Pourquoi les triathlètes devraient s'entraîner dans la zone 2

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Dans le sport du triathlon, l'accent est mis sur la vitesse, la chute du marteau et la sensation de brûlure (c'est-à-dire le contraire de l'entraînement en zone 2). Bien qu'il s'agisse d'un élément clé de la construction d'un seuil de remise en forme, ces systèmes énergétiques sont souvent sur-ciblés, ce qui entraîne un pic prématuré, des blessures ou un épuisement.

La fréquence cardiaque ou la puissance de la zone 2 peut généralement être assimilée à un effort aérobie constant. Vous devriez être capable de maintenir une conversation, tout en vous concentrant sur le rythme et la biomécanique efficace à un rythme régulier. Très généralement, la zone 2 est d'environ 85 % de la FC seuil et 65 % de la puissance seuil.

Le seuil, ou zone 3, est la sortie la plus difficile que vous puissiez maintenir pendant 40 à 60 minutes. La zone 1, en alternance, est réservée à la récupération et aux efforts très faciles.

Le principal avantage de l'entraînement en zone 2 est qu'il renforce la base aérobie et l'endurance. Une capacité aérobie accrue améliore votre capacité à maintenir un rythme inférieur au seuil pendant une période plus longue. En conjonction avec des efforts d'intensité plus élevée, la zone 2 est la base à partir de laquelle commencer à construire un seuil de remise en forme. Une forte capacité aérobique vous permet également de récupérer plus rapidement entre ces efforts d'intensité plus élevée au fur et à mesure que vous progressez dans votre saison. Par exemple, avec une bonne capacité aérobique, vous pourrez éventuellement effectuer des intervalles avec un repos plus court entre les deux, ou être capable d'effectuer un volume plus élevé d'intervalles au même rythme.

En vous en tenant à des fréquences cardiaques plus basses, vous constaterez au fil du temps que vous pouvez augmenter votre rythme à la même fréquence cardiaque. Cela est dû à l'augmentation de l'efficacité aérobie et déclenche de nombreuses adaptations positives de l'entraînement. Par exemple, lorsque vous avez une efficacité aérobie plus élevée, vous pouvez enregistrer plus d'heures d'entraînement à une fréquence cardiaque plus basse, ce qui se traduit par une endurance musculaire essentielle au maintien de la forme et du rythme en triathlon longue distance.

Pour les triathlètes Ironman, les séances d'entraînement à vélo de la zone 2 de quatre heures et plus sont également des occasions idéales de pratiquer une nutrition spécifique à la course. En composant votre protocole de nutrition Ironman, vous pouvez tester les limites d'ingestion calorique ainsi qu'observer votre disponibilité énergétique et votre capacité musculaire lorsque vous courez hors du vélo.

Gardez à l'esprit que dans la zone 2, vous pouvez utiliser un pourcentage plus élevé de graisse comme carburant par rapport au glycogène. Au fur et à mesure que vous allez plus vite, le ratio de consommation de glycogène augmente, ce qui devient un limiteur dans les épreuves d'endurance car nos muscles n'en stockent qu'une quantité limitée. Sans supplémentation, vous pouvez généralement stocker environ 1,5 à deux heures de glycogène dans vos muscles.

Dans un triathlon longue distance, par conséquent, vous aurez toujours un déficit calorique ou brûlerez plus de calories que vous ne pouvez en ingérer. Si vous êtes obligé d'utiliser les graisses comme principale source de carburant parce que le glycogène est épuisé, vous devrez ralentir car les graisses nécessitent plus de molécules d'oxygène pour se décomposer que le glycogène. Si votre corps est déjà habitué à utiliser les graisses, vous pourrez maintenir un rythme plus élevé que si vous n'aviez pas suivi un entraînement important de la zone 2.

Nager à une intensité plus faible offre également les mêmes avantages d'une endurance accrue et la possibilité de gagner en efficacité à une fréquence cardiaque ou à un effort défini. L'autre avantage de la nage à faible intensité est de ralentir et de mettre l'accent sur une bonne technique. Une technique améliorée peut vous permettre de faire correspondre le rythme avec ce que vous considériez auparavant comme des intervalles de haute intensité.

Une bonne dose d'entraînement de zone 2 au début de la saison assure une bonne endurance et une base aérobique, mais ce système énergétique doit être maintenu tout au long de l'année. Ralentissez les choses pour vous concentrer sur la technique, tout en pratiquant une nutrition spécifique à la course à des fréquences cardiaques spécifiques aux courses d'endurance. Ensuite, saupoudrez progressivement les zones d'entraînement supérieures (3, 4 et 5) à mesure que vous vous rapprochez de votre course.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Lance Watson, entraîneur-chef de LifeSport, a entraîné un certain nombre de champions Ironman, olympiques et groupes d'âge au cours des 30 dernières années. Il aime entraîner des athlètes de tous niveaux. Contactez Lance pour affronter votre premier Ironman ou pour performer à un niveau supérieur. Pour plus de conseils d'entraînement, visitez LifeSport Coaching sur Facebook ou sur Twitter à #LifeSportCoach.