Le puissant « Slingshot » dont chaque joueur de baseball a besoin pour s'entraîner

Le baseball est une question de pouvoir.

Au plus haut niveau, les lanceurs lancent désormais régulièrement plus de 100 miles par heure et les frappeurs frappent plus de circuits que jamais.

D'où vient cette incroyable puissance ? Il doit y avoir une science derrière cela, car il n'y a pas que les gars grands et musclés qui lancent des bombes ou lancent du cheddar. Beaucoup de petits gars se lancent également dans l'action.

Le secret de la production de puissance au baseball réside dans la séparation des épaules et des hanches.

Vous pensez probablement que la hanche et l'épaule ne sont même pas proches l'une de l'autre, alors comment se « séparent-elles » ?

Considérez le corps comme un lance-pierre.

Si les hanches commencent à s'ouvrir sans que les épaules ne tournent, cela crée un « étirement » dans le corps semblable à un retrait d'une fronde. Cet étirement crée de l'énergie et du couple. Plus ces deux éléments peuvent se séparer et s'étirer, plus le couple et la puissance sont créés. Plus vous étirez la fronde, plus le rocher doit voler loin.

La mécanique joue un rôle important dans le lancer ou la frappe d'une balle de baseball, bien sûr, mais une grande partie de la puissance de ces actions vient de la séparation des épaules et des hanches.

Une chose à retenir est que le pouvoir vient de la base. Plus vous pouvez créer de puissance avec vos jambes, plus vous transférerez d'énergie à travers le corps à votre bras de lancement ou à votre swing, également connu sous le nom d'énergie cinétique.

La séparation épaule/hanche lors de la frappe peut également être appelée décalage de chauve-souris.

Lorsque vos jambes et vos hanches s'ouvrent, la chauve-souris « retarde » avec vos épaules, créant cet étirement. Une fois que vous relâchez cet étirement et que vous vous dirigez vers la balle, l'énergie créée par les jambes est transférée aux bras puis à la batte et, espérons-le, au baseball.

Ce mouvement n'est pas aussi stressant pour le corps lors de la frappe que lors du tangage. L'un des meilleurs frappeurs qui crée beaucoup de séparation entre les épaules et les hanches est Josh Donaldson.

(Vers 0:59, c'est là qu'ils parlent de sa séparation épaule/hanche)

Les lanceurs sont davantage confrontés à un problème lorsqu'ils créent leur couple et leur puissance avec ce mouvement.

Le problème est que lorsqu'ils créent leur séparation épaule/hanche, leur bras est également derrière eux, comme le bat lag. Si leur timing n'est pas parfait, tout le couple et la puissance créés peuvent exercer une pression énorme sur leur bras, provoquant des blessures. Donc, si vous êtes un lanceur travaillant sur la vélocité et essayant de créer cet effet de fronde, vous devez vous assurer que votre mécanique et votre timing sont parfaits. Je ne recommande pas de modifier votre mouvement tout en faisant un effort maximum par vous-même ou vous pourriez vous blesser !

Aroldis Chapman est l'un des lanceurs les plus puissants de l'histoire du baseball, lançant régulièrement des lancers à plus de 100 mph. L'une des principales raisons pour lesquelles il peut lancer si fort est que sa séparation épaule/hanche est d'environ 65 degrés. Pour mettre cela en perspective, certains des autres lanceurs puissants d'élite génèrent un angle d'environ 40 à 50 degrés. C'est une énorme différence. À environ 1:07 dans la vidéo ci-dessous, ils expliquent en quoi la séparation des épaules et des hanches de Chapman est le secret de son succès :

Maintenant, vous vous demandez probablement comment augmenter la séparation épaule/hanche et la puissance qui en découle.

Certains exercices simples qui se traduiront souvent par des améliorations sont les ouvertures de la colonne vertébrale en T, les lancers de rotation de balles fractionnées, les étirements Bretzle et les rotations en PVC à bandes. Il existe littéralement des centaines d'exercices qui peuvent aider les joueurs de baseball à optimiser la séparation et la puissance de leurs épaules et de leurs hanches, mais ce sont quelques-uns de mes favoris.

