Comment courir un marathon de 2:27 à 59 ans

Tommy Hughes a couru deux marathons remarquables l'année dernière. En avril, l'Irlandais de 59 ans a réussi un temps de 2:30:15 au marathon de Rotterdam. Six mois plus tard, il a couru encore plus vite. Ses 2 h 27 min 52 s au marathon de Francfort le 27 octobre lui ont valu le record du monde pour son âge.

Et ce n'était pas son seul record du monde de la journée. le fils de Hughes, 34 ans, Eoin, fini Francfort, son premier marathon, en 2:31:30. Leur temps combiné, 4:59:22, a fait d'eux les détenteurs du record Guinness des marathoniens père-fils les plus rapides.

Bien que Hughes ait 10 ans de moins qu'Ed Whitlock et Gene Dykes au moment de leurs meilleures performances à plus de 70 ans, son score sur le calculateur d'âge mondialement reconnu est plus élevé. Il obtient un 102,57 pour son effort à Francfort. Whitlock a couru 2:54:48 à 73 ans, bon pour un 100.78. Dykes a couru 2:54:23 à 70 ans pour marquer un 97,42.

Le record actuel pour un marathon de plus de 60 ans selon ARRS.run est de 2:36:30. Hughes espère attaquer cette marque cet automne dans n'importe quel marathon qu'il pourra trouver après le coronavirus. L'année dernière, il s'est soumis à des tests physiologiques en laboratoire à deux reprises à Liverpool, Angleterre (articles de revues ici et ici.) Les chercheurs ont ensuite calculé qu'il devrait être capable de courir 2h49 à 70 ans s'il peut maintenir la forme. (Voir la fin de cet article pour certains des résultats des tests de Hughes.)

Hugues, qui a eu 60 ans en janvier, a eu deux carrières de coureur, presque trois dans un sens, le dernier n'ayant que deux ans. Dans son premier, il a obtenu un PR de 2:13:59, et a participé aux Jeux olympiques de Barcelone en 1992. Après Barcelone, il a pris sa retraite de la course pendant 16 ans pour se concentrer sur sa famille et son travail. En 2008, il a recommencé à 48 ans. Dans son marathon de retour cette année-là à 48 ans, il a réussi un temps impressionnant de 2:28.

Au cours des quatre prochaines années, il a couru plusieurs autres sous-2:30s. Mais en 2014, ses temps avaient dérivé jusqu'à 2:36. Pire, il a commencé à se sentir léthargique et déprimé, assez pour qu'il arrête de participer aux marathons. En 2017, après ce que Hughes appelle une frénésie d'alcool de trois mois, sa famille l'a forcé à se rendre dans une clinique médicale. « C'était pratiquement la première fois que je voyais un médecin, " il admet.

Un test sanguin a révélé qu'il avait des taux d'hormone parathyroïdienne très élevés, ce qui conduit à un taux élevé de calcium dans le sang, et un certain nombre de symptômes débilitants et dangereux. Après une opération en 2018, il sentit son ancien moi presque immédiatement. Et il a recommencé à s'entraîner avec la vigueur dont il jouissait une décennie plus tôt. Il s'agissait de son troisième coup dans une carrière de coureur.

Hughes a saisi l'occasion. Voici les principes d'entraînement et de course sur lesquels il s'appuie :

Courez seulement autant de kilomètres que vous le pouvez.

Dans la vingtaine, Hughes a poussé son entraînement jusqu'à 140 milles par semaine. Cela n'a pas fonctionné. « J'ai découvert que j'avais ces petites blessures tout le temps, " il se souvient. Finalement, il s'est installé sur environ 100 milles par semaine. Au cours de la dernière année, il a pu aller plus haut, jusqu'à environ 120 milles par semaine. « Je fais plus de kilomètres maintenant que quand j'étais jeune, », note-t-il.

Faites la plupart de ces courses à un rythme modeste.

Du lundi au vendredi, Hughes court deux fois par jour, environ 10 miles (ou un peu moins) à la fois. Sur ces courses, il détient généralement un « trois quarts d'effort constant, " et dit qu'il ne supporte pas de courir plus lentement que ça. Il fixe son rythme de course typique à 6h30 à 7h00 minutes par mile. C'est environ une minute par mile plus lent que son rythme de course de marathon, donc pas un gros effort.

Dépassez 20 sur de longues distances.

Hughes suit généralement une accumulation de 12 semaines pour ses marathons. Pendant cette période, il parcourra jusqu'à 26 milles deux à trois fois. Il effectuera également plusieurs runs de 22 à 24 milles. Il ne pousse pas particulièrement fort sur les longs runs, mais pourrait courir progressivement plus vite les trois à cinq derniers milles. (Noter, à son rythme d'entraînement, aucune de ces courses ne dure plus de 3 heures).

Affinez votre concentration.

