Pourquoi les maîtres cyclistes ont besoin d'un entraînement en force

Il y a une raison pour laquelle de nombreux cyclistes ne prennent pas le temps de s'entraîner en force :faire du vélo est beaucoup plus amusant que de pousser des poids dans un gymnase moisi. Cependant, l'entraînement en force est un must si vous voulez continuer à vous amuser à faire du vélo et à faire de la course pour les années à venir.

L'entraînement en force peut offrir de grands avantages en termes de performances - il vous rendra plus rapide à court terme, mais il vous gardera également rapide pendant de nombreuses années à venir. Dans le monde des courses de maîtres, des cyclistes qui restent jeunes, vigoureux, et en bonne santé continueront d'exceller tandis que nombre de leurs cohortes commenceront à ralentir. Le gymnase est, littéralement, une fontaine de jouvence, et est une clé majeure du succès en tant que coureur de maître.

Vos muscles et votre vieillissement

Vos muscles mettent des watts dans les pédales - si vous perdez du muscle, vous perdez de la puissance. Malheureusement, perte musculaire chronique due au vieillissement (aka, sarcopénie) peut commencer dès la trentaine, bien que la vitesse à laquelle cette perte musculaire se produit dépende fortement de votre mode de vie. Naturellement, ceux qui sont physiquement inactifs et qui ont une mauvaise alimentation perdront leurs muscles beaucoup plus rapidement qu'un cycliste en bonne santé.

Cependant, le vélo seul ne vous aidera pas à préserver tous vos précieux muscles de la jambe. L'entraînement en force peut aider à contrer la perte musculaire des manières suivantes :

• Il a en fait été démontré que deux hormones importantes qui sont essentielles au maintien de la jeunesse - l'hormone de croissance et la testostérone - diminuent avec l'entraînement d'endurance chronique. Ces hormones ne sont pas seulement essentielles à la construction et au maintien des muscles, mais aussi améliorer votre capacité à récupérer et à vous adapter après l'entraînement. Alors que la testostérone synthétique figure sur la liste des substances interdites, vous pouvez légalement augmenter votre taux de testostérone en allant à la salle de sport !
• Vos fibres musculaires explosives à contraction rapide sont les plus sensibles à la sarcopénie. Dans un critérium ou course sur route de courte durée, comme c'est courant dans les courses de maîtres, il est peu probable que vous gagniez sans un bon coup de pied de finition. L'entraînement en force aidera à protéger vos muscles gagnants et vous donnera un avantage sur vos concurrents.
• Il est bien connu que le VO2max diminue avec l'âge. Cependant, cette baisse est en grande partie due à la perte de masse musculaire qui se produit avec le vieillissement. Avec moins de muscles actifs pour pédaler votre vélo, votre corps ne consommera pas autant d'oxygène pour contracter vos muscles. Par conséquent, le maintien d'une masse musculaire forte peut lutter contre une baisse de la VO2max.

Vos os et votre vieillissement

Tout au long de la puberté et jusqu'à l'âge adulte, la masse osseuse augmente progressivement jusqu'à ce qu'elle atteigne son apogée dans la vingtaine. Après, vous devez faire tout votre possible pour garder ce que vous avez. L'âge vous rend sensible à une faible densité osseuse, qui peut vous prédisposer aux fractures causées par des os fragiles - une maladie connue sous le nom d'ostéoporose. L'ostéoporose touche environ une femme sur trois et un homme sur cinq aux États-Unis de plus de 50 ans.

De nombreuses recherches ont été consacrées à l'évaluation de la densité minérale osseuse chez les cyclistes de compétition. La recherche a montré de manière concluante qu'un entraînement chronique à vélo sans exercice supplémentaire peut vous prédisposer au développement de l'ostéoporose. Il y a plusieurs raisons à cela:

• Vous devez exercer une pression sur vos os pour stimuler la croissance. Le cyclisme est une activité sans mise en charge et ne stimulera pas la croissance osseuse.
• Le cyclisme consomme de grandes quantités d'énergie. Combinez cela avec un régime restrictif ou une sous-alimentation par inadvertance (tous deux courants en cyclisme), et vous avez la recette parfaite pour une diminution de la masse osseuse.
• La perte de calcium due à la transpiration fréquente contribue également à une faible densité osseuse.

Ces raisons, en plus du risque élevé de chutes inhérent au cyclisme, créer une tempête parfaite pour les fractures osseuses. Alors que toute sorte d'activité de mise en charge, comme courir, peut stimuler la croissance osseuse, l'entraînement en force sera plus bénéfique pour vos performances que l'entraînement croisé aérobie et il vous donnera également les avantages de renforcement des os d'autres modes d'activité.

Que faire dans le gymnase

Si vous allez investir votre temps au gymnase, vous voulez sélectionner des exercices qui vous apporteront le plus grand bénéfice à la fois pour vos performances et votre santé en aussi peu de temps que possible. Les exercices de grands groupes musculaires qui font travailler les muscles spécifiques au cyclisme sont la voie à suivre.

Les exercices de grands groupes musculaires feront travailler autant de muscles et d'os que possible tout en vous offrant la réponse hormonale post-exercice la plus élevée. Les squats sont l'exercice par excellence pour les cyclistes. Ils ciblent les muscles dont vous avez besoin pour faire du vélo et exercent également une charge sur certaines des zones les plus courantes pour les fractures.

Vous voudrez également sélectionner des exercices pour renforcer le haut de votre corps. Banc de Presse, presse à épaules, et les rangées sont d'excellents exercices rapides qui aident à prévenir les blessures et à cibler les parties du corps à risque.

Cependant, ceux qui sont des haltérophiles inexpérimentés doivent faire preuve d'une grande prudence, car ces exercices présentent un risque élevé de blessure s'ils ne sont pas effectués correctement. Vous profiterez toujours de nombreux avantages en choisissant des exercices plus sûrs, comme les fentes et les presses à jambes.

La programmation de l'entraînement en force dans un programme de cyclisme peut être difficile. L'entraînement en force doit être fait toute l'année sous une forme ou une autre et s'il n'est pas correctement périodisé, cela peut interférer avec les performances de votre vélo. Cherchez des conseils professionnels si vous ne savez pas par où commencer.

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Les références

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