Pourquoi l'entraînement traditionnel au grip peut saboter les coudes des joueurs de baseball

La pensée à l'ancienne nous dit que les joueurs de baseball ont besoin de gros avant-bras et d'une forte adhérence pour se balancer plus vite et lancer plus fort. Cependant, l'augmentation rapide des blessures au coude et à l'épaule chez les jeunes joueurs de baseball nous indique que quelque chose ne va pas avec la façon dont les joueurs de baseball abordent l'entraînement en force.

Une étude de 2015 dans le American Journal of Sports Medicine ont constaté que l'incidence de la chirurgie Tommy John (reconstruction du ligament collatéral ulnaire du coude) chez les joueurs de baseball âgés de 15 à 19 ans augmente à un taux de 9,12 % par an. Les jeunes lanceurs lancent plus de manches, jouent dans plus d'équipes et assistent à plus de vitrines. Et avec de plus en plus de jeunes athlètes qui se concentrent également sur la force et le conditionnement, les méthodes traditionnelles d'entraînement en force pourraient-elles contribuer à cette augmentation des blessures dues au surmenage ?

Pour les besoins de cet article, nous allons nous concentrer sur l'entraînement des avant-bras et de la préhension. Voici l'essentiel :Je crois l'entraînement traditionnel de l'avant-bras et de la préhension est extrêmement surestimé pour les joueurs de baseball . Lancer une balle de baseball de 5 onces et balancer une batte de 30 onces nécessite un avant-bras et une force de préhension minimes dans le sens de la façon dont il est généralement entraîné dans la salle de musculation. Avant que tous les puristes du baseball ne lancent une crise de colère plus importante que Manny Machado dans les World Series, explorons la différence entre la force de l'avant-bras et la force de préhension.

La force de l'avant-bras est basée sur les mouvements du poignet, tandis que la force de préhension est la capacité de tenir un poids via la main et/ou les doigts. Ce sont deux choses très différentes, et bien que certains aspects soient importants pour le baseball, d'autres ne se traduisent guère.

La force de l'avant-bras est construite avec des exercices qui bougent le poignet. Les plus courants sont la flexion (déplacer la paume vers l'avant-bras) et l'extension (éloigner la paume de l'avant-bras), et sont entraînés à l'aide de boucles de poignet, de rouleaux de poignet et d'exercices similaires. Sur la base de la mécanique du lancer et du balancement au baseball, la force de flexion et d'extension joue au mieux un rôle de stabilisation (c'est-à-dire que ces muscles doivent être juste assez forts pour que vous ne fléchiez pas ou n'étiriez pas inutilement votre poignet pendant le balancement et le lancer).

Bien que les mouvements traditionnels d'entraînement de l'avant-bras ne se traduisent pas très bien dans le baseball, quatre mouvements de poignet moins connus sont cruciaux pour le succès dans le sport :

• Supination (tourner la paume vers le haut)
• Pronation (tourner la paume vers le bas)
• Déviation ulnaire (telle qu'atteindre la touche Entrée pendant la frappe)
• Déviation radiale (en atteignant la barre d'espacement).

Ceux-ci sont rarement entraînés avec des méthodes de musculation traditionnelles malgré leur importance, mais nous y reviendrons plus tard.

La force de préhension peut être regroupée en deux catégories principales :la force d'écrasement (serrer un poing fermé, comme pour fermer un dispositif de préhension) et la force de pincement (utiliser les doigts et le pouce pour tenir un poids, comme deux plaques de poids pincées ensemble). Il existe d'autres types de force de préhension au-delà de cela, mais ce sont les deux grands.

Bien que de nombreuses études, y compris cette revue de 2009 dans The Journal of Strength and Conditioning Research , ont trouvé un lien entre la résistance à l'écrasement et les performances de baseball, comme la vitesse de lancer et la vitesse de balancement, il est important de considérer l'application pratique et de se demander :est-ce que la capacité de serrer la batte ou la balle plus fort améliore les performances ?

La réponse évidente serait non. Si vous écrasez la balle ou la batte dans votre main, vous n'allez probablement pas bien performer. Le baseball est un sport de détente, avec de brefs moments de tension et d'explosivité. Si vous êtes tendu tout le temps, vous ferez des pointes dans la terre et serez époustouflé dans l'assiette.

