Comment améliorer l'endurance au badminton

Le sport de raquette le plus rapide au monde, le badminton exige des niveaux élevés de force, puissance et endurance. Avec des matchs compétitifs d'une durée d'au moins 45 minutes, les joueurs doivent être capables de faire de l'aérobie pendant de longues périodes. Un mélange de long, cardio au rythme plus lent, des intervalles cardio intenses et des exercices spécifiques au sport vous aideront à développer l'endurance nécessaire pour écraser vos adversaires.

Entraînement aérobie

Tout exercice cardiovasculaire progressif, que ce soit en durée ou en intensité, vous aidera à développer votre endurance. Ce faisant, vous entraînez votre corps à absorber plus d'oxygène et à utiliser cet oxygène plus efficacement pendant des périodes d'exercice plus longues et plus intenses.

Selon l'Association de badminton d'Angleterre, une approche variée de l'entraînement aérobique est la clé pour développer avec succès l'endurance. L'Association recommande quatre types de formation distincts :la durée, long intervalle, intervalle moyen et intervalle court.

Durée de la formation

L'entraînement de durée entraîne votre corps à fonctionner à un rythme régulier, intensité faible à modérée pendant une période prolongée. Plus long, Les séances de cardio au rythme plus lent rendent le cœur plus efficace et renforcent le système d'énergie aérobie qui fournit de l'énergie lentement mais efficacement. C'est le type d'entraînement le plus important si vous souhaitez produire de l'énergie pendant de longues périodes. L'entraînement de durée est également une partie nécessaire de la récupération pour équilibrer l'entraînement plus intense que vous faites.

La formation de durée est toute activité effectuée à un rythme lent à modéré pendant 30 minutes ou plus. Vous pouvez faire du vélo, nager, Cours, ramez ou faites toute autre activité qui maintient votre fréquence cardiaque stable pendant toute la durée.

Lire la suite: Compétences fondamentales et règles du badminton

Entraînement par intervalles

L'entraînement par intervalles implique de courtes périodes d'effort intense suivies de périodes de récupération et est similaire au jeu réel. Parce que la durée des rallyes varie, tu devrais t'entrainer longtemps, intervalles moyens et courts. Les intervalles sont souvent effectués en courant sur une piste ou un tapis roulant, mais ils peuvent aussi se faire à vélo.

Intervalles longs : Après un bref échauffement, courir au rythme le plus rapide que vous pouvez maintenir pendant 4 minutes, puis faites du jogging pendant trois minutes. Répétez l'intervalle quatre fois de plus.

Intervalles moyens : Après l'échauffement, sprinter pendant 40 secondes, puis marchez 2 minutes. Répétez encore quatre fois, puis reposez-vous 2 minutes. Répétez l'ensemble trois fois de plus, repos pendant 2 minutes entre les séries.

Intervalles courts : Après l'échauffement, sprinter pendant 10 secondes, puis marchez pendant 30 secondes. Répétez encore trois fois, puis reposez-vous 2 minutes. Répétez l'ensemble quatre fois de plus, repos 2 minutes après chaque série.

Perceuses

Les exercices vous aident à développer votre endurance d'une manière spécifique au sport qui imite étroitement le gameplay.

Exercice de rallye au mur : Sélectionnez un mur d'au moins 20 pieds de hauteur et frappez à plusieurs reprises votre navette contre le mur pendant qu'elle ricoche en arrière, pratiquer le coup droit, revers, frappes droites et diagonales avec votre raquette. Continuez pour des séances de 10 minutes avec un repos de 2 minutes entre chaque série.

Plusieurs navettes : Demandez à un partenaire de frapper plusieurs volants dans différentes zones de votre zone arrière. Coup droit alternatif, coups de revers et de tour de tête sur les navettes entrantes, et revenez à votre position de base après chaque tir. Pour un entraînement d'endurance accru, demandez à votre partenaire de réduire progressivement le temps entre chaque coup de volant sur votre terrain.

Régime et repos

Ce que vous mangez et la façon dont vous récupérez jouent un rôle crucial dans l'endurance et votre capacité à continuer à vous entraîner dur pour augmenter l'endurance.

Créer une liste de vos habitudes alimentaires actuelles, ainsi que les types d'aliments que vous mangez normalement. Encerclez les matières grasses, aliments riches en sucre et réduisez leur consommation. Lorsque c'est possible, incorporer des aliments tels que les grains entiers et les légumes-feuilles pour favoriser un approvisionnement constant en glucides complexes pour l'énergie. Mangez des protéines maigres et beaucoup de fruits et légumes frais.

Pendant que vous dormez, votre corps se répare après des séances d'entraînement intenses. Ne pas dormir suffisamment peut entraîner une mauvaise récupération et des performances réduites lors des séances d'entraînement. Assurez-vous de dormir sept à neuf heures par nuit.

Lire la suite: Entraînement de force pour le badminton