Entraînements de résistance au poids corporel

Un équipement de gym coûteux n'est pas toujours nécessaire pour réaliser un bon entraînement. Tout ce dont vous avez besoin c'est de vous-même, car il existe une pléthore d'exercices de poids corporel parmi lesquels choisir pour obtenir un excellent entraînement de résistance. Les exercices d'un entraînement au poids du corps peuvent être modifiés ou avancés en fonction de votre niveau de compétence, afin que tout le monde puisse vraiment en profiter.

Réchauffer

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N'oubliez pas de vous échauffer efficacement pendant cinq à dix minutes avant de vous lancer directement dans votre entraînement. Échauffez-vous avec des étirements dynamiques, en ciblant les groupes musculaires que vous prévoyez de travailler. Faire du jogging sur place avec des cercles de bras est une option pour réchauffer simultanément le haut et le bas du corps.

Répétitions et séries

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Les exercices de votre routine de poids corporel peuvent être effectués pour un entraînement de tout le corps que vous pouvez faire à la maison ou n'importe où. Si vous êtes débutant, visez à faire une à deux séries de 10 répétitions. Au niveau intermédiaire, augmentez cela à deux à trois séries de 12 à 15 répétitions. Pour les niveaux de compétence avancés, visez à faire trois à quatre séries de 15 à 20 répétitions et 30 à 60 secondes de cardio entre chaque exercice. Cela peut être des jump squats ou des alpinistes, par example. Réalisez également un entraînement HIIT.

Bas du corps :le squat poids corporel

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Le squat au poids du corps est un excellent exercice composé qui entraîne principalement les muscles qui composent la cuisse. Cet exercice entraîne également les fessiers, fléchisseurs de la hanche et des mollets.

Les quadriceps et les ischio-jambiers forment les muscles des cuisses. Les quadriceps sont situés sur la partie antérieure de la cuisse et sont constitués de quatre muscles :le rectus femoris, vaste latéral, Vastus medialis et Vastus intermedius. Les ischio-jambiers s'opposent aux quadriceps, par leur localisation postérieure sur la cuisse, et sont constitués de trois muscles :le semi-tendineux, fémurs semi-membraneux et biceps. Les muscles qui composent vos fesses sont vos trois muscles fessiers :le grand fessier, gluteus minimus et gluteus medius.

Commencez votre squat en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Inspirez et pliez les genoux et les hanches. Abaisse ton corps, garder votre colonne vertébrale alignée, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et vos genoux derrière vos orteils. Expirez et poussez à travers vos talons. Redressez vos genoux et vos hanches et revenez à la position de départ.

Les débutants peuvent modifier cet exercice en se tenant à un comptoir ou à une chaise solide pour plus de stabilité et de soutien. Pour les niveaux de compétence avancés, vous pouvez augmenter le défi en gardant une jambe en l'air, qui transforme cet exercice en un squat sur une jambe.

Le split squat, fente (en avant, sens inverse, et latéral) et le pont sont également des exercices de poids corporel pour entraîner le bas du corps.

Haut du corps :les pompes

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Le push-up est un autre exercice composé qui se concentre sur le haut du corps. Bien que les muscles pectoraux -- grand pectoral et petit pectoral -- soient le principal groupe musculaire, le deltoïde antérieur de l'épaule et le triceps brachial sont également travaillés efficacement.

Commencez en position de planche, les bras tendus et écartés de la largeur des épaules. Pendant que vous inspirez, abaissez votre corps au sol en pliant les coudes et en gardant votre corps aligné. Imaginez que vous essayez de créer une ligne droite de vos chevilles à votre tête. En expirant, poussez votre corps vers la position de départ jusqu'à ce que vos bras soient tendus.

Les débutants peuvent modifier en abaissant vos genoux au sol ou en plaçant vos mains sur un mur pour effectuer une pompe murale au poids du corps. Pour une version avancée, pendant que vous baissez votre corps, pliez un genou et tirez votre jambe vers votre côté. Quand tu pousses ton corps vers le haut, ramenez votre jambe à la position de départ et répétez, jambes alternées. Oui, vous pouvez imaginer que vous êtes Spider Man en faisant cet exercice. Nous ne le dirons pas. Le placement des mains et les angles du corps différents ajoutent également de la variation à cet exercice de poids corporel polyvalent.

