Meilleure course de Steve Spence, et comment il y est parvenu

Steve Spence est l'un des cinq coureurs masculins américains d'aujourd'hui à avoir remporté une médaille de marathon aux championnats du monde ou aux Jeux olympiques. En 1991, il a remporté le bronze lors des championnats du monde étouffants de Tokyo. (Les quatre autres sont Frank Shorter, Meb Keflezighi, et Galen Rupp aux Jeux Olympiques, et Mark Plaatjes aux championnats du monde.).

Mais Spence ne classe pas Tokyo comme sa meilleure course. Ou même son deuxième meilleur. Et maîtriser le marathon ne lui était définitivement pas facile. À chacune de ses cinq premières tentatives de marathon, il a été réduit à une marche en fin de course. Comme il se souvient :« Je passerais de« Je suis quatrième à Boston à 23 milles et je me sens bien »à, dans quelques minutes, « Terminons simplement sans marcher » et puis, 'Oh, que diable. Je dois m'arrêter pour me dégourdir les mollets.

Spence n'arrivait pas à comprendre ce qui n'allait pas. Sur proposition de son agent, Don Paul, et le célèbre gourou du marathon, Dr Dave Martin, il a décidé d'inverser son entraînement au marathon. Au lieu de développer votre endurance tôt, suivi de courses de mise au point et d'un cône, il a fait la majeure partie de ses longues courses plus près du jour de la course.

Le résultat a été la meilleure course de Spence lors de son sixième marathon – une victoire de 2:12:17 au marathon de Columbus en 1990. « C'est une décision difficile parce que le « meilleur » est tellement subjectif, '", note-t-il. « Mais à Colomb, J'ai combiné surmonter l'adversité avec apprendre des erreurs du passé et exécuter mon plan de course. J'ai aussi tiré le meilleur de moi-même physiquement et mentalement.

Étonnamment, Spence attribue un classement de deuxième meilleure course à un effort qui a eu lieu 13 ans plus tard dans les relais de Raleigh. Il avait 41 ans à l'époque, course contre les collégiens, et a réussi à diviser négativement un 10, 000 mètres sur la piste pour finir en 30h18. "Raleigh était un effort amusant, " il dit. « J'ai couru les trois derniers tours de plus en plus vite en 69, 67, et 65.

Spence est également connu pour avoir parcouru un mile de moins de 5 minutes 43 années de suite. Il a commencé à 14 ans en 1976 et a continué jusqu'en 2018, alors qu'il avait 57 ans. Il a été entraîneur de longue date à l'Université de Shippensburg (Penn.), et sa fille Neely Spence Gracey a un PR marathon de 2:34:55. Elle est née en avril, 1990 - un jour où son père a couru le marathon de Boston.

Comment Spence s'est entraîné pour sa meilleure course

En 1990, Spence était sur le point d'abandonner le marathon, mais a accepté de courir Chicago en octobre. Un automne chaud a conduit à des allergies saisonnières qui ont compromis ses plans à Chicago, mais ensuite une vague de froid a arrêté les allergies, et il a pu s'entraîner à nouveau fort pour la date de Columbus, un mois après Chicago. Presque toute la nuit, son rythme d'entraînement est passé de 7h00 à une fréquence cardiaque de 140 à 6h00 à la même fréquence cardiaque.

Spence avait construit sa vitesse pendant la saison estivale des courses sur route, alors maintenant il se tourna presque exclusivement vers l'endurance. Pendant trois semaines de mi-octobre à début novembre, il parcourait en moyenne 125 à 135 milles par semaine. "Nous avons pensé que je n'avais pas besoin de beaucoup de vitesse pour courir 5 minutes dans un marathon, " il dit. « J’avais besoin d’endurance pour parcourir les derniers kilomètres. »

Sessions de pointe avant le marathon de Spence

Spence a fait le long week-end attendu, moyenne course en milieu de semaine, et un entraînement de simulation de course très spécifique sur la piste. Le weekend, il visait à courir plus longtemps que sa course de marathon prévue. Habituellement, il a continué pendant 2h30, démarrage facile vers 7h00, et terminer avec les 30 dernières minutes sous le rythme de 6h00. Globalement, il a fait une moyenne d'environ 6h20, ou 60 à 80 secondes par mile plus lent que le rythme d'un jour de course de marathon. Il a couru sur un chemin de halage plat.

Milieu de la semaine, il est passé à une forêt domaniale très vallonnée, où il a couru pendant 2 heures à environ 5h30. « Parfois, je parcourais jusqu'à trois ou quatre milles de montée régulière avec un effort inférieur à 5 h 00, et puis je le laissais rouler dans les descentes.

