L'intersaison est la clé du succès d'un joueur de baseball

L'intersaison est une période essentielle pour un joueur de baseball. Il permet à l'athlète de combler les lacunes de son jeu, d'améliorer ses compétences et de jeter les bases physiques du succès en saison. De ce fait, il est essentiel d'aborder sérieusement et systématiquement l'intersaison. Cet article couvrira l'entraînement hors saison des joueurs de baseball en ce qui concerne la force et le conditionnement, l'entraînement à la vitesse et l'entraînement aux compétences de baseball.

Force et conditionnement au baseball

La force et le conditionnement hors saison doivent établir la base physique du succès en saison. Cela signifie développer les bases permettant à l'athlète de lancer loin, de frapper avec puissance, de lancer avec vitesse, de courir vite et de changer de direction. Tout cela commence par les jambes de l'athlète. Lancer, frapper, sprinter et changer de direction dépendent d'avoir des jambes fortes et puissantes. Parallèlement à cela, le haut du corps de l'athlète devra également être entraîné pour l'empêcher d'être le maillon faible entre les jambes de l'athlète et l'outil (batte, baseball, etc.).

Un programme de musculation et de conditionnement hors saison doit comprendre trois étapes :

• Fondements physiques
• Base de force
• Fondation du pouvoir

Fondements physiques

Le pouvoir exige de la force. La force nécessite des muscles plus gros. Cela signifie que c'est la partie de l'entraînement où ces muscles plus gros sont développés. De plus, les ligaments et les tendons sont renforcés au cours de cette phase. En d'autres termes, cette phase jette les bases de tout ce qui suit. Avec ce type d'entraînement, le volume est modéré (8-15 répétitions par série) avec une intensité modérée (60-80% du maximum) et un repos incomplet entre les séries (30-90 secondes). L'entraînement doit durer au moins trois jours par semaine, chaque session étant axée sur l'ensemble du corps.

Avec la musculation, j'aime l'organiser pour que le premier jour de la semaine soit le plus lourd, le dernier jour le plus léger (mais avec le plus grand volume), et le milieu de la journée soit entre les deux. Donc, dans cet esprit, une semaine dans cette phase pourrait ressembler à ceci :

Premier jour :

1. Back squats :3 x [email protected] %
2. Soulevés de la barre piège :3 x [email protected] %
3. Développé couché à prise fermée :3 x [email protected] %
4. Rangées penchées :3 × 8
5. Presse kettlebell debout :3 x 8 par bras

Deuxième jour :

1. Squats avant :3 x [email protected] %
2. Soulevés de terre roumains : 3×10-12
3. Presse au sol avec haltères : 3×10-12
4. Tiges pondérées : 3 × 10-12
5. Épaules 3 en 1 (ensembles géants :augmentations avant, augmentations latérales, augmentations deltoïdes arrière) :3 x 10 chacune

Troisième jour :

1. Superset :Split squats et Dips :3 × 12-15 chacun
2. Superset :Lunges et Pull-ups :3 x 12-15 chacun
3. Superset :Bonjour et triceps :3 × 12-15 chacun
4. Superset :hyperextensions inversées et biceps :3 × 12-15 chacun

Je comprends que certains entraîneurs et athlètes hésitent à faire du développé couché avec des lanceurs. Dans cet esprit, vous verrez de nombreux développé couché, presses au sol, presses à planche, etc., car cela minimise le stress sur la coiffe des rotateurs de l'athlète.

Force de base

Selon la durée de la saison morte, un athlète passerait idéalement 4 à 8 semaines dans la phase de fondation physique. Il est maintenant temps d'apprendre à utiliser ces muscles plus gros. Encore une fois, la formation est organisée autour de trois jours par semaine. Le premier jour est le plus lourd, le dernier jour étant le plus léger et le jour intermédiaire étant intermédiaire.

Premier jour :

1. Squats avant :3 x [email protected] %
2. Deadlift : 3 x [email protected] %
3. Presse au sol avec haltères :3 x [email protected] %
4. Rangées d'haltères à un bras :3 x 3 à 6 pour chaque bras
5. Presse kettlebell assise :3 x 3 à 6 pour chaque bras

Deuxième jour :

1. Squats divisés :3 x [email protected] % chaque jambe
2. Soulevés de terre roumains : 3×4-8
3. Développé couché kettlebell :3×4-8
4. Traitements pondérés :3 × 4-8
5. Épaules 3 en 1 :3 x 10 pour chaque exercice

Troisième jour :

1. Back squats :3 x [email protected] %
2. Bonsoir : 3×8-10
3. Plongées pondérées : 3×8-12
4. Pull-up : 3×8-12

Fondation du pouvoir :

Après 4 à 8 semaines de fondation de force, il est temps d'apprendre à appliquer cette force rapidement. Ce type d'entraînement continuera à développer la force tout en améliorant la capacité de l'utiliser rapidement. Là encore, l'entraînement sera organisé autour de trois séances par semaine, la première étant la plus lourde et la dernière la plus légère.

