Routines d'entraînement pour les joueurs de football

Les joueurs de football qui participent un jour par semaine à un match doivent consacrer cinq autres jours par semaine à leurs routines d'entraînement, note Greg Gatz, entraîneur de conditionnement pour les équipes de football de l'Université de Caroline du Nord. Cela permet un jour de repos. Si vous jouez à deux jeux par semaine, garder un seul jour de repos et mettre en place vos quatre autres jours pour les entraînements, il conseille. L'équipe nationale masculine des États-Unis adhère à un programme d'entraînement encore plus rigoureux. Le préparateur physique Pierre Barrieu programme des haltérophilies quotidiennes pour prévenir les blessures à l'approche d'événements tels que la Coupe du monde.

Réchauffer

Un échauffement et des étirements dynamiques doivent précéder chaque entraînement; prévoyez 10 à 12 minutes pour cela avant de continuer votre travail de force. Les étirements dynamiques trouvent plus de faveur parmi les entraîneurs universitaires tels que Gatz que les étirements statiques, ce qui vous oblige à fléchir ou à étendre vos membres et à maintenir l'étirement pendant 30 secondes. Le jogging, mélanges latéraux, fentes en avant, saut, Spiderman rampe et le pas de carioca ou de vigne réchauffe et étire vos muscles de manière dynamique pour un entraînement plus sûr.

Circuits de force

L'entraînement en circuit de station en station dans une salle de sport vous permet de travailler votre force et votre endurance en tant que pièce maîtresse de votre routine d'entraînement. Gatz recommande d'effectuer cinq exercices chacun dans quatre séances d'entraînement en circuit spécifiques au football qui s'adressent au bas du corps, le haut du corps, l'ensemble du corps et du noyau. L'exemple d'entraînement de Gatz répertorie les exercices de force classiques tels que les squats et les fentes, rabattements assis, pompes inclinées, médecine-ball debout des cercles complets et des craquements sur le ballon d'exercice. Votre coach ou entraîneur peut vous aider à personnaliser un circuit pour vous et vous fournir une fiche répertoriant les exercices, ensembles, répétitions et poids.

Prévention des blessures

Barrieu recommande 15 exercices pour renforcer le corps, en particulier les jambes et le noyau, dans un souci de prévention des blessures. Les portées à une jambe et le pont avant travaillent sur le noyau. les ischio-jambiers, souvent une zone vulnérable pour les footballeurs, recevoir de l'attention dans la boucle excentrique des ischio-jambiers, ce qui nécessite qu'un partenaire tienne vos chevilles pendant que vous vous agenouillez et tombez lentement en avant, puis remontez jusqu'à la position de départ. ascenseurs côté adducteur, les flexions latérales et les fentes latérales renforcent les obliques et les hanches contre les blessures.

Gardiens de but

Les gardiens ont besoin d'explosivité, Ainsi, l'entraîneur des gardiens de but de l'équipe masculine américaine Timothy Mulqueen recommande des entraînements intensifs du bas du corps pour inclure le squat bulgare, soulevé de terre roumain avec haltères et flexion sur une jambe avec ballon d'exercice. Pour le haut du corps, particulièrement important pour ce poste, il recommande dans son livre « The Complete Soccer Goalkeeper » un mix de développé couché avec haltères, les tractions rotatives et le pull triceps haltères. Croque, les piliers latéraux et les ponts de hanche sur le ballon d'exercice avec les augmentations de jambe renforcent davantage la force nécessaire pour le gardien de but. L'exercice de réponse rapide de médecine-ball vous oblige à lancer un médecine-ball de 2 kg contre un mur à 10 pouces de hauteur, les niveaux du front et de la poitrine pour construire la coiffe des rotateurs et les triceps.