Entraînements de hockey au poids du corps à domicile

Dans cet article, je veux vous montrer quelques-uns des exercices et des séances d'entraînement de hockey au poids corporel les plus efficaces que vous puissiez faire pour commencer à améliorer votre vitesse, votre conditionnement et votre puissance spécifiques au hockey.

Vous pensez peut-être que COVID-19 a créé un environnement d'entraînement imprévisible pour les jeunes hockeyeurs, mais une chose que je peux vous dire maintenant, c'est qu'un manque d'équipement d'exercice ou de partenaires d'entraînement ne sera pas vous empêcher d'atteindre votre potentiel dans ce sport.

Ne me croyez pas ? Voyons pourquoi l'entraînement au poids du corps est ma méthode préférée pour optimiser les performances des jeunes joueurs de hockey sur la glace.

Entraînement de hockey au poids corporel pour les enfants

Les exercices de poids corporel sont des exercices de musculation qui ne nécessitent pas l'ajout de machines, d'haltères ou d'haltères. Le poids du joueur de hockey offrira une résistance à tous les mouvements dans ce type de conception de programme, que je préfère largement pour les enfants.

Les exercices de poids corporel les plus traditionnels incluent les pompes et les squats. Le défi auquel la plupart des parents et des entraîneurs sont confrontés est de concevoir un programme d'entraînement au hockey qui a un moyen efficace d'augmenter et de diminuer la difficulté d'un exercice pour répondre à leurs besoins et capacités.

Ce n'est pas un obstacle à la création d'entraînements de hockey super efficaces que les enfants peuvent faire à la maison pendant la quarantaine (ou à tout autre moment de l'année, d'ailleurs).

Prenez un Push-up, par exemple. Si vous voulez rendre les choses moins compliquées, vous avez beaucoup d'options. Vous pouvez changer la position de vos mains, établir des pauses tout au long de la série, baisser les genoux, augmenter votre base d'appui ou réduire l'amplitude des mouvements.

Pour rendre le Push-up plus difficile, vous avez tout autant d'options.

• Modifiez la position de votre main
• Forcer les pauses isométriques
• Effectuer des ensembles d'échecs
• Pré-épuiser les muscles avant de faire des pompes
• Ralentissez le tempo
• Augmenter l'amplitude de mouvement
• Élevez vos pieds pour placer une plus grande charge de votre poids corporel total sur la musculature du haut du corps active dans le push-up

Ces variations augmenteront non seulement la difficulté de l'exercice, mais elles peuvent également augmenter l'amplitude des mouvements et recruter plus de fibres musculaires par répétition. De manière générale, une augmentation du nombre de répétitions améliorera votre endurance spécifique au hockey.

Méthode de formation des jeunes joueurs de hockey

L'entraînement au poids du corps n'est pas une blague. J'ai des centaines de joueurs de hockey qui ont suivi mon programme de poids corporel avec un succès retentissant.

En dehors du sport du hockey, pour évaluer l'efficacité de l'entraînement au poids du corps uniquement, vous n'avez pas besoin de chercher plus loin que de vérifier la force, la puissance et les capacités athlétiques extrêmes des gymnastes d'élite.

L'entraînement au poids du corps vérifie toutes les cases pour le développement de la performance au hockey sur terre ferme et peut être un outil formidable dans votre arsenal en tant qu'entraîneur ou parent pour mieux former vos jeunes joueurs de hockey.

Avantages de la musculation par rapport à la musculation

Polyvalence : L'entraînement au poids du corps convient à la fois aux stagiaires avancés en hockey et aux tout nouveaux débutants, car chaque exercice comporte de nombreuses variantes pour le rendre plus difficile ou plus facile selon le niveau de capacité actuel de l'athlète.

Facilité : Tout ce dont vous avez besoin est votre corps, pour que votre jeune joueur de hockey puisse s'entraîner n'importe où, n'importe quand. Sans oublier qu'il/elle n'aura pas du tout besoin d'aller à la salle de sport et risquera d'être intimidé par un bodybuilder qui jette un poids retentissant et crie à côté de lui.