La force de pincement a été étudiée à un degré bien moindre, mais une étude de 2017 en Science du mouvement humain ont examiné les forces des doigts lors du tangage et ont constaté que la force de réaction maximale de la balle pour les balles rapides dépassait 80 pour cent de la force maximale des doigts. Cela suggère que des doigts plus forts pourraient conduire à une vitesse de lancement améliorée, et en regardant logiquement l'action du tangage, il est raisonnable de penser que la force de pincement joue un rôle plus important que la force d'écrasement.

Et n'oublions pas un fait important :le fait de lancer une balle et de balancer une batte est un entraînement à la préhension ! Si vous jouez et pratiquez le baseball régulièrement, des tonnes de travail d'adhérence supplémentaire seront probablement exagérées. L'entraînement des avant-bras et des préhensions devrait représenter un petit pourcentage de vos efforts dans la salle de musculation.

Qu'est-ce que tout cela signifie? Au lieu de boucles de poignet et de pinces à main, les joueurs de baseball devraient se concentrer sur un entraînement de préhension qui augmente la force des doigts, favorise la santé du coude et maintient l'amplitude de mouvement qui est réellement utilisée lors du lancer et de la frappe. Une compréhension du fonctionnement du coude et de ses muscles environnants peut aider les entraîneurs et les athlètes à choisir les bons exercices pour réduire les risques de blessures et améliorer les performances sur le terrain.

Il y a 16 muscles énormes qui traversent l'articulation du coude. Ces muscles travaillent principalement ensemble pour fléchir (plier) et étendre (redresser) le coude, mais jouent également un rôle dans la flexion, l'extension, la supination et la pronation du poignet, car beaucoup de ces muscles traversent également le poignet. Ajoutez les tendons et les ligaments qui unissent ces muscles et ces os et vous obtenez l'équivalent d'une autoroute très fréquentée en construction aux heures de pointe.

Lancer une balle de baseball implique une flexion du coude et une supination du poignet en position d'armement (position du bras en arrière), suivies d'une extension du coude extrêmement rapide et agressive et d'une pronation du poignet lorsque la balle est relâchée. Ajoutez des curseurs, des couteaux et des séparateurs qui placent les doigts et le poignet dans des positions encore plus serrées, et il est facile de voir comment l'avant-bras et le coude peuvent devenir grincheux.

Quoi d'autre peut rendre ces muscles tendus et surexploités ? Beaucoup de musculation intense. Ne vous trompez pas :l'entraînement en force PEUT et FERA de vous un meilleur joueur de baseball. Mais trop d'exercices de préhension intenses pourraient aggraver les choses.

Évitez ces erreurs d'entraînement courantes et remplacez-les par les méthodes suivantes pour garder vos coudes en bonne santé et améliorer votre force de préhension spécifique au baseball.

Erreur 1 :Entraîner uniquement la flexion et l'extension du poignet

Les exercices d'avant-bras les plus courants sont les boucles de poignet et les extensions de poignet. Ils sont parfaits si vous voulez des avant-bras Popeye qui sortent des manches de chemise, mais en réalité, ils ne font pratiquement rien pour vous aider à lancer une balle de baseball ou à balancer une batte. En fait, une hypertrophie excessive (c'est-à-dire une augmentation de la taille des muscles) des muscles entourant le coude ne fait qu'obstruer davantage cette autoroute très fréquentée dont nous avons parlé plus tôt. Désolé les joueurs de baseball, si vous faire branler les avant-bras est votre priorité n°1, vous avez choisi le mauvais sport.

Au lieu de cela, concentrez-vous davantage sur les exercices de supination et de pronation du poignet, en particulier ceux qui résistent à ces mouvements. Il est important que les muscles de l'avant-bras puissent ralentir et empêcher un mouvement excessif du poignet lorsque le ballon est relâché, alors optez pour des exercices de supination et de pronation du poignet avec résistance du partenaire comme celui-ci :

Et n'oubliez pas la déviation ulnaire. Cet exercice renforce les muscles qui protègent le coude contre le stress en valgus, principal responsable des déchirures de l'UCL. Essayez-le avec un haltère léger ou un club :

Erreur 2 :s'entraîner toujours avec une main fermée

Serrer constamment les poings et fléchir les poignets tout en tenant des barres et des haltères peut entraîner des muscles de l'avant-bras courts et raides (voir les deux points précédents). Mélanger des exercices qui ouvrent vos mains peut vous donner les gains d'avant-bras que vous souhaitez sans les douleurs que vous n'avez pas.

