Comment améliorer l'endurance au tennis

La façon dont le tennis est pratiqué aujourd'hui, cela impose beaucoup de sollicitations physiques à votre corps. Pour réussir et rivaliser à votre meilleur niveau, vous devez avoir un type spécifique d'endurance et d'endurance. Au tennis tu répètes des centaines de rapides, court, mouvements explosifs sur plusieurs heures - trois heures ou plus dans un long match en trois sets. Ce type d'endurance et d'endurance nécessite un programme d'entraînement avec des exercices de vitesse et d'agilité, exercices d'aérobie et de force et entraînement par intervalles.

Mettre en place un programme d'entraînement pour l'intersaison. Si votre tennis dure toute l'année sans interruption, réduisez l'intensité de vos séances d'entraînement et n'effectuez que des entraînements légers une à deux semaines avant la compétition. Tout au long de l'année, Complétez votre entraînement avec des matchs d'entraînement sur le terrain.

Prenez l'habitude de vous échauffer avant vos exercices et entraînements. La U.S. Tennis Association recommande un échauffement dynamique de 10 minutes. Ce type d'échauffement consiste en des exercices d'étirement avec des mouvements qui ressemblent à la façon dont vous vous déplacez lorsque vous jouez au tennis. Des exemples d'exercices d'étirement dynamiques sont les fentes de marche, brassage d'un côté à l'autre et cercles de bras.

Effectuer des exercices de vitesse et d'agilité, comme la perceuse araignée, deux à trois fois par semaine. Tenez-vous sur la marque de hachage centrale de la ligne de base et courez vers le coin droit où la ligne de touche des simples rejoint la ligne de base. Touchez le coin avec votre pied, revenir à la marque dièse et sans s'arrêter, courir en diagonale vers le côté droit "T." C'est là que la ligne de service rencontre la ligne de touche droite. Appuyez sur le "T, " revenez à la marque dièse, puis avancez jusqu'au "T" où la ligne de service centrale rencontre la ligne de service. Touchez-le, revenez à la marque de hachage, puis courez en diagonale vers le côté gauche "T." Touche ça, revenez à la marque de hachage, puis courez vers le coin gauche. Touchez le coin et revenez à la marque de hachage pour terminer une répétition. Reposez-vous pendant 40 secondes et répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé cinq répétitions. Augmentez le nombre de répétitions d'une à chaque séance d'entraînement jusqu'à ce que vous puissiez effectuer 15 répétitions.

Effectuez des exercices de musculation trois à quatre fois par semaine pour développer votre endurance musculaire et améliorer votre capacité aérobie et votre endurance cardiovasculaire. Cela peut être fait en effectuant deux à trois séries d'exercices de renforcement en utilisant une faible résistance pour un nombre élevé de répétitions par série - 15 à 20 répétitions. Incluez dans vos entraînements des exercices pour cibler les principaux groupes musculaires du haut et du bas de votre corps. Prévoyez un minimum de 24 heures entre les séances pour la récupération musculaire.

Intervalles de course avec un intervalle travail-repos de 1 à 2 ou de 1 à 3, recommande Mark Kovacs, spécialiste certifié en force et conditionnement avec l'USTA. Par example, sprinter pendant 15 secondes, reposez-vous pendant 45 secondes, puis répétez. Des sursauts d'énergie variables avec des périodes de repos imitent la façon dont vous jouez les points dans un match de tennis. Ce type d'entraînement permet d'améliorer votre endurance tout en minimisant votre fatigue sur le court. En fonction de votre condition physique, effectuer des intervalles trois ou quatre fois par semaine pendant 20 à 30 minutes.

Effectuez un retour au calme de 15 minutes après vos exercices, des séances d'entraînement ou des matchs d'entraînement. Les exercices de récupération vous aident à récupérer physiquement, aide à « éliminer » les déchets métaboliques et aide à empêcher vos muscles de se contracter. Les exemples d'exercices incluent plusieurs minutes de marche ou un jogging léger. Dans ta récupération, inclure des étirements statiques pour limiter les douleurs musculaires. Les étirements statiques consistent à étirer vos muscles et à maintenir l'étirement, sans mouvement articulaire, pendant 20 à 30 secondes.

Des astuces

Tenez un journal de vos progrès. Notez vos temps, nombre de répétitions et nombre de séries. Cela vous aide à rester motivé et vous met au défi d'augmenter vos temps, répétitions et séries à chaque session.

Mises en garde

Évitez le surentraînement. Si vous ressentez des douleurs ou des douleurs articulaires pendant plus de 72 heures, arrêtez-vous et consultez votre fournisseur de soins de santé.