Coût : L'entraînement au poids du corps ne vous coûte presque rien par rapport à d'autres programmes d'entraînement qui exigent beaucoup de machines, d'assiettes, d'équipements cardio, de moniteurs de fréquence cardiaque et de barres spécialisées coûteux.

Efficace : Même les personnes ayant les horaires les plus chargés peuvent se faufiler dans une séance d'entraînement au poids du corps. Vous pouvez les faire n'importe où, n'importe quand, et elles prendront toutes une demi-heure ou moins. De plus, l'équipement minimum requis permet les transitions les plus rapides entre les exercices (plus besoin d'attendre les machines à la salle de sport !) et les périodes de repos plus courtes.

Adaptabilité : L'entraînement au poids du corps n'a pas besoin d'être simplement une séance d'échauffement ou de cardio. Les exercices d'entraînement au poids du corps peuvent être placés dans un programme et exécutés pour fournir une force et un gain musculaire spécifiques au hockey dans le cadre d'un programme d'entraînement de hockey entièrement périodisé.

Mouvements composés : Presque tous les exercices de poids corporel impliquent plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires différents tirant simultanément. Lorsqu'ils sont alternés à haute intensité, il a été démontré que ces exercices augmentent les concentrations circulantes d'hormones favorables à la santé, qui sont largement bénéfiques pour les performances sportives, la santé et l'amélioration de la composition corporelle.

Force principale : Le noyau contient environ 29 muscles principaux différents, et l'entraînement au poids du corps à lui seul peut engager tous ces muscles en les frappant directement ou en les utilisant dans un défi de stabilisation. Cela vous donnera non seulement une armure supplémentaire pour éviter les blessures sur la glace, mais cela peut se traduire directement par votre vitesse, votre agilité, votre conditionnement, votre équilibre et votre puissance de tir.

Adaptabilité du système nerveux : Grâce à un entraînement au poids du corps uniquement, vous exposez votre système musculaire et votre système nerveux à des centaines de modèles de coordination différents, et vous forcez le corps à exécuter ces modèles sous divers degrés de stress et de fatigue.

Performances de hockey améliorées globales : L'entraînement au poids du corps vous oblige à développer un physique fonctionnel et athlétique, car vous êtes obligé d'être coordonné au maximum tout au long de chaque mouvement. Vous développerez des muscles maigres, athlétiques et symétriques qui fonctionneront avec un niveau élevé de mobilité que vous constaterez un transfert direct vers la performance au hockey.

Utiliser correctement l'entraînement au poids corporel pour les joueurs de hockey

L'entraînement au poids corporel a été un outil incroyablement utile pour le conditionnement, l'agilité, la coordination, l'équilibre, le développement de la puissance, l'augmentation de la force, la combustion des graisses corporelles, la construction du tissu musculaire et le dépassement des limites de performance humaine pendant des siècles.

Trop de parents pensent qu'il est « mieux » d'utiliser des poids tôt, mais je ne suis pas du tout d'accord. La musculation peut attendre quand le corps en a le plus besoin (après le début de la puberté). Jusque-là, l'entraînement au poids du corps n'est pas seulement plus sûr, c'est mieux pour produire des résultats spécifiques au hockey.

L'entraînement au poids du corps est comme n'importe quelle autre forme d'exercice. Au fil du temps, vous continuerez à faire des progrès linéaires tant que vous continuerez à appliquer un stimulus de surcharge à chaque entraînement.

Ci-dessous, je vais vous fournir un entraînement de vitesse, de conditionnement et de puissance de tir spécifique au hockey afin que vous puissiez commencer à booster votre entraînement à domicile de la meilleure façon possible pour devenir un meilleur joueur de hockey. Allons-y !

