Le plan complet d'entraînement de football hors saison

Les mois d'hiver donnent aux joueurs de football un temps précieux pour s'engager dans un programme d'entraînement de football complet hors saison. Profitez de votre temps supplémentaire cet hiver pour vous améliorer et vous faire remarquer par les entraîneurs l'année prochaine.

La clé de votre plan d'entraînement hors saison est d'avoir un plan. Oui, n'importe quel entraînement vaut mieux que pas d'entraînement du tout, mais vous limiterez considérablement vos gains potentiels si vous ne suivez pas un programme conçu pour maximiser la force du football.

Si vous voulez vraiment vous améliorer cette année, essayez ce programme complet d'entraînement de football hors saison, développé par l'expert STACK Robert Pomazak, coordonnateur de la force et du conditionnement à l'école secondaire Elk Grove (Elk Grove Village, Je vais.). Le programme est divisé en cinq phases, qui s'appuient les uns sur les autres pour augmenter votre force, taille et puissance, et faire de vous un meilleur joueur global sur le terrain. Cliquez sur chaque phase pour obtenir l'entraînement.

Plan d'entraînement de football hors saison

Phase 1 :Stabilité et Endurance

Objectif: Corriger les déséquilibres musculaires causés par des blessures subies au cours d'une saison épuisante, et construire une base pour le levage de charges lourdes et des exercices plus avancés.

Aperçu: Se concentre principalement sur les exercices de poids corporel et de stabilité de base qui améliorent la flexibilité, force et équilibre de base, et éliminer les déséquilibres. L'intensité (pourcentage de votre max) est faible et les répétitions sont élevées. Bien que le poids utilisé puisse sembler facile, rappelez-vous que l'objectif est de préparer le terrain pour les phases ultérieures.

Obtenez la phase 1.

Phase 2 :Force et Endurance

Objectif: Continuez à construire une base solide avec des exercices de musculation pour vous préparer à des entraînements plus avancés.

Aperçu: Les entraînements sont structurés en sur-ensembles, chacun consistant en un mouvement de force suivi d'un exercice de stabilisation. Poids, les séries et les répétitions sont modérées, mais suffisamment stimulant pour augmenter votre force et votre endurance musculaire, une étape essentielle avant d'effectuer des charges lourdes.

Obtenez la phase 2.

Phase 3 :Renforcement musculaire

Objectif: Se muscler le plus possible, augmenter la force et réduire la graisse corporelle pour vous permettre de vous attaquer plus fort, mieux bloquer et maîtriser les adversaires.

Aperçu: C'est là que la viande du programme commence. Trois routines pour tout le corps avec deux exercices par partie principale du corps sont conçues pour obtenir un volume élevé de répétitions avec chaque groupe musculaire, ce qui est essentiel pour développer les muscles. Les séries et l'intensité augmentent au fur et à mesure que les répétitions diminuent.

Obtenez la phase 3.

Phase 4:Entraînement de force maximale

Objectif: Développez autant de force musculaire que possible afin de pouvoir surpasser et surpasser vos adversaires.

Aperçu: La phase de force maximale est à nouveau centrée sur une routine du corps entier, mais maintenant vous commencez à soulever des poids lourds. Vous effectuez deux à trois exercices pour chaque partie principale du corps à 90 à 100 pour cent de votre max. Les ensembles augmentent, mais en raison de la forte intensité, vous effectuez moins de répétitions, parfois un seul représentant par série.

Obtenez la phase 4.

Phase 5 :Entraînement de puissance

Objectif: Transférez la force en puissance de vitesse de jeu afin que vous puissiez appliquer plus de force dans des rafales plus rapides.

Aperçu: Cette phase finale est achevée avant la saison pour transférer les gains des phases précédentes en puissance utilisable sur le terrain.

Les entraînements sont décomposés en complexes, dans lequel vous effectuez un exercice de force suivi immédiatement d'un exercice de puissance qui fait travailler les mêmes muscles. Les exercices de force sont effectués à un pourcentage élevé de votre maximum, et les exercices de puissance sont effectués à faible intensité, en mettant l'accent sur les mouvements explosifs. Les ensembles diminuent, mais en raison des différentes intensités, vous effectuez moins de répétitions pour les exercices de force et plus de répétitions pour la puissance.

Obtenez la phase 5.