3 clés pour développer un premier pas rapide dans le basket-ball

"Il a un premier pas rapide !"

Vous l'entendez tout le temps des entraîneurs qui viennent de voir leur défense brûler. Avoir une première étape imparable dans votre arsenal rendra très difficile pour les défenseurs de vous protéger. Mais aussi précieux que puisse être un premier pas rapide comme l'éclair, peu de joueurs en ont un. D'après mon expérience, il y a quelques problèmes communs qui empêchent souvent les joueurs d'avoir un premier pas rapide et agressif. Après avoir résolu ces problèmes et apporté quelques modifications à votre entraînement, la capacité d'exploser avec votre premier niveau augmente. Décomposons chacune de ces clés.

1. Pronation de nettoyage pour une première étape plus efficace

Lorsque vous êtes prêt à exploser avec cette première étape, une base stable est indispensable. Pour générer le plus de puissance possible, vous devez être capable de pousser la plante des pieds. Trop souvent, je vois un joueur faire des mouvements où l'une de ses chevilles est en pronation (tombe à l'intérieur). Avec la cheville, le genou s'effondrera probablement aussi vers l'intérieur. Cela exerce une plus grande pression sur les ligaments du genou et laisse également le joueur dans une position instable et non explosive. En tant que joueur, vous devez garder à l'esprit que cette position rend extrêmement difficile de pousser ce pied en pronation pour exploser vers l'avant.

Dans le graphique suivant, notez la différence entre les positions « A » et les positions « B » :

Les positions A voient le pied planté dans une position stable, minimisant le risque de blessure et permettant au joueur d'utiliser toute sa jambe pour pousser hors du terrain. Les positions B voient la cheville tomber vers l'intérieur, créant une position moins stable où votre poids est réparti de manière inefficace et votre risque de blessure est augmenté.

Ajouter des exercices avec ou sans ballon où vous vous concentrez avant tout sur la position de départ et la façon dont vous poussez est un bon début pour améliorer l'efficacité de votre premier pas.

2. Réagissez rapidement

Après avoir maîtrisé la compétence d'exécution d'une première étape efficace sans aucune distraction extérieure, il est temps d'ajouter un composant de réaction pour rendre la compétence plus spécifique au jeu.

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples que j'utilise avec Aaron Jackson, ancien champion d'Euroligue et maintenant joueur actuel de la CBA, sur la façon dont vous pouvez incorporer la réaction dans les exercices pour les rendre plus réalistes. Outre la réaction, vous pouvez également voir l'accent mis sur une poussée rapide et efficace :

Dans la deuxième partie de la vidéo, vous pouvez voir comment la cheville d'Aaron se tourne vers l'intérieur. Cependant, il a réussi à garder le genou aligné et à l'empêcher de s'effondrer. C'est ce qui lui a permis d'exécuter encore une puissante poussée.

3. Créer une séparation avec la main gauche

Après avoir utilisé une poussée efficace avec le bon timing, vous aurez probablement créé une certaine séparation. Une clé pour améliorer cette séparation est d'utiliser votre main libre pour protéger le ballon et éloigner le défenseur. Par main libre, je veux dire la main que vous n'utilisez pas pour dribbler le ballon. Lorsque vous soufflez par un défenseur, votre main libre a deux fonctions :

• Protégez le ballon.
• Créez de l'élan en poussant le corps du défenseur pour obtenir une séparation supplémentaire de 5 à 10 pouces.

Pour un jeune basketteur, travailler sur de simples captures de balles de tennis avec la main gauche tout en dribblant la balle avec l'autre main peut être un bon début pour améliorer la coordination œil-main et comprendre comment utiliser la main gauche. L'étape suivante consiste à ajouter une présence défensive, passive ou active, selon le niveau de contrôle du ballon du joueur. Cela aidera un joueur à comprendre comment et quand la main libre doit être utilisée. Alors que les exercices de balles de tennis améliorent la rapidité et la coordination des mains libres, l'ajout d'une présence défensive améliore une véritable compétence de jeu.

Cette vidéo montre la combinaison d'une poussée puissante, d'une lecture et d'une réaction défensives intelligentes et d'un travail efficace à la main :

La clé pour améliorer votre jeu de basket-ball est d'acquérir des compétences simples avant de les entraîner dans des situations de jeu. Suivez ces trois clés et vous découvrirez bientôt que votre premier pas est plus rapide que jamais.

Crédit photo :vm/iStock

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