Premier jour :

1. Complexe :Back squats et box jumps :3 x [email protected] % et 10 sauts
2. Complexe :soulevés de terre de la barre piège et sauts de contre-mouvement :3 x [email protected] % et 10 sauts
3. Complexe :développé couché avec prise inversée et passe de la poitrine de médecine-ball :3 x [email protected] % et 10 lancers
4. Complexe :rangées d'haltères penchées et médecine ball derrière le dos :3 × 1 à 4 et 5 lancers
5. Push jerk :3 x [email protected] %

Deuxième jour :

1. Nettoyage puissant :3 x [email protected] %
2. Extractions nettes :3 x [email protected] %
3. Squats avant :3 x [email protected] %
4. Bonjour : 3×4-8

Troisième jour :

1. Sauts de squat :3 x [email protected] %
2. Suspendre les squats :3 x [email protected] %
3. Suspendre le développé couché à prise rapprochée :3 x [email protected] %
4. Traitements pondérés : 3×3-6
5. Épaules 3 en 1 :3 x 10 pour chaque exercice

Entraînement de vitesse

La vitesse est importante pour la course de base, et elle est importante pour atteindre le ballon lors de situations défensives. L'intersaison jette les bases de la vitesse pendant la saison. L'entraînement de vitesse doit être effectué deux fois par semaine, de préférence le même jour que chacune des deux premières séances d'entraînement en force. Le premier jour devrait être axé sur la capacité de l'athlète à augmenter sa vitesse. Le deuxième jour devrait se concentrer sur la vitesse à laquelle ils peuvent courir. Chaque jour comprend un exercice des ischio-jambiers pour aider à la prévention des blessures et une pliométrie horizontale pour aider l'athlète à apprendre à développer sa force dans une direction horizontale. Des exemples de sessions sont ci-dessous :

Premier jour :

1. Limites :3 x 20 mètres
2. Départs debout :3 x 5 mètres
3. Pas croisé + sprint :3 x 30 mètres
4. Inchworms :3×20 yards
5. Sauts en longueur debout :10x

Deuxième jour :

1. Limites :3 x 40 mètres
2. Départs debout :3 x 20 mètres
3. Pas croisé + sprint :3 x 60 mètres
4. Balades en crabe :3 x 20 mètres
5. Mini sauts de haies :3 x 20 mètres

Entraînement des compétences de baseball hors saison

L'athlète doit prendre un mois complet de congé de baseball. Ce temps libre permet aux épaules et aux coudes de guérir, permet à l'athlète de conserver son intérêt / son enthousiasme pour le sport (c'est-à-dire éviter l'épuisement professionnel) et aide l'athlète à reprendre l'entraînement mentalement frais et concentré.

Une fois ce mois terminé, il est temps de se concentrer sur le maintien des compétences de base tout en corrigeant les lacunes. Il faudrait un livre pour tout passer en revue, mais dans cet article, nous allons nous concentrer sur quelques compétences de base :

• Frapper
• Pitch
• Attraper
• Réglage

Frapper

Avec la façon dont les lanceurs lancent dans le jeu d'aujourd'hui, frapper est une compétence qui doit être travaillée toute l'année. Les mécanismes de frappe modernes sont conçus pour se balancer avec puissance tout en permettant à la batte d'être balancée rapidement. Ainsi, le jeu de jambes, le placement de la tête et la position des mains par rapport au corps doivent être une priorité toute l'année. Au-delà de cela, c'est le moment de l'année pour développer la frappe en réponse aux situations du frappeur. Par exemple, le frappeur doit-il s'améliorer pour frapper contre des balles courbes ? Pas bas ? etc.

Ce type de travail est généralement effectué dans des cages de frappeurs. Il y a généralement une progression pour le travail en cage. Tout d'abord, pratiquez le jeu de jambes sans la batte. Deuxièmement, frappez le tee. A ce stade, j'aime incorporer beaucoup d'exercices pour travailler sur des hauteurs à différents endroits et hauteurs et travailler sur le maintien des mains pendant le balancement (donc à l'aide d'un maillet, à l'aide du pommeau de la batte, etc.). Troisièmement, frappez des balles de baseball doucement lancées (généralement lancées par en dessous) pour aider à tout assembler. Enfin, frappez le tangage. En d'autres termes, il y a une progression.

