La clé de l'entraînement en force pour les triathlètes

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Trente minutes ne représentent que 2% de votre journée, mais c'est tout ce qu'il faut pour un entraînement de force réussi pour les triathlètes. Selon l'entraîneur et physiothérapeute Stephen Weinmann, propriétaire de la franchise irlandaise de fitness BikeRowSki, les athlètes d'endurance qui n'intègrent pas d'entraînement musculaire régulier dans leurs entraînements compromettent en fin de compte leur capacité à produire leur meilleure force musculaire.

Weinmann dit que la mise en œuvre d'un entraînement de force à faible poids et à haute répétition garantit que le système musculo-squelettique d'un triathlète peut gérer les efforts cardiovasculaires réguliers requis le jour de la course.

"Cela améliore la capacité du corps à supporter de plus longues périodes de travail contre des niveaux de résistance juste au-dessus du seuil ou de la capacité musculaire actuel [de l'athlète] - et améliorera lentement mais sûrement la capacité à produire un peu plus de force, réduisant ainsi les temps de compétition", a-t-il déclaré. dit.

« Chaque groupe musculaire travaillera pendant une course. Nous voulons créer un programme d'entraînement complet du corps afin qu'un triathlète améliore sa capacité à produire de l'énergie durable », a-t-il ajouté.

Pourquoi l'entraînement en force est-il important pour les triathlètes ?

Indépendamment de la discipline et de l'orientation, chaque saison, l'objectif est le même :s'améliorer. Ainsi, avec cet objectif à l'esprit, nous pouvons facilement identifier pourquoi le travail de force pour les triathlètes est une partie importante de l'entraînement structuré :

• Prévention des blessures : C'est la raison la plus fréquemment invoquée pour effectuer des exercices de musculation. Une dose constante de travail de force peut aider à augmenter la densité osseuse, à maintenir la masse musculaire et à protéger les articulations vulnérables contre les blessures.
• Devenir équilibré : Bien que l'objectif soit toujours de devenir meilleur dans le sport spécifique sur lequel vous vous concentrez, l'objectif ne devrait pas être une faiblesse en dehors de ce sport. Il y a de la valeur à être un athlète, au lieu d'être simplement un cycliste, un coureur ou un nageur. Sentez-vous à votre meilleur, peu importe ce que vous faites.
• Augmenter la puissance : L'entraînement en force, en particulier avec des poids, augmente la fibre musculaire à contraction lente. Les fibres musculaires à contraction lente ne produisent pas d'acide lactique au même rythme que les muscles à contraction rapide, vous permettant ainsi de produire plus de puissance plus longtemps. Un seuil de lactate élevé équivaut à plus de puissance.
• Meilleure forme et mécanique corporelle : Les exercices de musculation sont parfaits pour corriger les déséquilibres de notre corps. Une meilleure posture et un alignement général du corps peuvent être obtenus grâce à un travail de force continu et constant.
• Délivrance de puissance égale : Qu'il s'agisse de votre coup de pédale ou de votre course à pied, le travail de force aide les athlètes à fournir une sortie plus uniforme et cohérente au sol ou aux pédales. Cela améliore l'efficacité, ce qui contribue à améliorer la résistance d'un athlète à la fatigue.

Ensemble de musculation pour triathlètes 30 minutes

Découvrez l'ensemble de musculation de 30 minutes de Weinmann pour les triathlètes. Ces exercices vous aideront à développer l'endurance musculaire dont vous avez besoin pour le triathlon. Reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque mouvement, reposez-vous pendant deux minutes à la fin de la série et répétez quatre fois.

Puissance latérale debout bras droit

Tenez-vous face à la machine à tirage vertical, en saisissant la barre avec les deux mains à bout de bras. En renforçant votre abdomen et en engageant vos fessiers, appuyez sur la barre jusqu'au niveau des hanches. Faites une pause d'une seconde et prenez trois secondes pour revenir lentement. Effectuez 12 répétitions de 25 à 35 lbs.

Développé couché avec haltères en alternance

Allongez-vous sur un banc avec les bras complètement étendus en tenant des haltères. Abaissez un haltère pendant trois secondes au niveau de la poitrine, en laissant l'autre bras tendu. Remontez à la position de départ pendant une seconde. Alternez des deux côtés pour 20 répétitions chacune de 15 à 20 lb.

