Cet échauffement pourrait vous aider à lancer plus fort que jamais

L'entraînement pour gagner en vitesse de lancer est une pratique courante. Mais un domaine que les lanceurs ignorent souvent dans leur quête pour lancer plus fort est la qualité et la structure de leur échauffement.

Si votre échauffement est inférieur à la moyenne ou si vous êtes du genre à sauter complètement un échauffement, vous pourriez laisser les gains de vélocité à court et à long terme sur la table.

Jetons un coup d'œil à ce qui, selon moi, constitue un excellent échauffement pour un lanceur. Ce qui suit est destiné à être effectué avant l'échauffement spécifique au lancer d'un lanceur.

À quoi devrait ressembler l'échauffement d'un lanceur ?

Auto-libération myofasciale

L'auto-libération myofasciale (SMR), ou le roulement de mousse, présente certains avantages en ce qui concerne la préparation des tissus ainsi que la récupération selon le moment où il est utilisé. Cependant, le roulement de mousse ne doit pas devenir une obsession dévorante.

Faire des rouleaux de mousse ou des relâchements ciblés avant de s'entraîner ou de jouer peut être bénéfique, en particulier pour les athlètes ayant des restrictions de mobilité spécifiques en raison d'une mauvaise qualité des tissus.

Selon une étude de Beardsley et al., Le SMR peut augmenter considérablement la flexibilité et réduire les douleurs musculaires sans entraver les performances sportives (Beardsley, 2015).

Ceci est particulièrement important pour tous les lanceurs qui ont des déficiences de l'amplitude de mouvement (ROM) ou des douleurs mineures à des articulations spécifiques. Le SMR avant l'entraînement ou le jeu pourrait entraîner des effets aigus qui pourraient aider à améliorer des déficiences spécifiques en ROM et donc à améliorer la vélocité.

Par exemple, si votre abduction horizontale (pensez à la charge scap) ou la relaxation est limitée, certains travaux mineurs ciblés sur les pectoraux effectués avant le lancer peuvent améliorer l'amplitude des mouvements et conduire à une action du bras plus lâche (subjectivement).

Le SMR peut également augmenter de manière aiguë l'activité du système nerveux parasympathique, c'est pourquoi il peut être bénéfique en tant que technique de récupération dans la période post-entraînement (Beardsley, 2015). Il n'y a actuellement aucun consensus sur l'utilisation optimale du SMR. Par conséquent, s'il est utilisé avant l'entraînement ou le jeu, je suggère de limiter le SMR à un maximum de 10 à 20 minutes.

Mobilité spécifique

Le tangage nécessite la capacité d'accéder à des plages de mouvement extrêmes afin d'obtenir les positions nécessaires pour lancer à des vitesses élevées.

Si marcher sur le monticule est la première fois que vous essayez d'entrer dans ces positions ce jour-là, vous avez la recette du désastre. Non seulement vous augmentez peut-être votre risque de blessure, mais il est peu probable que vous donniez le meilleur de vous-même. Les échauffements spécifiques à l'activité, qui incluent les mouvements et la ROM dynamique nécessaires à l'activité prévue, peuvent améliorer les performances.

Par exemple, une extension importante de la hanche, une rotation thoracique et une abduction horizontale ne sont que quelques-uns des mouvements nécessaires pendant le mouvement de lancer. Par conséquent, l'ajout de certains de ces exercices à votre plan de prélancement peut être bénéfique pour votre performance globale.

Augmentation de la température corporelle

Un autre objectif de l'échauffement est d'augmenter la température de votre corps. Généralement, vous voulez transpirer avant de ramasser une balle.

Une étude de Wright et al. ont constaté que les paramètres de performance tels que la mémoire de travail, la vigilance subjective, l'attention visuelle et les 10 % de temps de réaction les plus lents s'amélioraient en raison d'une température corporelle plus élevée (Wright, 2002). Une température musculaire plus élevée peut également entraîner des améliorations des performances musculaires ainsi qu'une augmentation de la vitesse de contraction musculaire et une réduction du temps de réaction via une augmentation de la vitesse de transmission nerveuse (Andrade et al., 2015).

Il est toutefois important de se rappeler qu'une température corporelle plus élevée ne doit pas être atteinte par des volumes élevés de travail aérobie, car cela peut avoir un effet néfaste sur les performances.

Préparation Neurologique-SNC

La commande neurale est une partie extrêmement importante du baseball. La capacité de lancer fort, de se balancer fort et de courir vite nécessite une intention importante, ce qui est une manière simplifiée de dire entraînement neuronal. Préparer votre corps à un rendement élevé en atteignant le niveau optimal d'excitation mentale et physique avant de jouer peut être bénéfique.

Une étude d'Andrade et al. ont découvert que l'utilisation de sauts comme échauffement améliorait les performances du cycle de raccourcissement des étirements lents et rapides, et en particulier les performances améliorées dans le saut de squat, le saut de contre-mouvement et le saut de profondeur (Andrade, 2015).

Quelles sont les manières de procéder dans le contexte de l'amélioration de la vitesse de lancer ?

Eh bien, votre échauffement devrait inclure des mouvements d'effort maximum, à faible volume, à la fin de votre échauffement. Quelques exemples de ceux-ci sont les slams ou les lancers de médecine-ball à effort maximal, les limites latérales, les sauts larges ou les sauts de contre-mouvement.

Échauffement, lancer fort

Cet exemple d'échauffement permet de réaliser de nombreuses choses qui pourraient aider un lanceur à débloquer une plus grande vitesse de lancement.

SMR

• Foam Roll Quads et ischio-jambiers
• Rouler en mousse dans le haut du dos
• Barbell Pec Smash
• Libération du piège à haltères
• Version de Subclavius

Mouvements

• Respiration diaphragmatique x5 cycles respiratoires
• Pont à 1 jambe fessier x8/côté
• T de côté allongé x10/côté
• Rotation de la colonne vertébrale en T quadrupède x10/côté
• Extension de hanche à demi-genoux x8/côté
• Adducteur Rockers x8/côté
• Enlèvement horizontal sur le dos x8/côté
• Mobilisations de la dorsiflexion de la cheville x10/côté
• SLDL Marche x10
• Fente latérale fixe OH x5/côté

Dynamique

• Side-Shuffle avec OH Reach x15yds/side
• Carioca x15yds/side
• Liaison latérale x3/côté
• Med Ball Shot Put x4/côté

Dans l'ensemble, les échauffements ont tendance à améliorer les performances dans les activités qui suivent (Fradkin et al . 2010, Andrade et al. 2015).

Selon la qualité et la spécificité de votre échauffement actuel, y compris un échauffement révisé ou modifié tel que celui-ci peut entraîner des améliorations de la vitesse. Essayez-le !

 Crédit photo :bmcent1/iStock

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