Exercices de fitness pour les gardiens de but de football

Votre gardien de but a besoin d'une approche d'entraînement sensiblement différente de celle de vos joueurs de champ. Les exigences de condition physique d'un gardien de but par rapport à celles d'un joueur de champ sont comme « comparer un sprinteur à un coureur de fond en athlétisme, " écrit l'entraîneur Debra LaPrath dans " Coaching Girls Soccer Successfully ". Le gardien de but doit éclater d'un bout à l'autre du but de 24 pieds de large et collecter des tirs à une vitesse de 30 à 70 mph. Les exercices doivent créer l'aptitude à sauter dans plusieurs directions et à parcourir des distances limitées.

Plyométrie

Bornes, houblon, les sauts et exercices pliométriques similaires travaillent sur la capacité du gardien de but à sauter haut et à plonger loin, note LaPrath. Greg Gatz, entraîneur de conditionnement pour les équipes de football de l'Université de Caroline du Nord, recommande dans « Complete Conditioning for Soccer » une perceuse en boîte d'une simplicité trompeuse pour augmenter la puissance explosive. Le gardien de but saute jusqu'à une boîte surélevée, banc ou marche; commencer avec une surface seulement à hauteur de genou. Demandez au gardien de but de se concentrer sur la projection des hanches vers le haut et vers l'extérieur. Demandez au gardien de sauter avec des atterrissages à une ou deux jambes.

Pouvoir

La force du haut du corps doit également être une priorité pour que le gardien puisse saisir les centres et s'accrocher aux tirs. Des exercices de traction tels que le pull-down assis, rangée de corps, rangée d'haltères, curl haltère et presse, et la torsion du ballon médicinal assis fournissent la force nécessaire, écrit Gatz. Le préparateur physique italien Lorenzo Di Iorio, qui entraîne le club pro Udinese, dans son « Manuel d'entraînement du gardien de but de football » recommande un entraînement en résistance pour la poitrine, les abdominaux, retour, deltoïdes et biceps.

Vitesse courte distance

Le gardien de but doit être capable de sprinter de 10 pieds à 24 pieds à travers la bouche du but. Cette exigence souligne la nécessité d'une forme anaérobie pour le gardien de but qui travaille en rafales intenses, par rapport à la forme aérobie et à l'endurance nécessaires aux joueurs de champ qui se promènent, jogging et sprint pour un jeu complet. LaPrath recommande par exemple d'avoir le gardien allongé sur le côté comme s'il venait de faire un arrêt. Il lance le ballon à environ 6 mètres, saute sur ses pieds et sprinte pour faire un deuxième arrêt.

Entraînement aérobie

Le gardien de but peut également participer à des exercices de fitness généraux, tels que les intervalles et les fartleks, avec le reste de l'équipe. Les gardiens peuvent bénéficier de fartleks qui consistent en une alternance d'intervalles de sprints et de joggings ne dépassant pas 30 secondes, déclare Di Iorio. De tels exercices construisent un niveau de condition physique de base, encourager les liens d'équipe et encourager la force mentale chez le gardien, LaPrath observe. Les exercices d'habiletés contiennent également un élément d'entraînement physique, pendant que le gardien travaille à attraper, perforation, parer, botté de dégagement et envoyer le ballon sur les coups de pied de but. Di Ioria préconise la mise en place d'une zone d'entraînement en circuit pour les gardiens de but avec un mélange de travail d'habiletés et de travail cardiovasculaire, de telle sorte que le gardien de but s'entraîne à des arrêts élevés, suivi de navettes, et de faibles arrêts suivis d'intervalles de jonglerie avec le ballon.