hors d'extension dans leur bas lombaire.

Bien qu'il n'y ait pas de travail de base « de rotation » au début, nous travaillons sur la rotation de base « résistante », ce qui peut grandement aider à prévenir les douleurs au bas du dos en raison du dépassement de la plage de fin tout en lançant une balle de baseball ou en balançant un chauve souris. Les presses-câbles à genoux hautes sont idéales pour travailler à la fois sur les aspects antérieurs et anti-rotationnels du noyau.

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8. Conditionnement

OK, voici ma bête noire personnelle. Nous ne courons pas pendant la première partie de notre intersaison. Période !

Une course excessive peut vraiment compromettre la force d'un athlète, et nous ne voulons pas risquer de blessures étant donné la quantité d'entraînement en force que nos gars feront dans les mois à venir. En plus, c'est le moment de devenir fort. Notre accent sur la vitesse vient plus tard en janvier/février. Si vous souhaitez approfondir mes réflexions à ce sujet, veuillez lire mon article précédent sur « La course, le cadeau de la lenteur ».

9. Alimentation

Beaucoup de gars entrent dans l'insuffisance pondérale à l'automne en raison de la morosité de la saison estivale et des mauvaises habitudes nutritionnelles qu'ils ont utilisées au cours de cet horaire chargé. Nous allons donner à ces gars un régime alimentaire pour les aider à gagner du muscle et à consommer des calories saines. D'un autre côté, certains de nos gars ont besoin de perdre du poids, nous allons donc essayer de les amener à choisir des aliments de meilleure qualité et à ajuster leurs entraînements en conséquence. Il est très courant de voir un athlète prendre 10 à 15 livres de muscle ou perdre 10 % de graisse corporelle pendant l'intersaison. Pour tous les "hard gagnants", cela peut facilement devenir un gain de poids de 20 à 25 livres si 8 semaines supplémentaires de musculation et de nutrition sont ajoutées.

Bien que de nombreux joueurs de baseball passent leur chute sans mettre les pieds à l'intérieur du gymnase, ceux qui réussissent à faire un bond en avant dans la compétition et se préparent pour une intersaison productive.

Crédit photo :Srdjana1/iStock

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