La recette que je recommande est de commencer par des exercices de mobilité pour augmenter l'amplitude des mouvements. Il ne sert à rien de faire des exercices de force et de puissance si l'amplitude de mouvement est faible. Une fois l'amplitude des mouvements améliorée, passez à des exercices de renforcement, suivis de mouvements puissants ou explosifs.

Les T-Spine Open-Ups ainsi que le Bretzle Stretch sont deux excellents exercices pour travailler l'amplitude des mouvements afin de séparer le haut du corps des hanches et du bas du corps.

Pour les ouvertures de la colonne vertébrale en T, commencez à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches et vos mains sous les épaules. Prenez un bras et atteignez le plus loin possible sans plier le bras qui est en contact avec le sol. Après cela, faites pivoter le plus haut possible, en suivant votre main avec vos yeux et votre tête. Assurez-vous de ne pas bouger vos hanches pendant la rotation, mais gardez-les plutôt stables que possible. Les répétitions peuvent varier, mais je suggère entre 2 et 3 séries de 6 à 10 répétitions de chaque côté.

Pour le Bretzle Stretch, commencez par vous allonger sur un côté et pliez la jambe supérieure à environ 90 degrés tout en la ramenant vers votre poitrine. Après cela, déplacez la jambe inférieure vers l'arrière. La clé est d'essayer de pousser le genou supérieur et la même épaule latérale vers le sol dans des directions opposées, créant une torsion séparant les hanches des épaules. Respirez profondément et pendant que vous expirez, essayez de pousser cet épaule et ce genou vers le sol un peu plus loin. Faites cela pendant environ 20 secondes, puis retournez les côtés. Vous pouvez frapper chaque côté deux ou trois fois.

Les rotations en PVC à bandes sont un excellent moyen d'augmenter la force de rotation tout en travaillant sur la séparation des épaules et des hanches. Vous n'avez pas besoin d'un tuyau en PVC pour cela. Le simple fait d'avoir une bande fonctionnera assez bien, même si je pense que le PVC aide à garder les épaules droites pendant la rotation. Commencez avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules et les bras tendus devant. Tournez avec le haut de votre corps tout en gardant le bas de votre corps immobile et essayez de garder le tuyau aussi horizontal que possible. Encore une fois, la plage de répétition peut varier. Je pense que 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions dans chaque direction suffisent amplement.

Les claquements rotatifs fermés Med Ball sont parfaits pour la puissance de rotation. L'utilisation de la position fendue aide à empêcher vos hanches de s'ouvrir, créant ainsi une plus grande séparation épaule/hanches. Ne laissez pas le ballon s'éloigner du corps avec les bras tendus. Au lieu de cela, bercez-le tout au long du mouvement jusqu'à ce que la balle soit relâchée. Je suggérerais environ 2-3 séries de 4-6 répétitions par côté. Essayez vraiment de rendre chaque représentant explosif. Encore une fois, il existe de nombreux exercices de médecine-ball différents que vous pouvez utiliser pour accomplir la même chose. Celui-ci se trouve être l'un de mes préférés.

L'optimisation de la séparation des épaules et des hanches est de plus en plus importante au baseball, car de plus en plus de joueurs découvrent comment l'effet « lance-pierre » peut les aider à frapper et à lancer et à frapper le ballon plus fort.

Comme je l'ai dit, ces exercices ne sont pas la fin pour créer le pouvoir. Mais, avec de nombreuses autres options potentielles efficaces, ils peuvent être des outils utiles. Concentrez-vous sur une exécution propre et souvenez-vous de l'objectif de chaque mouvement. Entraînez-vous en toute sécurité !

Crédit photo :Sam Edwards/iStock

EN SAVOIR PLUS :

• Développez la puissance du baseball avec ces 7 exercices explosifs
• Le moyen incroyablement simple de débloquer la puissance du baseball
• 3 exercices explosifs conçus pour augmenter la puissance de tangage