Routines d'entraînement pour les joueurs de crosse

Les athlètes de crosse ont besoin du même type de force, le pouvoir et le conditionnement fonctionnent en tant que joueurs de football. Ils doivent être capables de sprinter, Couper, sauter et tirer, et effectuer ces activités pendant une durée relativement longue. Donc, une routine d'entraînement complète pour un athlète de crosse devrait inclure la musculation pour la force, la pliométrie travaille pour la puissance et la vitesse, et des sprints pour le conditionnement général.

Préparer son corps

Avant chaque musculation, entraînement pliométrique ou sprint, il est important que vous preniez le temps supplémentaire pour effectuer un échauffement dynamique approprié. Un échauffement dynamique réduira non seulement votre risque de blessure, mais parce que votre corps sera chaud et votre système neuromusculaire éveillé, vous aurez de meilleures performances d'entraînement. Commencez par des activités cardio comme les jumping jacks, jogging et corde à sauter, puis passez à des mouvements dynamiques comme des squats au poids du corps, saute, mélange, genoux hauts et coups de fesses.

Force musculaire

Selon Jay Dyer, l'entraîneur de force et de conditionnement pour l'équipe de crosse masculine à l'Université Johns Hopkins, les joueurs de crosse doivent se concentrer sur le renforcement de la force du bas de leur corps, abdos, bas du dos et - parce qu'ils doivent effectuer des tirs à grande vitesse - les lats et les triceps. Les exercices qu'il suggère incluent des fentes latérales et des ponts ischio-jambiers à une jambe, qui travaillent les fessiers, quads et veaux; torsions de la plaque pour la force de rotation du torse ; et abdos jambes droites, qui consistent à s'allonger sur le dos avec les jambes pointées vers le plafond, puis les abaisser lentement vers le sol. Pour travailler vos lats, incorporer lat pull-down, tractions et rangées. Frappez vos triceps avec des dips et des pompes à prise rapprochée. Ascenseur deux à trois jours par semaine, avec des séances à jours non consécutifs, et complétez trois séries de six à 12 répétitions de chaque exercice.

Développer le pouvoir

Sprint, sauter et tirer à la crosse nécessite une puissance explosive, qui est développé avec la pliométrie. Pour développer la puissance de vos hanches et de vos jambes, incorporer des sauts de ligne latéraux, sauts de squat et sauts de squat divisés dans vos séances d'entraînement. Les sauts de ligne latéraux consistent à sauter d'un côté à l'autre par-dessus une ligne, limiter le temps que vos pieds sont au sol. Les sauts de squat sont effectués en s'abaissant d'abord dans un squat complet, puis en explosant dans un saut de hauteur maximale. Dès que vous atterrissez, abaissez-vous dans un squat pour passer à la prochaine répétition. Pour les sauts en split squat, abaissez-vous dans une fente puis explosez dans un saut des deux pieds. Pendant que tu es dans les airs, changez la position de vos jambes pour que le pied qui était à l'arrière soit maintenant devant. Atterrissez et descendez immédiatement dans une fente pour le prochain représentant. Effectuez deux séries de 10 répétitions de sauts de ligne latérale et deux séries de cinq répétitions de sauts de squat et de sauts de squat divisés. En raison de l'intensité de la pliométrie, ne les exécutez que deux fois par semaine avec trois jours de congé entre les sessions.

Vitesse et conditionnement

Les athlètes de crosse doivent être bien conditionnés pour durer tout un match. Nick O'Brien, entraîneur de force de la crosse masculine de l'Université de Salisbury, recommande d'incorporer trois séances de conditionnement dans votre régime hebdomadaire. Un jour est consacré à l'exercice pyramidal et le deuxième jour est consacré aux sprints chronométrés. Le troisième jour, vous effectuez des sprints de 60 mètres. L'exercice pyramidal consiste à parcourir 800 mètres, 400 mètres, 200 mètres et deux séries de 100 mètres, 60 secondes de repos entre chaque sprint. L'entraînement de sprints pour le temps consiste à essayer d'augmenter la distance que vous pouvez parcourir dans un laps de temps défini. Les sets de sprint durent 30 secondes, 35 secondes, 40 secondes et 45 secondes, construire avec chaque ensemble. Puis tu descends, sprinter 40 secondes, 35 secondes et terminer avec 30 secondes. Entre les sprints chronométrés, courir pendant 45 à 60 secondes. Pour l'entraînement de sprint de 60 mètres, effectuer un total de 15 sprints, 30 secondes de repos entre chacun.