Vendredi, il a couru 2 x 20 minutes sur une piste à un rythme légèrement plus rapide qu'un marathon. Il s'entraînait à boire sur le pouce en installant une table de fluides où il attrapait une grosse bouteille (10-12 onces) et la buvait à 1,5 mille et 3 milles dans l'effort de tempo de 20 minutes. Il n'a pas mis une seule bouteille sur la table; il l'a chargé d'un tas de bouteilles. Puis il s'est exercé à atteindre et à saisir sa gourde spécifique en passant devant la table. « J'arracherais la bouteille, courir environ 100 mètres avec pour reprendre le contrôle de ma respiration et de mon rythme, puis abattre les 10 à 12 onces.

Le cône

Le cône de Spence n'a duré que 10 jours. Il a parcouru environ 75 % du kilométrage normal deux semaines plus tard, et 50% la semaine dernière. Presque tout était programmé pour une phase d'entraînement et d'épuisement des glucides, puis une phase de réplétion. Une semaine avant le marathon, il a terminé une course d'épuisement de 90 minutes avec environ 60 minutes à un rythme de 5:20. Quatre jours de pré-marathon, il a couru 6 x 1200 mètres en 3h42 (un peu moins de 5h00) avec un jogging de 400. Juste après, il a commencé son régime de chargement de carbo.

Carburant vers le bas, s'alimenter

Depuis qu'il avait bonked dans ses marathons précédents, Spence a essayé un plan de carboloading exagéré avant Columbus. Il fallait d'abord qu'il épuise ses réserves de glycogène, puis rechargez-les les quatre derniers jours avant la course.

Pendant la phase d'épuisement, il mangeait principalement des salades feuillues et un parmesan spécial d'aubergine préparé par sa femme, Kirsten. Depuis qu'il avait réduit sa formation, il a également consommé 50 à 60 pour cent moins de calories quotidiennes au cours de cette étape. Il savait que l'épuisement le rendrait grognon et léthargique, et il l'a fait.

Pour reconstituer, Spence est passé à des repas normaux, plus un quart par jour d'Exceed, une boisson riche en glucides. Il sentit que la boisson, plutôt que plus de pain et de pâtes, l'empêchait de se sentir ballonné. « Je m'étais entraîné avec l'Exceed à l'entraînement avant mes longues courses, donc j'étais très à l'aise avec ça.

Son plan physique et mental pour la course

Spence dit qu'il ne plaisante qu'à moitié - mais aussi complètement sérieux - quand il rapporte que son objectif de marathon était de finir sans marcher. « Je voulais clouer la préparation, y compris la formation, l'épuisement des glucides, puis le plan de chargement en glucides, " il dit. Pendant le marathon, il est resté diligent pour obtenir ses liquides et boire 10 à 12 onces par bouteille. « Je devais aussi gérer mes émotions et rester patient sur 23 milles, », note-t-il.

Il avait confiance en son plan d'entraînement à l'envers, et pratiqué une imagerie mentale positive sur la course. « Je me voyais courir avec mes concurrents, dont beaucoup étaient des amis de la scène routière américaine.

Un moment clé de course, et comment Spence a répondu

A la barre des 20 milles, Marc Curp a baissé le rythme de 5h00 à environ 4h40. Spence se préparait à répondre quand il sentit une contraction dans son ischio-jambier droit. "C'était un bon rappel que j'avais prévu de gérer mon énergie au moins jusqu'à la barre des 23 milles, », se souvient-il. « Je suis resté concentré sur mon plan.

A 23 ans, il a commencé à travailler ses bras plus fort, et se mettre sur la pointe des pieds. Deux milles plus tard, courir à la deuxième place, il a remarqué qu'il coupait l'avance de Curp de plus de 30 secondes. Ils étaient sur une longue montée, et Spence s'est concentré sur sa forme et son chiffre d'affaires. "Je me suis rappelé d'être patient, se concentrer intérieurement, et de surveiller mon corps.

Il a rattrapé et dépassé Curp avec un demi-mile à parcourir, et frapper la bande en 2:12:17, qui resterait un PR à vie. « J'étais ravi de remporter la victoire, " Spence dit, « mais je me sentais pour Marc parce que je ne connaissais que trop l'impuissance de l'épuisement du glycogène. »

Conseils pour ceux qui recherchent une meilleure course

D'abord, dit Spence, « Définissez ce que la meilleure course signifie pour vous. Suivez ensuite une « approche axée sur les processus plutôt qu'une approche axée sur les résultats ».

Entre autres, faites un plan qui reflète ce que vous avez appris des cycles de formation précédents. Assurez-vous qu'il met l'accent sur l'attention portée à tous les nombreux détails. N'ayez pas peur de sortir des sentiers battus et de prendre des risques. Aussi, reconnaître que les revers sont inévitables, et que chaque coureur doit être préparé à apprendre, adapter, et prospérer.

"Finalement, se concentrer sur ce qui est raisonnablement sous votre contrôle, et ne te compare pas aux autres, », dit Spence. "La comparaison est le tueur de la joie et des rêves."