La meilleure course de Jenny Spangler et comment elle y est parvenue

Jenny Spangler a passé plus de 20 ans près du sommet du marathon féminin américain. En 1983, dans son premier marathon, elle a gagné celle de grand-mère en 2:33:51, établissant un record américain de 19 ans et moins qui tient toujours. Vingt ans plus tard, à 40 ans en 2003, elle a établi le record du marathon des maîtres américains de 2:32:39 à Chicago. Le printemps suivant, elle s'est classée neuvième au général, et premiers maîtres, aux essais du marathon olympique des États-Unis en 2004 en 2 h 36 min 30 s.

Mais Spangler ne classe ni le record américain ni les essais du marathon de 2004 comme sa meilleure course. Son meilleur, et le plus surprenant, était sa victoire aux essais du marathon olympique de 1996. Elle est entrée dans l'événement, ses troisièmes Essais, avec le 61e meilleur temps de qualification. Aucun expert du marathon ne l'a vue gagner venir. Pourtant, en ce chaud matin de février en Colombie, S.C., Spangler a cassé la bande en 2:29:54, arrachant la victoire à des dizaines d'autres coureurs annoncés.

Elle classe son marathon de grand-mère 1983 et le marathon de Chicago 2003 à égalité pour sa deuxième meilleure course.

Spangler vit actuellement à Lake Forest, Je vais., où elle organise des entraînements pour les coureurs locaux, et exploite un service de coaching sur Internet à JennySpangler.com.

Pourquoi les essais du marathon olympique de 1996 ont été la meilleure course de Spangler :

Pas parce qu'elle l'a gagné. C'était secondaire - un résultat qui a naturellement suivi ses préparatifs. "C'était l'une de ces" courses magiques "pour moi, " elle dit. "Un de ces jours où tout s'est mis en place."

En tant que compétiteur chevronné, Spangler avait connu beaucoup de hauts et de bas lors des marathons précédents. Elle savait qu'elle ne pouvait pas simplement se frayer un chemin vers une performance de haut niveau. Tout le monde veut faire de son mieux. Au lieu, Spangler recherchait un certain détachement. « J'ai oublié mes attentes, et j'ai juste couru - pas d'objectifs de rythme, buts sans place, " elle se souviens. "Je voulais simplement courir dans l'instant et laisser la course se dérouler."

Entraînement de renforcement pour les épreuves de marathon :

Avant la course d'avril, pendant la majeure partie de novembre et décembre 1995, Spangler parcourait en moyenne 90 miles par semaine. La dernière semaine de décembre, elle a atteint un kilométrage PR avec 110 milles. Elle a également couru plus de 100 milles pendant les deux premières semaines de janvier avant de commencer à se détendre un peu avant son sérieux cône.

Plusieurs entraînements clés :

• En novembre, elle a couru un contre-la-montre vallonné de 10 milles dans le but de diviser un premier mille rapide. Elle a frappé 5:06 pour ce mile.
• En décembre, elle a pris confiance en une session de 8 x 1 mile, en alternance entre 5h25 et 5h45.
• Plusieurs fois, elle a fait 24 x 400 mètres, divisé en quatre séries de six répétitions chacune. Pour les premier et troisième sets, elle a fait un jogging de récupération de 100 mètres, et en moyenne 75 secondes par 400. Pour les deuxième et quatrième sets, elle a fait une récupération de 200 mètres, et en moyenne 72 secondes par 400.

Principaux entraînements du mois dernier :

Au cours des six dernières semaines de la phase préliminaire, Spangler a choisi un nouvel entraîneur. Elle a déménagé de Chicago à Santa Monica pour s'entraîner sous la direction de Joe Douglas du Los Angeles Track Club. Elle a continué à être conseillée par son entraîneur basé à Chicago, Willie Rios.