Le triceps plonge, Les tractions (si vous avez accès à une barre de traction) et les rangées inversées (si vous avez accès à un rack de squat/haltères ou à une Smith Machine) sont également d'excellents exercices de poids corporel pour le haut du corps.

Noyau : le craquement du vélo

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Ce qui est bien avec les exercices au poids du corps, c'est que votre cœur est engagé tout au long de l'entraînement. C'est un avantage que vous n'obtiendrez pas en utilisant l'un des nombreux appareils de musculation qui vous obligent à vous asseoir pendant l'exercice. Les appareils de musculation au gymnase ont leurs avantages, comme l'ajout d'un support supplémentaire, mais parfois, ce soutien supplémentaire peut minimiser le nombre de muscles que vous utilisez. Si vous souhaitez vous concentrer sur le noyau et l'isoler, alors la crise du vélo devrait être en haut de votre liste. Une étude récente de la San Diego State University a découvert que le vélo crunch est l'un des exercices abdominaux les plus efficaces. Gardez cela à l'esprit si vous avez besoin d'une motivation supplémentaire pour faire quelques répétitions supplémentaires.

Commencez cet exercice allongé sur le dos, les mains derrière la tête, genoux fléchis et tibias parallèles au sol. Pendant que vous redressez votre jambe droite, soulevez et tirez simultanément votre jambe gauche vers votre épaule. Faites pivoter votre torse de manière à amener votre coude droit vers votre genou gauche. Revenez à la position de départ et répétez avec le côté opposé. Pensez à garder vos abdominaux contractés pendant toute la durée de l'exercice et à ne pas précipiter cet exercice, ce qui est une erreur courante que beaucoup de gens font. Ce n'est pas une question de quantité mais de qualité. Maintenez chaque rotation pendant une à deux secondes pour vraiment travailler les muscles abdominaux. Les débutants peuvent garder un genou plié avec le pied au sol à tout moment si une modification est nécessaire.

Regardez la planche, oiseau chien, superman et élévation des jambes pour des exercices de poids corporel supplémentaires qui ciblent le tronc.

Total Body : le push-up des ischio-jambiers

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Le push-up des ischio-jambiers fessiers frappe le bas et le haut du corps et est davantage destiné aux niveaux de compétence intermédiaires et avancés. Si vous travaillez avec un partenaire, demandez-lui de maintenir vos pieds vers le bas et en place. Si vous êtes seul, trouvez un endroit où vous pouvez fixer vos pieds pour que vos jambes restent fixes. Avec vos pieds sécurisés, commencer avec les deux genoux au sol, en position agenouillée, et ton corps droit. Garder votre cœur serré et le dos droit, abaissez le haut de votre corps vers le sol aussi lentement et contrôlé que possible. Gardez vos bras légèrement devant vous avec vos coudes pliés. Juste avant d'atteindre le sol, placez vos mains sur le sol et poussez votre corps vers la position de départ. Essayez de garder votre corps en ligne droite pendant la descente vers le sol et pendant la poussée vers la position de départ.

Découvrez le burpee et l'alpiniste pour d'autres excellents exercices de poids corporel qui font travailler tout votre corps.

Refroidir

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N'oubliez jamais de vous calmer et d'inclure des étirements statiques après l'exercice. Vous devez choisir des étirements qui ciblent les muscles que vous venez d'entraîner et tous les muscles sujets aux tiraillements. La règle générale est de maintenir chaque étirement pendant 15 à 30 secondes. Quel que soit votre objectif, tout entraînement est ce que vous en faites, ainsi que l'effort fourni. Cela étant dit, exécutez ces exercices au poids du corps avec intensité et ressentez la « pompe » que vous pouvez obtenir n'importe où ! À la fin, votre corps est tout l'équipement de gym dont vous aurez besoin.