Creusez comme un pro :exercices pour la mobilité du volleyball

Lorsque vous devez agir rapidement dans plusieurs directions dans un sport comme le volleyball, vous devez avoir une bonne mobilité des mollets, hanches et colonne vertébrale. Autrement, vous vous retrouvez avec une forme inappropriée qui peut entraîner des blessures.

Les exercices suivants peuvent être intégrés à votre échauffement quotidien pour améliorer votre mobilité latérale pour le volleyball. Variations sur une fente latérale avec 3-Way Reach, ils augmentent la mobilité, Force et puissance.

Avec ces exercices, une forme parfaite est cruciale. Si besoin, commencez par une flexion lente et peu profonde du genou/hanche et augmentez progressivement la vitesse et l'amplitude de mouvement. En d'autres termes, concentrez-vous sur vos maillons faibles ou vos facteurs limitants.

Utilisez votre entraînement hors saison et votre échauffement en saison pour pratiquer des exercices de mobilité latérale spécifiques au volleyball. Votre objectif devrait être de créer une plus grande amplitude de mouvement que ce dont vous pourriez réellement avoir besoin dans un jeu, donc si vous devez aller à la plage maximale, votre corps sait comment réagir correctement.

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Fente latérale statique avec portée à 3 voies

Instructions

• Imaginez-vous debout au centre d'une horloge. Avec ton pied gauche, fente sur le côté gauche (9 heures).
• Gardez votre pied planté avec votre cheville, genou et hanche légèrement fléchis.
• Portée à 3 voies :à chaque répétition, atteignez l'extérieur de votre genou gauche pendant que vous vous asseyez plus profondément dans la fente. Atteignez avec votre main gauche pour 3 répétitions, alors ta droite, puis avec les deux mains.
• Répétez avec la jambe droite (à 3 heures).

Conseils/Indices

• Pointez vos orteils vers l'avant ou légèrement tournés vers l'intérieur.
• Laissez votre tibia et votre genou pivoter vers le bas et vers l'intérieur pendant que vous vous fendez.
• Sortez vos hanches et en arrière, pour que votre fessier reste en dehors de votre genou plié.
• Gardez votre jambe opposée droite.
• Gardez le dos droit (bonne posture).
• Gardez les deux talons à plat.

Fente dynamique

• Commencez avec vos pieds joints au centre de « l'horloge ».
• Fente et atteint d'un côté en même temps.
• Revenez en position debout entre les répétitions.

Portée au niveau du tibia

• En atteignant avec votre gauche, la droite et les deux mains, atteindre la mi-hauteur du tibia. Cela nécessite plus de mobilité et de force de la hanche.

Portée au niveau du sol

• En atteignant avec votre gauche, la droite et les deux mains, Touche le sol. Cela nécessite encore plus de mobilité et de force de la hanche.

Fentes latérales de vitesse

• Suis les trois lents, Lunges contrôlés avec trois rapides, fentes contrôlées.

Consultez le lecteur vidéo ci-dessus pour obtenir des conseils supplémentaires sur la façon de construire une meilleure défense de volleyball.

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