Plusieurs entraînements clés :

• Long week-end vallonné de 20 miles le matin à 6h00, suivi de 4 milles dans l'après-midi. "Je savais que j'étais en très bonne forme quand les 4 miles ont commencé à se sentir faciles."
• 16 x 400 mètres en 70-73 avec des joggings de 100 mètres. « Ceux-ci ont renforcé ma confiance en moi et ont gardé un peu de zip dans mes jambes après toutes les longues courses et les tempos. »

Cône :

Lors des essais pré-marathon du mois dernier, Spangler a parcouru un total de milles hebdomadaires de :86, 78, 62, et 38 (du lundi au vendredi). Huit jours avant le marathon, elle a terminé une course de tempo de 9 milles à un rythme de 6h00. Au cours de la dernière semaine, elle a continué à courir deux fois par jour, comme c'était son habitude, mais couvrant beaucoup moins de distance. Elle a également fait 10 foulées de 100 mètres après l'une de ses courses quotidiennes.

Plan du jour de la course :

Bien sûr, Spangler avait un objectif de rêve :faire partie de l'équipe olympique. Cependant, ce n'était pas la pensée principale qu'elle portait sur la ligne de départ. Au lieu, elle visait à courir « le meilleur marathon de ma vie » en suivant les conseils de ses entraîneurs. Ils voulaient qu'elle coure à "un léger niveau d'inconfort".

Moment clé du marathon :

« Je suis un adepte des règles, " dit Spangler, alors elle suivit le conseil d'un léger inconfort. Cela l'a mise avec les leaders au semi-marathon, atteint en 1:14 plus, un effort qui semblait en fait plus facile que sa zone d'inconfort. Spangler a pensé à la flambée, mais se souvint des courses passées dans lesquelles elle "avait explosé".

Elle a essayé de rester patiente. A 16 milles, elle a augmenté son rythme jusqu'au niveau d'inconfort léger, et a été "paniquée" quand personne ne l'a accompagnée. (Plus tard, elle a appris qu'elle avait atteint 5:20 pour ce mile.) Spangler n'a jamais été pris, gagnant par une marge de 12 secondes sur Linda Smith.

Qu'est-ce qui a permis à Spangler d'obtenir une Best Race :

Elle pense qu'il y a eu trois contributeurs clés :1) un pic physique; 2) un pic mental ; et 3) les extras. D'abord, Spangler a parcouru plus de kilomètres que jamais, sur des parcours plus vallonnés, à un rythme plus rapide. Elle a réussi à relever le défi. Elle note l'avantage d'avoir des coachs qui suivent chaque séance en personne, et en ajustant la charge de travail, le cas échéant. « Un jour, je finissais un 20 milles, et très content, " elle dit. « Puis Joe est arrivé à côté de moi et a dit :« Allez-y et faites encore deux milles. »

Seconde, ses entraînements lui ont donné une grande confiance, et un cône « finement réglé » la laissait fraîche. « Avant d'autres courses, Je pensais parfois, 'Je ne peux pas attendre que ce soit fini, '" elle dit. "Cette fois, j'étais excité pour le jour de la course à venir."

Durer, sans aucune autre distraction pendant ses six dernières semaines à Santa Monica, « J'ai pu me concentrer sur les étirements, nutrition, dormir, et se détendre entre les courses comme jamais auparavant, " elle dit. « C'était une opportunité, je n'avais jamais eu auparavant, et cela a fait une énorme différence.

Comment réussir votre meilleure course à la manière de Jenny Spangler :

« Il est extrêmement important d'écouter son corps, et ajustez votre entraînement en conséquence, " elle dit. Spangler croit également en un léger sous-entraînement pour préserver la fraîcheur tout en maintenant la confiance dans votre approche. Elle accorde une grande confiance aux « extras » comme les étirements, l'entraînement en force, sommeil et alimentation, estimant qu'il est préférable de couper court pour accueillir les extras plutôt que de continuer pour accumuler quelques kilomètres de plus.

Éviter: Toute comparaison entre votre formation et celle de quelqu'un d'autre. « Il y a tellement de journaux d'entraînement en ligne et sur les réseaux sociaux que nous remettons souvent en question notre entraînement et notre rythme par rapport aux autres, », note Spangler. « Cela peut entraîner un surentraînement et/ou des blessures ».