Comment lancer plus fort :4 exercices pour faire le plein de balle rapide

Le jeu est en jeu. Le meilleur frappeur de l'autre équipe est au marbre. Vous regardez le signe du receveur, faisant tournoyer le ballon entre vos doigts derrière votre dos. Votre cœur bat plus vite lorsque le regard du frappeur rencontre le vôtre. Le receveur glisse un doigt vers le bas :balle rapide. C'est le moment de demander un petit quelque chose en plus.

Avec autant d'enjeux, êtes-vous sûr que votre balle rapide a suffisamment de chaleur pour frapper votre adversaire ?

Tout le monde veut lancer plus fort, mais peu connaissent le meilleur moyen d'acquérir plus de vélocité. Nous savons que nous devons lancer. De longs lancers, des séances d'enclos et un travail technique sur terrain plat sont essentiels pour améliorer les performances sur le monticule et augmenter la vitesse. Mais si c'était tout ce qu'il fallait pour lancer du gaz, des balles rapides à trois chiffres seraient un centime à la douzaine.

Lancer plus fort nécessite une combinaison de force, de puissance, de mobilité et de stabilité. La musculation est le meilleur moyen de développer ces traits. Lorsque nous soulevons des poids, nos muscles deviennent plus forts et peuvent donc produire plus de force. Lorsque nous exprimons cette force rapidement, nous développons du pouvoir. Avec une bonne mobilité dans certaines articulations et une stabilité adéquate dans d'autres, nous avons une rampe de lancement pour cette puissance, conduisant à une balle rapide plus dure. Ce n'est pas seulement une vieille histoire de rat de gym. La recherche montre systématiquement une forte corrélation entre la force musculaire, la masse corporelle (qui augmente en raison de la prise de muscle) et la vitesse de lancer.

Une balle rapide forte commence par des jambes fortes

Demandez à n'importe qui comment lancer plus fort et il vous dira :« renforcez votre bras ». Ils n'auraient qu'en partie raison. Jetez un œil aux lance-flammes de la Major League comme Roger Clemens, C.C. Sabathia et Justin Verlander. Qu'est-ce qu'ils ont tous en commun ? C'est vrai, un ensemble de cuisses tonitruantes et de fessiers gargantuesques.

Vous voulez la preuve que vous avez besoin de jambes fortes pour lancer fort ? Essayez de lancer à partir de vos genoux ou en vous asseyant. Enlevez les jambes et vous enlevez la chaleur.

Les lanceurs génèrent des tonnes de puissance à partir du bas de leur corps, en utilisant leurs hanches, leurs fessiers, leurs quadriceps et leurs ischio-jambiers pour transférer la force du sol à travers leurs torses et leurs bras. Des études montrent que les lanceurs avec des quads plus forts atterrissent avec une jambe de foulée plus rigide, ce qui entraîne une augmentation de la vitesse. Ainsi, si les lanceurs veulent lancer plus fort depuis le monticule, ils doivent effectuer des exercices dans le gymnase pour renforcer le bas de leur corps.

Voici quatre exercices pour vous aider à lancer plus fort cette saison.

Bloquer les soulevés de terre

Les soulevés de terre renforcent le bas du corps contrairement à tout autre exercice, et ils devraient être le mouvement de prédilection pour tout lanceur qui cherche à lancer plus fort. En plus d'ajouter du muscle à vos jambes et de vous apprendre à appliquer une force dans le sol, les soulevés de terre défient le tronc et le haut du dos pour maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale, ce qui est essentiel pour les lanceurs qui veulent rester sans blessure. Pour couronner le tout, les soulevés de terre lourds développent une force de préhension incroyable, et une forte adhérence est étroitement liée au fait de lancer plus fort.

Les Block Deadlifts sont comme les Deadlifts du sol, mais avec les plaques de poids élevées sur des blocs de bois, des tapis en caoutchouc ou quelques plaques empilées ensemble. Block Deadlifts facilite l'obtention d'une bonne position de départ, surtout si l'oppression dans vos chevilles, vos hanches ou vos ischio-jambiers vous empêche de soulever en toute sécurité depuis le sol.

• Élevez la barre pour qu'elle se situe quelque part entre le milieu du tibia et juste en dessous de vos genoux dans la position de départ.
• Placez vos pieds juste à l'intérieur de la largeur des épaules et tenez-vous les tibias appuyés contre la barre.
• Sans plier les genoux, poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement au niveau des ischio-jambiers.
• Pliez vos genoux jusqu'à ce que vous puissiez saisir la barre avec vos mains juste à l'extérieur de vos jambes.
• Bondez vos abdominaux, serrez vos épaules en arrière, tirez votre poitrine vers le haut et prenez une grande bouffée d'air dans votre ventre.
• Enfoncez vos talons dans le sol et redressez vos jambes pour faire bouger la barre, en veillant à garder votre poitrine relevée et la barre contre vos jambes tout le temps.
• Poussez vos hanches dans la barre et serrez vos fessiers pour bloquer le poids et ramener la barre vers le bloc en poussant vos hanches vers l'arrière et en abaissant la barre sous contrôle.