Les extensions de doigts à haute répétition avec un élastique peuvent faire des merveilles pour la santé des coudes et des avant-bras. C'est exactement le contraire du mouvement d'écrasement utilisé lors de la plupart des exercices d'haltères et d'haltères, qui maintient l'équilibre musculaire.

Essayez également d'effectuer certains de vos exercices de pression du haut du corps avec une poignée épaisse, comme une paire de FatGripz ajoutée à vos haltères. Cela ajoute une composante supplémentaire de l'avant-bras aux exercices de pression comme les développé couché, les presses au sol et les pompes, et peut même réduire l'inconfort du poignet et du coude pendant ces mouvements.

Erreur 3 : faire rouler la mousse sur votre coude intérieur

Un travail régulier des tissus mous sur vos avant-bras, biceps et triceps est votre arme la plus puissante contre les blessures au coude. Pensez-y comme au rouleau de mousse que vous feriez pour votre dos et vos jambes, sauf que vous n'utiliserez pas de rouleau en mousse ici. Au lieu de cela, vous utiliserez d'autres outils de salle de musculation pour soulager la tension dans les muscles tendus de vos bras.

Avec la combinaison d'une balle ferme (une balle de crosse fonctionne mieux) et d'une barre, vous pouvez donner à vos bras le TLC dont ils ont besoin pour résister à un entraînement intensif de l'avant-bras et de la préhension. Vous pouvez même faire ces exercices sur le terrain avec une balle de baseball au sol ou sur le banc dans la pirogue.

Attention à ne pas rouler directement sur le coude intérieur. La douleur le long de l'épicondyle médial (coude interne), souvent appelée coude du golfeur, est courante chez les joueurs de baseball et se produit près de certaines structures vulnérables comme l'UCL et le nerf ulnaire. Ces tissus ne répondent pas bien à la pression exercée par le travail des tissus mous, comme peut en témoigner toute personne qui a ressenti le "zing" bizarre le long de son bras et de ses doigts après avoir appuyé sur son nerf cubital. Au lieu de cela, restez au-dessus et au-dessous du coude, en vous concentrant sur les muscles de l'avant-bras, les biceps et les triceps.

Erreur 4 :Ne pas varier l'endroit où vous tenez des poids lourds

Quel est le fil conducteur entre plusieurs des meilleurs exercices de musculation ? Ils consistent à tenir des poids lourds dans vos mains, soit devant vous (Deadlifts, Cleans, Snatches, etc.) soit à vos côtés (Trap Bar Deadlifts, Lunges, Farmers Walks, etc.). Bien que ces exercices aient leur place et puissent vous rendre brutalement fort, n'oublions pas :jouer au baseball EST un entraînement à l'adhérence. Accorder une pause à votre prise dans la salle de musculation peut réduire les risques de blessures au coude.

La solution :mélanger des exercices plus chargés antérieurement et mains libres. Il existe de nombreuses façons de continuer à s’entraîner dur et lourd sans saisir quelque chose de lourd. Voici quelques échanges simples.

• Au lieu des fentes d'haltères, essayez les fentes avec poignée de squat avant ou barre de sécurité, ou les poussées/traînées de traîneau
• Au lieu des soulevés de terre, essayez les poussées de hanche à la barre ou les élévations de jambon fessier
• Au lieu de Cleans and Snatches, essayez Med Ball Throws and Slams ou Jump variantes
• Au lieu de Farmers Walks, essayez les porte-haltères/kettlebells suspendus ou les porte-kettlebells sur rack avant

Entre les exigences spécifiques au sport du baseball et l'usure du coude, l'entraînement de l'avant-bras et de la préhension doit être soigneusement programmé et exécuté. Échangez vos boucles de poignet contre certains des exercices ci-dessus pour développer une force spécifique au baseball et garder vos coudes en bonne santé pour la longue saison à venir.

Crédit photo :ilbusca/iStock, Matt_Brown/iStock

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