Comment faire pour exécuter Utilisation de la méthode de formation Course /Marche /Course de Jeff Galloway
Le 1
configurer votre programme de course . Vous aurez envie de courir deux fois par semaine pendant environ 30 minutes et planifier une journée ( généralement un week-end ) pour un plus long terme , allant de la distance plutôt que du temps . Travaillez vos longues courses à la distance que vous devez exécuter pour votre dernière course , et planifier environ six mois de temps de préparation pour un marathon , quatre mois pour un demi-marathon et deux pour un 10K .
2
Déterminer votre temps de but pour compléter votre race choisie . Considérons la distance de votre " dernière course " ( 10K , demi- marathon ou marathon ) et diviser le temps par le nombre de miles pour déterminer votre but rythme de course . Par exemple , si vous sommes de six miles , et que vous voulez le faire en une heure ou moins , alors vous aurez envie de lancer un rythme de but de 10 minutes mile .
3
déterminer la course /marche /rapport d'exécution qui va travailler pour vous en utilisant le tableau ci-dessous :
min /Ratio mile Run /Walk Photos
8 min /mile 4 minutes/35 secondes
9 min /mile 4 minutes /1 minute
10 min /mile 3 minutes /1 minute
11 min /mile 2,5 minutes /1 minute
12 min /mile 2 minutes /1 minute
13 min /mile 1 minute /1 minute
14 min /mile 30 secondes secondes/30
15 min /mile 30 secondes /45 secondes
16 min /mile 30 secondes seconds/60
4
utiliser la course /Marche /calendrier d'exécution référencé par le tableau ci-dessus . Pour répondre à votre temps de course approximatif , vous aurez envie de courir pour le moment proposé , et puis marcher pendant la durée suggérée . Utilisez un chronomètre pendant vos courses à autre les segments .