Les soulevés de terre nécessitent un noyau solide pour protéger le bas du dos et les hanches mobiles et les ischio-jambiers pour obtenir une bonne position, tout comme le tangage. Au fur et à mesure que votre force de base et la mobilité du bas du corps s'améliorent avec le temps, abaissez la hauteur de la barre jusqu'à ce que vous puissiez soulever le sol en toute sécurité.

Goblet Haltères Split Squats

Les soulevés de terre frappent les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui laisse les squats gérer les quads. Les lanceurs ont besoin de quads solides pour créer une base solide lorsque leur jambe de foulée atterrit, leur permettant de se diriger vers le marbre et de tirer une balle rapide grésillante.

Malheureusement, les squats avec une barre dans le dos peuvent être problématiques, en particulier pour les lanceurs souffrant de blessures à l'épaule ou au bras. Le Goblet Dumbbell Split Squat est une alternative difficile qui nécessite une coordination et une stabilité accrues, car vous travaillez une jambe à la fois, tout comme lorsque vous lancez une balle de baseball.

• Saisissez le haut d'un haltère avec les coudes pliés, les paumes jointes et les pouces pointés vers vous.
• Maintenez le poids à hauteur de poitrine, comme si vous portiez une tasse à votre bouche pour boire.
• Debout devant un banc, ramenez soigneusement une jambe en arrière et placez votre pied sur le banc avec les lacets vers le bas.
• Placez votre pied avant suffisamment devant vous pour que lorsque vous vous accroupissez, votre hanche avant passe plus bas que le haut de votre genou avant lorsque le genou arrière touche le sol.
• Gardez vos abdominaux contractés et votre poitrine vers le haut et vers le bas sous contrôle.
• Pause une seconde en bas, puis enfoncez votre talon pour vous relever.

La version gobelet est plus facile sur les épaules que de tenir des haltères à vos côtés. Tirer constamment les omoplates « vers le bas et vers l'arrière » pendant des exercices comme les rameurs, les presses et les soulevés de terre aide à stabiliser la « boule » de l'articulation de l'épaule dans la cavité. Faites-le trop souvent, cependant, et vous pouvez créer une position d'omoplate perpétuellement enfoncée qui rend difficile le lancement de votre bras au-dessus de la tête. La poignée du gobelet maintient les épaules plus neutres, ce qui en fait un excellent exercice à utiliser pendant la saison lorsque le volume de lancer est le plus élevé.

Construire la puissance en trois dimensions

Nous savons que nous devons devenir forts avant de pouvoir être puissants. Vous ne pouvez pas exprimer la force rapidement si vous n'avez pas beaucoup de force pour commencer. Mais quand la plupart des gens pensent aux exercices de puissance dans la salle de musculation, qu'est-ce qui leur vient à l'esprit ? Les nettoyages, les arrachés et les sauts de boîte sont probablement en tête de liste. Les haltérophiles et les sauteurs olympiques sont les athlètes les plus puissants de la planète, nous devrions donc nous entraîner comme eux, n'est-ce pas ?

Pas si vite. La recherche montre que la puissance est spécifique à l'avion, ce qui signifie que nous ne développons de la puissance que dans la direction dans laquelle nous l'utilisons. Les nets et les sauts verticaux ne renforcent la puissance que dans le plan sagittal (de l'avant vers l'arrière), tandis que les lanceurs ont également besoin de puissance dans le plan frontal (côté à côté) lorsqu'ils se dirigent vers la plaque, et dans le plan transversal (en rotation) lorsque leurs hanches et les épaules tournent pour lancer le ballon.

Une récente étude révolutionnaire a prouvé que les mouvements de puissance directs comme les sauts et les lancers de médecine-ball au-dessus de la tête n'améliorent pas la vitesse de lancement. En fait, seuls deux exercices avaient un impact significatif sur la balle rapide d'un lanceur :le lancer de boules médicales et le saut latéral. Les lanceurs doivent sauter les sauts verticaux et les nettoyages et se concentrer sur ces deux mouvements puissants pour lancer plus fort.

Med Ball Scoop Toss

Le Med Ball Scoop Toss crée une puissance de rotation pour lancer plus fort sans l'usure de votre bras que vous obtenez lors d'un long lancer.