S'il y avait un mantra pour décrire l'approche de Hughes, ce serait :tout est destiné à la performance marathon. Même dans la vingtaine, il n'a jamais couru plus vite que 14:26 pour 5000 mètres. « J'ai appris très tôt que le marathon était ma meilleure épreuve, " il dit. "Et une fois que je l'ai fait, J'ai décidé de tout mettre en œuvre pour me hisser au sommet d'un marathon.

Passer le speedwork. Mais course souvent.

Hughes fait très peu de speedwork, craignant que l'intensité supplémentaire puisse entraîner des blessures. Cependant, il court presque tous les week-ends, soit dans un Parkrun local ou une course sur route à proximité. Et quand il va à une ligne de départ, il va à fond :« J'aime la compétition, et je donne toujours à cent pour cent, " il dit.

Utilisez vos courses comme des simulations de marathon.

Cela dit, il ne court pas ses courses du week-end avec des jambes fraîches. "Je cours 10 milles tôt le matin de mes courses, " il dit. « Je veux faire mes courses sur des jambes fatiguées, car c'est la meilleure façon de les habituer aux derniers kilomètres du marathon.

Continuez à essayer d'améliorer votre régime d'entraînement.

Hughes est resté fidèle à certaines approches la majeure partie de sa vie, par exemple, le manque de travaux de piste. Autrement, il tripote toujours ce qu'il appelle sa "recette d'entraînement, ” en espérant trouver un nouvel ingrédient. Il fait plus de roulement de mousse ces derniers temps, surtout sur le haut du dos et le cou, qui ont tendance à se resserrer dans les marathons. Il a ajouté une modeste unité de musculation à son garage-gym, où il pratique également des séances de saut à la corde et de punching-ball. Il y a quelques années, il a commencé à boire un petit verre de jus de betterave tous les jours, et est devenu un grand fan.

Carbo-charger à la dure.

Avant son grand effort au marathon de Francfort l'automne dernier, Hughes a suivi l'ancienne mode, système d'épuisement et de réplétion extrême de la charge en glucides. Il a couru une longue course difficile sept jours avant le marathon ("Saignement, " il l'a appelé), suivi de trois jours d'une haute teneur en protéines, diète faible en glucides. Ce n'est qu'après cette étape d'épuisement du glycogène qu'il est passé à un régime riche en glucides. "Cela semblait pousser mon glycogène plus haut que la normale, », observe-t-il.

Utilisez une courte foulée.

Hughes n'a jamais eu à travailler à celui-ci. Short a toujours été naturel pour lui. Il a couru Francfort avec une cadence moyenne de 199 foulées par minute. (Ce n'est pas génétique; son fils a utilisé 174 foulées/minute.) Hughes pense que sa courte foulée est un atout d'efficacité au marathon, et l'aide également à ne pas se blesser.

Courez des marathons à rythme régulier, ou une légère division négative.

C'est la stratégie presque universelle de nos jours, et Hughes est définitivement à bord. Il pratique des courses de marathon à allure régulière. A Francfort, il a couru 1:14:22 et 1:13:40. Son fils a fait l'erreur typique d'un débutant :il a couru 1:12:54 et 1:18:36. Tommy l'a rattrapé à 23 miles, lui tapota le dos, a demandé « Tu vas bien ? » - puis s'est éloigné en voiture.

Surfez sur la vague des 4%.

Hugues, qui n'est pas parrainé, a couru le marathon de Francfort avec des chaussures Nike Vaporfly NEXT%. Pourquoi pas? Si vous visez des marathons rapides ces jours-ci, c'est ce que beaucoup font. "Ils semblent me laisser les jambes moins battues en fin de course, " note-t-il, faisant écho à ce que d'autres ont dit.

Croire.

Plus la distance que vous parcourez est longue, plus votre confiance dans la maîtrise de cette distance est importante. Hughes s'est toujours concentré exclusivement sur le marathon. Au cours des années, il a appris à s'entraîner et à parcourir la distance. "Je ne veux pas trop ressembler à Eliud Kipchoge, mais je crois en moi, " il dit. « Je crois que je peux courir plus vite. Je crois que je peux passer en dessous de 2h27 à 60 ans.

Tommy Hughes, par les chiffres

Vit à :Gulladuff, Irlande du Nord

Née :8 janv., 1960
Hauteur :5' 6,5"
Poids :135 livres
Taux de foulée :199

VO2 max :65,4 ml/kg/min
% VO2 max au marathon :90.9

Fréquence cardiaque maximale :165
% FC max au marathon :93

Meilleur marathon des années 80 :2:19:49 (1985)
Meilleur marathon des années 90 :2:13:59, RP (1992)
Meilleur marathon des années 2000 :2:28:38 (2008)
Meilleur marathon des années 2010 :2:27:52 (2019)