Et si vous n'avez pas accès aux cages de frappeurs ? Ensuite, ce travail doit encore être fait dans la cour arrière. Un tee-shirt est assez confortable à acheter. Pour éviter de frapper la balle par-dessus votre clôture, achetez des balles de baseball remplies de sable (voir la photo 1 ci-dessous pour un exemple sur www.totalcontrolsports.com). Avec ces types de balles de baseball, tous les travaux de cage mentionnés ci-dessus peuvent toujours être effectués dans l'arrière-cour !

Pitch

Aujourd'hui, c'est aussi une compétence toute l'année. Avec la quantité de compétences enseignées aux frappeurs de plus en plus jeunes, le tangage doit correspondre à cela. L'intersaison est l'endroit où de nouvelles compétences et de nouveaux lanceurs sont appris et où les actuels sont perfectionnés. Toute modification de la mécanique doit être apprise et perfectionnée ici.

Idéalement, nos athlètes ont pris un mois de congé, ce qui signifie qu'il est nécessaire d'augmenter progressivement le nombre de lanceurs. Il est également nécessaire d'utiliser plusieurs types d'outils pour développer un lanceur complet de tout âge.

Tout d'abord, lancer la balle de baseball à un partenaire pour l'aider à échauffer à la fois le bras et le mouvement du bras est important. Généralement, cela se fait avec une poignée de balle rapide à quatre coutures, mais un certain temps doit être consacré à le faire avec d'autres poignées de terrain. Commencez sur de courtes distances, puis remontez progressivement tous les quelques lancers.

Deuxièmement, j'aime les balles de baseball lestées (6 à 9 onces au lieu des cinq onces du baseball ordinaire) pour l'exercice ci-dessus, car le lanceur s'habitue à lancer. Le qualificatif est que le mouvement de lancement du lanceur doit être correct tout en faisant cela, si les balles de baseball lestées causent une panne de la mécanique, elles ne doivent pas être utilisées.

Troisièmement, le lancer long est un exercice important pour construire des lancers puissants et apprendre au lanceur à utiliser ses jambes pendant le lancer. Il n'est pas rare de voir des lanceurs professionnels faire cela de l'une des lignes de faute au champ central.

Enfin, travaillez le mouvement de tangage. Encore une fois, un livre pourrait être écrit à ce sujet. Mais c'est là que les types d'emplacements, de placement et de mécanique sont développés, perfectionnés et améliorés.

Bon nombre des exercices mentionnés ici peuvent être effectués dans un parc ou dans une arrière-cour. La plupart d'entre eux peuvent également être effectués dans des cages de frappeurs, bien que les lancers longs y soient très difficiles, car la plupart des cages mesurent entre 50 et 70 pieds de long.

Attraper

La frappe et la réception étant des compétences qui doivent être développées tout au long de l'année, la réception est également quelque chose qui doit être constamment développé. Jouer la position de receveur comporte un certain nombre de compétences fondamentales. Ceux-ci incluent :

• Réception/cadrage du ballon
• Bloquer le ballon
• Rencontres
• Communication avec le lanceur

Toutes ces compétences doivent être développées pendant la saison morte. La bonne chose à propos de la formation des attrapeurs est que cela peut être fait presque n'importe où. J'ai parlé de la façon de s'entraîner dans un article pour l'American Baseball Coaches Association.

Réglage

Je vais parler des compétences sur le terrain et sur le terrain ici. Le jeu sur le terrain est très difficile à simuler sans que les balles de baseball ne soient frappées par l'athlète. Cependant, pendant la morte-saison, les athlètes peuvent travailler sur les techniques de lancer au sol, en utilisant les deux mains et le jeu de jambes pour remonter et effectuer le lancer vers la base appropriée. Les compétences de champ extérieur peuvent être simulées en attrapant cette mouche pop et en travaillant sur le jeu de jambes pour lancer la balle au joueur coupé.

Il n'y a jamais assez de temps pour se concentrer sur toutes les choses que nous aimerions faire à l'entraînement. Cela est vrai quel que soit le niveau d'un athlète. Il est également vrai que les intersaisons sont plus courtes qu'avant. Au fur et à mesure que les athlètes montent en niveau, la saison s'allonge tandis que le reste se raccourcit. Cela signifie qu'il est important de prioriser, de se concentrer et de s'entraîner systématiquement pendant la morte-saison. N'oubliez pas :l'intersaison jette les bases du succès ou de l'échec de la saison, alors ne l'ignorez pas et ne le laissez pas au hasard !

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