Les meilleurs exercices de bras pour le volleyball

Les joueurs de volley-ball les plus efficaces ont un mouvement de bras puissant, frapper la balle avec plus de force et gagner plus de poussée sur les sauts. Au cours d'un jeu, tu utilises tes bras pour servir, ensemble, frapper, Spike et Block - manœuvres fondamentales pour un jeu réussi. Pour renforcer vos bras, diverses méthodes de formation, tels que les exercices de résistance et la pliométrie, offrent différents avantages. Les meilleurs exercices pour les bras exploitent ces différentes techniques pour obtenir un régime bien équilibré.

Exercices de poids corporel

Les exercices utilisant votre poids corporel peuvent vous aider à construire une base de force du haut du corps requise pour des exercices pliométriques plus avancés, comme les lancers de médecine-ball. tractions à la barre, Les tractions et les pompes sont les meilleurs exercices pour renforcer vos bras et vos épaules ainsi que pour améliorer la coordination motrice et la stabilité du tronc. La pompe classique de style militaire ne nécessite aucun équipement et fera exploser le haut de votre corps, y compris vos bras. Si vous voulez vous concentrer sur la construction de vos biceps, effectuez des tractions ou des tractions avec une prise étroite.

Entraînement en résistance

Utilisez des exercices de résistance pour remédier aux déséquilibres musculaires, construisez une base de force de bras et isolez et renforcez vos triceps. Pour le volley, vos triceps sont particulièrement importants car ils fournissent la puissance dont vous avez besoin pour les pointes aériennes, sert, frappe et bloque. Les meilleurs exercices de résistance pour vos triceps comprennent les développé couché, extensions de triceps avec haltères, presses inclinées avec haltères et ensembles d'haltères. Pour commencer, commencez un jeu d'haltères en position debout et en tenant les extrémités de l'haltère au niveau de la poitrine avec vos coudes pliés. Expirez et faites un petit pas en avant comme si vous étiez sur le point de vous coucher. Poussez lentement le poids jusqu'à environ 4 à 6 pouces devant votre front. Inspirez et revenez à la position de départ, répéter l'exercice six à huit fois.

Plyométrie

La pliométrie est une méthode d'entraînement qui tire parti du cycle d'étirement-raccourcissement des contractions musculaires et est essentielle pour développer la puissance de vos bras. Ces exercices éprouvants, qui développent simultanément vitesse et force, nécessitent une base de force obtenue via des exercices multi-articulaires et de résistance. Les meilleurs exercices pliométriques pour vos bras impliquent divers lancers de médecine-ball, comme un lancer en arrière, un lancer de squat, lancers et lancers à une main avec une prise sournoise. Par example, commencez un lancer en arrière en vous tenant debout, les pieds écartés d'un peu plus de la largeur des hanches. Demandez à un partenaire de se tenir à environ 10 à 15 mètres derrière vous. Tenant le ballon, s'enfoncer dans un semi-squat. Redressez vos jambes et explosez, en levant les bras au-dessus de la tête et en lançant le ballon à votre partenaire. Demandez à votre partenaire de retourner la balle, l'attraper au rebond.

Avant-bras et poignée

Parce que le volley-ball nécessite une forte adhérence, il est important de développer les muscles de vos avant-bras en plus de vos biceps et triceps. L'un des exercices les plus efficaces ciblant les muscles fléchisseurs enfouis dans vos avant-bras est de se suspendre à une barre de traction. À l'aide d'une poignée en pronation, accrochez-vous à la barre avec vos mains à la largeur des épaules. Déroulez légèrement vos mains tout en maintenant votre emprise sur la barre. Abaissez-vous lentement de 1 à 2 pouces jusqu'à ce que vous soyez suspendu par le bout de vos doigts. Maintenez la position de pointe pendant quelques secondes, puis courbez vos mains pour fermer votre prise. Si l'exercice est trop dur, placez un pied sur une chaise ou sur le sol pour réduire la charge.