Entraînement de vitesse de hockey au poids corporel

• A1 : Sauts divisés en squat – 3 x 3/saut latéral [0 secondes de repos]
• A2 :Fentes inversées du prisonnier – 3 x 5/côté [0 secondes de repos]
• A3 :Coups de pied flottants – 3 x 10/côté [0 secondes de repos]
• A4 :Sauts larges – 3 x 6 [0 secondes de repos]
• A5 :fentes avant du prisonnier – 3 x 5/côté [repos 0 seconde]
• A6 :Planche avec touches coude-genou – 3 x 10/côté [90 secondes de repos]

* Complétez les six exercices dos à dos avec un minimum de repos entre les deux, une fois terminé, reposez-vous pendant 90 secondes et répétez pendant trois tours au total.

Entraînement de puissance de tir de hockey au poids du corps

• A1 :10 pompes de yoga
• A2 :Y-T-W x 10/lettre
• A3 :X-ups x 10/côté

*Répétez pendant 3 tours, reposez-vous 90 secondes

• B1 : Pike push-ups x 10
• B2 : 10 anges de neige inversés
• B3 : Rang Renegade x 10/côté
  *Répétez pour 3 tours, repos 90 secondes

• C : chien oiseau push-up x 10/côté
  Réaliser pour un seul jeu en tant que finisseur

Entraînement de conditionnement de hockey au poids corporel

• A1 :Split squats x 6/jambe
• A2 :12 poussées à trois voies
• A3 :10 craquements inversés
• A4 :10 squats de pause au poids du corps
• A5 :10 poussées pour chien vers le bas
• A6 :côté V x 6/côté
• A7 :burpee militaire x 10
• A8 :saut large x 3

*Répétez 3-5x avec 2 minutes de repos entre les deux.

Réflexions finales

Les réglementations malheureuses de COVID-19 peuvent être évitées grâce à une approche intelligente de la formation à domicile. Cette période de la vie des jeunes athlètes qui est la fenêtre la plus critique pour créer un potentiel de performance au hockey à court et à long terme.

La conception d'un programme de hockey pour les jeunes et le rendre amusant sont tout aussi essentiels et s'alimentent continuellement au fur et à mesure que votre performance progresse. Le mariage entre ces deux concepts vous donnera les résultats de performance objectifs pour valider l'approche lorsque vous verrez leurs performances à un niveau différent la saison prochaine - avec ou sans équipement d'entraînement.

Ignorer les principes de conception de programme qui constituent la base de votre formation en zone aride est un aller simple pour avoir une quarantaine minimalement efficace.

Vous ne pouvez pas vous attendre à ce que votre enfant s'améliore en « envoyant » la conception de son programme ou en attendant que tout redevienne normal.

De nombreux athlètes de hockey n'améliorent pas beaucoup leurs performances d'une année à l'autre. La raison n°1 pour laquelle cela se produit est qu'ils oublient régulièrement la complexité derrière la conception de programmes simples. Ou ils entraînent leurs enfants comme des mini-adultes (ce qui est une énorme erreur !).

Le travailleur le plus acharné dans la salle n'obtient PAS toujours les meilleurs résultats.

Au lieu de cela, c'est le travailleur le plus acharné qui peut mettre ses efforts dans l'amélioration de la performance au hockey qui finira par gagner. Pourquoi? Parce que peu importe à quel point vous travaillez dur sur un programme sous-optimal, vous allez toujours recevoir des résultats sous-optimaux.

Les jeunes joueurs de hockey doivent suivre un plan d'entraînement spécifique aux jeunes. Un programme d'entraînement de hockey pour jeunes bien conçu n'exige pas que vous ayez accès à un gymnase complet d'équipements.

Ne laissez pas COVID-19 vous empêcher de réaliser vos rêves de hockey, faites ces entraînements et dominez sur la glace !

En savoir plus

• « Veuillez passer la concentration : » un exercice de hockey pour les jeunes pour une concentration améliorée
• Les 3 piliers de l'entraînement au hockey
• 5 erreurs à éviter dans votre entraînement de hockey