Pourquoi les joueurs de football devraient s'entraîner en force

La salle de musculation peut être un endroit intimidant. Surtout si vous êtes le joueur le plus jeune, le plus petit ou le plus faible de votre équipe de football.

Les joueurs de football du secondaire ont souvent la réputation d'être petits et faibles. Et si je suis honnête à 100 pour cent, mon équipe de football du lycée a utilisé nos heures de salle de musculation pour parcourir les catalogues de football et trouver la paire de bottes la plus cool. Nous pensions que nous étions des joueurs de football. Nous devions être petits et rapides sur nos pieds, pas un tas de têtes musclées, n'est-ce pas ?

Dans la plupart des programmes de soccer au secondaire, la musculation est un concept étranger. De nombreux entraîneurs ont grandi à une époque où aucun entraînement approprié n'était enseigné et où les entraîneurs de force et de conditionnement n'étaient pas disponibles. Mais cela ne veut pas dire que le footballeur du lycée moderne ne veut pas s'entraîner. En fait, lorsque j'ai apporté un plan d'entraînement musculaire éprouvé à mes enfants de football du secondaire, ils étaient à fond sur le concept. Ils n'avaient aucun entraînement antérieur, à l'exception de quelques Bicep Curls dans leur sous-sol effectués dans le but de remplir leurs manches de chemise. Ils étaient essentiellement une ardoise vierge, et nous avons eu une chance pour eux d'améliorer de nombreux domaines où leurs jeux manquaient.

Les joueurs ont bien accueilli le nouveau défi et les résultats ont été formidables. Ce groupe de joueurs a enregistré le meilleur record et le plus grand nombre de victoires dans l'histoire de l'école. Bien que ces réalisations ne puissent pas être uniquement attribuées au programme de musculation, je pense que cela a joué un rôle clé dans leur succès.

Le football est un jeu épuisant. Cela implique 80 à 90 minutes de course constante, un contact dur sans coussinets, une coupe constante, une élévation pour gagner 50-50 balles, essayer de frapper une petite balle aussi puissamment et précisément que possible, etc. Choisir de courir d'innombrables kilomètres pendant l'intersaison est une option de conditionnement populaire pour la plupart des équipes de football, mais gagner constamment des batailles en tête-à-tête au cours d'un match de football demande beaucoup plus qu'une bonne endurance. C'est pourquoi je pense que l'entraînement en force est crucial pour chaque athlète de football.

Disons que vous avez décidé de prendre votre entraînement au sérieux et de vous préparer pour la prochaine saison de football. Votre entraîneur ne connaît pas grand-chose à l'entraînement et votre école n'a pas accès à un entraîneur de force et de conditionnement. Comment fais-tu pour devenir plus fort ? Voici quelques conseils à garder à l'esprit.

1. Pas de salle de musculation ? Utilisez votre poids corporel

Si vous n'avez pas accès à un coach ou à une salle de musculation, commencez par des mouvements de base au poids du corps. Les tractions, les pompes, les planches, les squats, les fentes et les sprints vous fourniront une base solide, et tout peut être progressé avec de légers ajustements pour devenir plus difficile. Les Pistol Squats, par exemple, sont un grand pas en avant par rapport à votre Bodyweight Squat standard. Tant que vous vous déplacez avec une forme appropriée, il est très peu probable que vous vous blessiez avec ce type d'exercices au poids du corps, mais la force que vous pouvez gagner peut être étonnante. Le simple fait de maîtriser les exercices de base au poids du corps et de les intégrer régulièrement à votre routine améliorera sérieusement votre jeu.

2. Descendez avec GPP

GPP signifie préparation physique générale. Cela signifie que votre corps est construit et prêt à résister à tout ce que vous lui lancez, ce qui est parfait pour les joueurs de football. Le GPP implique généralement l'entraînement de votre chaîne postérieure (muscles non de plage) tels que les ischio-jambiers, les mollets, le bas du dos, les fessiers et les deltoïdes arrière. Fondamentalement, tout ce qui se trouve à l'arrière de votre corps entre votre cou et vos chevilles doit être entraîné. Il y a une raison pour laquelle les muscles à l'avant de votre corps sont souvent appelés muscles « spectacles » tandis que les muscles à l'arrière de votre corps sont appelés muscles « aller » :ces pectoraux peuvent être superbes dans le miroir, mais ce sont les muscles de votre chaîne postérieure qui feront vraiment la différence au moment du match. Certaines de mes manières préférées d'entraîner la chaîne postérieure incluent les élévations des ischio-jambiers, les poussées de traîneau, les tractions de traîneau, les charges chargées et les planches.

3. Restez simple, restez fort

Il y a des milliers d'exercices à votre disposition et à peu près autant d'équipements différents que vous pouvez utiliser. Mais pour les jeunes athlètes, les exercices de base tels que les squats, les soulevés de terre, les presses, les rangées et les mouvements explosifs produiront les plus grands gains. Vous pouvez adapter tous ces exercices à votre niveau d'entraînement et rester sans blessure pendant que vous gagnez en force. Quand il s'agit de construire vos entraînements de force, restez simple en choisissant un mouvement composé lourd, deux à trois mouvements accessoires, un à deux mouvements de base et un exercice de conditionnement. Les nouveaux athlètes devraient viser à s'entraîner pendant 40 minutes à une heure dans la salle de musculation, deux à trois fois par semaine. N'oubliez pas de nourrir suffisamment votre corps avec une bonne nutrition et du repos, sinon tout ce travail dans la salle de musculation ne vaudra pas grand-chose.

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