Une routine d'entraînement de baseball du haut du corps pour la basse saison

La saison de baseball est longue et épuisante. Les équipes peuvent jouer trois ou quatre matchs des nuits consécutives. Avec de tels horaires, les joueurs de baseball doivent préparer leur corps au stress du long terme.

Les grandes idées avec l'entraînement au baseball sont de créer de la stabilité dans le noyau, gagner en puissance de rotation, construire des fibres musculaires à contraction rapide, encourager la stabilité et la mobilité des épaules et, le plus important, développer la force des jambes. Que vous frappiez, lancer, aligner ou courir, vos jambes sont la partie la plus importante de votre corps dans ce sport. Votre puissance lorsque vous frappez et lancez vient d'abord de vos jambes et ensuite de votre tronc (qui comprend non seulement vos abdominaux mais aussi vos muscles du dos).

Ce régime d'entraînement se concentre sur le haut du corps. Lors des entraînements hors saison, effectuer cette routine du haut du corps deux fois par semaine, avec des jours de jambe entre les deux.

Programme d'entraînement de baseball RAM

Réchauffer

Haut du corps en rouleau de mousse

Au lieu de rouler négligemment sur le rouleau en mousse, rouler sur chaque muscle jusqu'à ce que vous sentiez un point sensible (cela ressemblera à une ecchymose), puis restez à cet endroit pendant 20 à 30 secondes. Cela brise les adhérences – ou « points de déclenchement » – dans votre muscle. Passez environ 5 minutes à trouver les points sensibles et à les résoudre.

Entraînement

Cercles d'épaule

Ceux-ci ouvrent les articulations de vos épaules pour les assouplir et créer plus de mobilité.

Tenez un poids de 2 à 5 livres. Laissez votre bras pendre à vos côtés. Balancez lentement votre bras dans une direction cinq fois, puis changez de direction.

Faites 2 répétitions.

Promenades murales

Ceux-ci agissent sur la mobilité et la stabilité de la coiffe des rotateurs. Ce sont des exercices difficiles à maîtriser.

Commencez avec vos épaules perpendiculaires à un mur. Placez la main la plus proche du mur à plat contre celui-ci au niveau des épaules. Promenez lentement vos doigts le long du mur, en gardant les épaules détendues. Si tu hausses les épaules, vous recrutez votre muscle deltoïde et ne tirerez pas profit de l'exercice.

Mouvement du bâton aérien

Cela augmente l'amplitude de mouvement de vos épaules, surtout avec rotation interne et externe.

Prenez un morceau de tuyau en PVC ou un long bâton et tenez-le avec vos paumes tournées vers vous. Soulevez-le au-dessus de vous et derrière vous aussi loin que possible. Ramenez-le au-dessus de la position de départ.

Faites 10 répétitions.

Augmentations à 3 voies

Ceux-ci développent la force d'abduction dans les épaules.

Tenez un haltère de 5 à 15 livres dans chaque main, les paumes tournées vers le sol. Soulevez les poids droit devant vous. Abaissez vos bras et relevez-les à un angle de 45 degrés. Ramenez vos bras vers le bas et soulevez-les directement sur le côté. Soulevez les haltères uniquement au niveau des épaules, puis ramenez-les lentement vers le bas.

Complétez 5 répétitions des 3 relances.

Rotation interne/externe

Cet exercice fait travailler votre petit rond, les muscles infraspinatus et subscapularis (muscles de la coiffe des rotateurs). Il s'agit plus d'une forme appropriée et d'une amplitude de mouvement que de la quantité de poids.

Tenez une bande avec des poignées dans l'une de vos mains. Tenez-vous debout avec vos épaules parallèles à la bande (vous êtes face au côté) et tenez la bande dans la main la plus proche de celle-ci. Ramenez lentement votre main vers votre torse, puis retirez-la dans l'autre sens. Gardez votre coude replié à côté de votre côté pour toute l'amplitude de mouvement. C'est la rotation interne. Suivant, garder le groupe dans la même main, tournez votre corps à 180 degrés de manière à faire face à l'autre sens. Encore, votre coude reste directement à vos côtés. Tournez extérieurement votre épaule dans l'autre sens.

Si vous avez du mal à garder votre coude replié à vos côtés, mettez-y une serviette et assurez-vous de ne pas la soulever.

Effectuez 10 répétitions de rotation interne et de rotation externe sur chaque bras.

Épouvantail à double bras

Celui-ci travaille sur la rotation externe des épaules, qui est la clé pour lancer.

Prenez un groupe avec des poignées et tenez-les à deux mains. Face aux bandes, levez les bras pour que le haut de vos bras soit parallèle au sol, puis faites pivoter vos avant-bras aussi loin que vous le pouvez. Pause à la fin de l'amplitude de mouvement.

Faites 15 répétitions.

Répartiteur Superband

Celui-ci vous aide à rester en retrait et renforce vos muscles rhomboïdes.

Tenez un superband dans les deux mains. Gardez vos épaules détendues et séparez la bande aussi loin que possible.

Tenez pendant 5 secondes pour 15 répétitions.

Visage tire

Celui-ci renforce vos muscles de traction d'accessoires.

Avec une bande dans les deux mains, tirez directement vers votre visage et faites une pause de 5 secondes.

15 répétitions.

Hautes tractions militaires

Cela renforce vos deltoïdes, vos muscles dominants de l'épaule.

Tenez-vous au-dessus d'une barre. Gardez la courbe à travers le bas du dos. Dès que vous vous affaissez, vous exercez une pression sur vos muscles trapèzes. Tirez de vos coudes, puis détendez-vous.

Complétez 2 séries de 10 répétitions.

Côtelettes, Ascenseurs

Réglez la machine à câble aussi haut que possible. Garder votre cœur serré, amenez le poids vers votre hanche opposée. Suivant, placez la machine à câble jusqu'au sol. Garder votre cœur serré, tirez le poids en l'air. Vos muscles obliques sont les principaux muscles travaillés. Ce sont de gros muscles à renforcer pour les joueurs de baseball car ils aident à la rotation.

Complétez 2 séries de 10 côtelettes et 10 levées.

Presse Pallof

Celui-ci crée une stabilité de base avec le mouvement.

Placez-vous face à la machine à câble. Tirez le poids avec les deux mains vers votre poitrine et maintenez pendant 10 secondes.

15 répétitions.

Jets de balles rotatifs

Celui-ci crée une force dynamique dans votre noyau en lançant et en attrapant le ballon médicinal.

Tenant un ballon médicinal, stand avec vos épaules perpendiculaires au mur. Lancez la balle de votre côté contre le mur, contractez votre tronc et attrapez le ballon au rebond.

Complétez 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Levez la main cinq fois, puis changez de côté.

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