Rangée à un seul bras pliée avec haltères soutenus par un banc

Placez les deux pieds sur le sol, penchez-vous et poussez vos hanches vers l'arrière, en plaçant une main de soutien sur le banc. Gardez la poitrine relevée, le menton rentré et le dos plat avec une légère flexion des genoux. Saisissez un haltère, en gardant votre coude près de votre côté, et ramenez le poids jusqu'à la cage thoracique. Effectuez 12 répétitions de chaque côté de 20-30 lb.

Fente de marche avec haltères

Tenez une paire d'haltères à vos côtés, avancez pour faire une fente, en gardant la poitrine relevée, le tronc engagé et le genou en avant derrière vos orteils. Laissez votre genou arrière embrasser le sol, faites une pause, puis poussez vers l'avant pour vous tenir debout. Alternez pour 24 répétitions chacune de 15 à 25 lb.

Planche latérale

Allongez-vous sur le côté avec les jambes et les pieds empilés. Avec votre avant-bras à plat sur le sol, poussez-vous en ligne droite – continuez à serrer vos fessiers et renforcez votre cœur. Tenez 30 secondes de chaque côté.

Conseils d'entraînement en force pour les triathlètes

Faire de la musculation une priorité est la première étape pour les triathlètes, et à partir de là, il s'agit de déterminer comment cela peut directement aider vos performances à l'entraînement et sur le parcours de course. Voici quelques conseils supplémentaires à garder à l'esprit lorsque vous ajoutez un programme d'entraînement en force pour les triathlètes à votre plan.

1. Votre entraînement en force pendant la saison morte et pendant la saison sera légèrement différent

En plus d'une séance de faible poids et à répétition élevée comme celle décrite ci-dessus, au cours de la saison, privilégiez la mobilité et l'équilibre, et effectuez des mouvements multi-articulaires et coordonnés. Comme le dit la meilleure entraîneure Kate Ligler, "le rattrapage avec l'entraînement en force est une décision risquée en saison". Donc, si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant et que vous êtes au milieu de la saison, concentrez-vous simplement sur les éléments de base que Ligler expose ici. Si vous souhaitez explorer de nouveaux types d'entraînement en force, comme soulever des poids lourds, faites-le pendant la morte-saison. Ensuite, au fur et à mesure que vous vous préparez pour la nouvelle saison, gardez-la dans votre routine afin de ne pas avoir à recommencer à zéro.

2. Soyez attentif à votre programme de course

Bien que l'entraînement régulier en force soit presque toujours une bonne idée, assurez-vous d'être prudent à l'approche des courses importantes. Tout comme vous réduisez le volume global d'entraînement, vous voudrez réduire les mouvements qui peuvent vous laisser endoloris ou fatigué. Et tout comme l'entraînement d'endurance, vous ne perdrez pas cette forme physique tout de suite. Dans une étude, les coureurs qui ont arrêté leur entraînement en force ont conservé les avantages pendant quatre semaines et sont devenus plus rapides.

3. Arrêtez avec les excuses

Il est très facile de trouver une raison de ne pas faire de musculation. Ici, le Dr Rick Kattouf expose cinq des excuses les plus courantes qu'il entend. Ne vous convainquez pas que vous deviendrez volumineux ou gémirez que cela aura un impact sur votre capacité à faire votre autre entraînement avec énergie. De plus, oui, vous avez le temps. Si votre excuse est que vous n'avez pas le temps, voici une séance que vous pouvez faire devant la télé.

4. Apprenez les bases

En plus de vous assurer que vous utilisez la bonne forme pour tous les mouvements (c'est un must), découvrez les bases de la création d'un programme de musculation de qualité. Le formateur Kevin Purvis explique comment faire exactement cela ici.

5. Faites toujours un bon échauffement

Vous ne plongez pas dans une session de piste sans vous échauffer et il en va de même pour ramasser un haltère. En sautant votre échauffement d'entraînement en force, vous limitez l'efficacité de l'entraînement et vous vous préparez potentiellement à des blessures. Trouvez un échauffement de cinq minutes de l'entraîneur Kyle Herrig ici.

Plus d'entraînement en force pour les routines de triathlètes

La séance de 30 minutes décrite ci-dessus est l'un des nombreux exercices de force que les triathlètes peuvent faire. Si vous recherchez un plan plus complet pour démarrer, essayez notre routine de mois de force de référence. Gardez à l'esprit certains des conseils énoncés ci-dessus. Si vous êtes au milieu d'un gros bloc d'entraînement, attendez quelque chose d'aussi complexe jusqu'à ce que vous ayez dépassé cette course aux objectifs.

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Options de 30 minutes

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Taylor Thomas et Liz Hichens ont contribué à certaines parties de cet article.