• Prenez un médecine-ball léger (4 à 6 livres si vous êtes débutant, 8 à 10 livres si vous êtes plus expérimenté) et tenez-vous perpendiculaire à un mur durable, comme si vous lanciez depuis l'étirement.
• En tenant le ballon par-dessous au niveau des hanches, basculez vers l'arrière sur votre pied arrière et éloignez vos hanches et vos épaules du mur.
• Tournez de manière explosive vers le mur et lancez le ballon par-dessous aussi fort que vous le pouvez, en déplaçant votre poids sur votre jambe avant lorsque vous relâchez le ballon.
• Attrapez le ballon et répétez le nombre de répétitions prescrit, puis changez de côté.

Vous saurez que vous le faites bien si votre poitrine fait face au mur lorsque vous relâchez la balle à chaque répétition. La clé est de déplacer agressivement votre poids de votre hanche arrière vers votre hanche avant, en utilisant vos fessiers pour traverser vers le mur. Plus important encore, lancez-le comme vous le pensez ! Essayez d'abattre le mur à chaque répétition.

Sauts latéraux

Le lancer n'est qu'un aspect du processus de lancer. Pour lancer fort, vous devez lancer le mouvement de tangage avec un coup de pied contrôlé et une foulée autoritaire vers la plaque. Les sauts latéraux créent ce mouvement puissant tout en ouvrant les hanches et en créant une stabilité au niveau du genou et de la cheville.

• Commencez par une position athlétique et déplacez doucement votre poids vers votre pied droit.
• En utilisant vos bras pour créer un élan, poussez immédiatement votre pied droit et sautez aussi loin que possible vers la gauche.
• Collez la réception en vous asseyant sur votre hanche, en veillant à garder votre hanche derrière votre genou et votre poids sur la plante de vos pieds.
• Atterrissez doucement et explosez sur votre droite.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Tirez le meilleur parti des sauts latéraux en gardant vos hanches en arrière pour utiliser vos fessiers et vos ischio-jambiers. Atterrissez doucement à chaque saut, mais réduisez le temps de contact au sol en poussant rapidement pour inverser les directions.

Augmentez l'intensité de l'exercice en tenant un ballon médicinal léger. Vous pouvez également boucler une bande élastique autour de votre taille et l'attacher à un support électrique à hauteur de hanche, en sautant loin du support pour augmenter la tension de la bande lorsque vous atterrissez.

Rassembler le tout

Ces quatre exercices constituent l'essentiel d'une solide routine d'entraînement en force. Voici un exemple de la façon de les programmer dans un entraînement du bas du corps :

A1. Med Ball Scoop Toss – 5 séries de 4 répétitions par côté (balle médicale de 4 à 6 livres)
A2. Sauts latéraux – 5 séries de 3 sauts par côté (saut le plus loin possible)
B1. Bloquer les soulevés de terre – 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions avec un poids que vous pouvez soulever 6 fois
C1. Goblet Haltères Split Squats – 3 séries de 8 répétitions par côté avec un poids que vous pouvez soulever 10 fois
D1. Reverse Ab Crunchs – 3 séries de 12-15 répétitions

Effectuez cet entraînement deux fois par semaine, en alternance avec un entraînement du haut du corps. Essayez d'augmenter les soulevés de terre et les squats de 5 à 10 livres chaque semaine. Avec un travail acharné et suffisamment de patience, la force que vous gagnez dans la salle de musculation fera trembler les frappeurs lorsqu'ils verront la nouvelle chaleur sur votre balle rapide.

Références :

DeRenne, Coop, Kwok W. Ho et James C. Murphy. « Effets de l'entraînement en résistance général, spécial et spécifique sur la vitesse de lancer au baseball :une brève revue. » Journal de recherche sur la force et le conditionnement 15.1 (2001) :148-56.

Fleisig, G., S. Barrentine, N. Zheng, R. Escamilla et JR Andrews. « Comparaison cinématique et cinétique du lancer de baseball entre différents niveaux de développement. » Journal de biomécanique 32 (1999) :1371-375.

Katsumata, Y., Y. Kawakami et T. Fukunaga. « Relations entre la vitesse de lancer et les mesures de force musculaire chez les joueurs de baseball japonais. » NSCA 2006 E40 (2006).

Lehman, Graeme, Eric J. Drinkwater et David G. Behm. « Corrélation de la vitesse de lancer avec les résultats des tests sur le terrain du bas du corps chez les joueurs masculins de baseball universitaire. » Journal de recherche sur la force et le conditionnement 27.4 (2013) :902-08.

Matsuo, T., R. Escamilla, G. Fleisig, S. Barrentine et J. Andrews. « Comparaison des paramètres cinématiques et temporels entre différents groupes de vélocité de hauteur. » Journal de biomécanique appliquée 17 (2001) :1-13.