Entraînements de lancer de piste de cinq jours

L'athlétisme comprend la course à pied, épreuves de sauts et de lancers. Les événements de lancer courants sont le javelot, disque, lancer du poids et lancer du marteau. Les lanceurs doivent posséder de la force dans le haut et le bas de leur corps, qu'ils peuvent développer en utilisant des ballons de médecine et des poids libres. Ils doivent également être flexibles. Suivez un programme d'entraînement de cinq jours pour améliorer votre force, augmenter la distance de votre lancer.

Plyométrie

Les lanceurs peuvent bénéficier de la pliométrie pour créer un lancer explosif plus puissant, que ce soit pour les discus, lancer du poids ou du javelot. Quelques exercices pour faire votre poitrine, épaules, les bras et le dos plus explosifs sont des pompes rapides. Les pompes pliométriques rapides vous obligent à faire une pompe militaire normale mais à vous lancer à quelques centimètres du sol, taper des mains entre chaque répétition. Vous pouvez également essayer des passes thoraciques et des passes aériennes avec un ballon médicinal. La pliométrie peut être effectuée quotidiennement.

Entraînement de la force du haut du corps

Concentrez-vous sur la musculation du haut du corps deux à trois jours par semaine, permettant au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer. Utilisez des poids plus lourds pour créer plus de force dans le haut de votre corps, vous permettant de lancer plus loin. Des exercices comme le développé couché, lat pull-downs, boucles de biceps, Les extensions de triceps et le twist russe sont tous des exercices efficaces pour les lanceurs de piste. Faites trois séries de huit à 10 répétitions.

Entraînement de la force du bas du corps

Les lanceurs de piste doivent posséder la force du bas du corps, également. Être capable de transférer efficacement la puissance du bas du corps vers le haut du corps est essentiel pour augmenter la distance du lancer. accroupis, ascenseurs morts, les flexions des ischio-jambiers et les extensions de jambes sont des exercices efficaces. Utiliser des poids plus lourds, faire trois séries de huit à 10 répétitions. Travaillez le haut de votre corps un jour, puis le bas de votre corps le suivant.

La flexibilité

Les étirements prennent généralement le pas sur les entraînements. Pourtant, il est essentiel pour améliorer vos performances. Assurez-vous que votre corps est chaud avant d'exécuter un étirement. Étirez-vous après votre entraînement pour améliorer votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. Maintenez chaque étirement pendant 30 à 60 secondes. Étirez-vous au point d'inconfort léger à modéré ; vous ne devriez pas ressentir de douleur. Augmenter votre amplitude de mouvement vous permettra de lancer plus loin, diminuant votre risque de blessure.