Routines d'entraînement complet du corps pour les joueurs de basket-ball

Un basketteur qui possède force et puissance et qui est conditionné aura des avantages en termes de performances sur le terrain. Vous pourrez sauter plus haut, ce qui signifie que vous aurez une meilleure chance de prendre des rebonds et de tirer sur les défenseurs, sprinter plus vite pour monter et descendre le terrain et être capable de rester bas dans une position défensive. Un corps entier, un entraînement complet de basket-ball comprendra un entraînement en force, exercices pliométriques et conditionnement spécifique au terrain.

Programme d'entraînement et préparation

Planifiez votre entraînement complet du corps trois jours par semaine. Pour que vos entraînements soient efficaces, donnez à vos muscles un jour de congé entre chacun. Améliorez vos performances d'entraînement et réduisez le risque de blessure en effectuant un échauffement dynamique de 10 minutes avant de commencer chaque séance. Un échauffement dynamique comprend du cardio léger comme le jogging ou le saut à la corde puis des étirements dynamiques comme des balancements de jambes, squats et sauts de poids corporel.

L'entraînement en force

Commencez votre entraînement complet du corps avec la musculation, qui développera la force musculaire et contribuera à améliorer les performances et à réduire les risques de blessures. Un entraînement qui développera la force des principaux muscles nécessaires au basket-ball comprend des squats, des échelons, soulevés de terre, développé couché, presses de banc d'inclinaison, hausse les épaules, rangs penchés, boucles de prédicateur, soulèvement des mollets, plaques torsadées et planches avant. Complétez trois séries de huit à 10 répétitions de chaque exercice, se reposer une à deux minutes entre chaque série.

Exercices pliométriques

Après avoir terminé l'entraînement en force, passer aux exercices pliométriques, qui sont des activités explosives qui aident un joueur de basket-ball à développer sa puissance musculaire. Inclure le houblon en cône, limites et sauts de boîte dans votre entraînement. Les sauts de cône impliquent de sauter d'avant en arrière et d'un côté à l'autre par-dessus un cône le plus rapidement possible. Effectuez deux séries de 10 répétitions de chacune. Les limites avant sont effectuées en s'abaissant dans un quart de squat, puis en sautant le plus en avant possible. Une fois que vous atterrissez, passez directement à la prochaine répétition. Continuez jusqu'à ce que vous ayez fait huit répétitions. Effectuez un total de deux séries. Les sauts de box nécessitent l'utilisation d'une plio box. Face à la boîte, abaissez-vous dans un quart de squat, puis explosez en un saut et atterrissez au sommet de la boîte. Complétez deux séries de huit répétitions.

Conditionnement à la Cour

Les basketteurs ont besoin d'endurance anaérobie pour pouvoir monter et descendre en permanence sur le terrain. Terminez votre entraînement avec des ensembles de doublures et des courses de navette. Pour les doublures, commencer à la ligne de fond et sprinter jusqu'à la ligne des lancers francs et retour, jusqu'à la ligne mi-terrain et retour, à la ligne de lancer franc opposée et à l'arrière et enfin à la ligne de fond opposée et à l'arrière. Pour effectuer la course navette, placer un seul cône à mi-terrain. Commencez par le cône, puis sprintez jusqu'à la ligne de touche sur votre droite. Touchez la ligne et changez de direction, sprinter vers la ligne de touche opposée. Touchez cette ligne, tournez et sprintez jusqu'à ce que vous reveniez au cône. Terminez cinq ensembles de doublures et de navettes, 30 secondes de repos entre chaque série.