Comment renforcer Quads pour soutenir le genou

Si vous rencontrez un quelconque problème de genou , un élément important de votre plan de traitement est de renforcer les muscles qui entourent l'articulation du genou . Lorsque vos muscles sont solides et flexibles , ils peuvent prendre la pression sur des articulations douloureuses . Si vous permettez à vos muscles à affaiblir , vous allez placer plus de pression sur l'articulation et donc avoir plus de douleur . L'un des principaux muscles qui supporte l'articulation du genou est le quadriceps . Voici quelques exercices simples que vous pouvez faire pour renforcer ce muscle et aider à gérer les problèmes de genou . Tous ces exercices peuvent être effectués avec ou sans poids en fonction de votre niveau de condition physique . Choses que vous devez
main et des poids aux chevilles
Petite boule
Afficher Instructions
Le 1

Comprendre comment la formation de force permet une douleur au genou . Vos articulations vous aident à déplacer . Lorsque vous avez besoin de marcher , se tenir debout ou monter des escaliers vos articulations du genou doivent être en mesure de se plier et de soutenir vos mouvements . Pour que votre genou à plier , vos muscles doivent se contracter et tirer sur le joint. Si vos muscles sont faibles , alors trop de stress est mis sur les tendons et les ligaments autour de l'articulation lorsque vous vous déplacez . En outre, votre rotule peut pas suivre ou se déplacer correctement et être tiré hors de l'alignement . Les deux ci-dessus peut conduire à la douleur chronique et la raideur . Un programme de formation de résistance appropriée , avec étirement , peut vous aider à prendre cette pression hors du commun et de réduire vos symptômes .
2

Essayez diapositives murales . L'exercice de glissement de la paroi est semblable à un squat , qui est l'un des meilleurs exercices pour le bas du corps . Faire cet exercice contre un mur peut vous aider à maintenir une meilleure posture et l'alignement qui est important si vous travaillez avec une lésion articulaire . Debout, le dos contre un mur avec vos pieds sur un pied . Vous devez être appuyé contre le mur . Placer une petite balle , le poids de la main ou un autre objet de la taille d'un poids de main entre vos genoux . Ceci est important pour aider à garder les genoux dans l'alignement . Garder le dos et les épaules contre le mur , glisser lentement vers le bas aussi loin que vous pouvez sans douleur au genou, mais ne laissez pas tomber les fesses plus bas que les genoux . Pause pour un moment , puis faites glisser lentement vers le haut. Faites 8 à 12 répétitions . Voir l'image ici de easyvigour.net.nz .
3

Effectuez des mouvements brusques . Fentes sont un autre exercice très efficace pour renforcer les quads . Vous devez vous assurer que vous faites correctement pour éviter d'aggraver vos genoux . Stand avec les pieds écartés avec le pied droit vers l'avant et l'arrière du pied gauche . Le plus votre position , le plus doux de cet exercice est sur ​​vos genoux . Assurez-vous que vos orteils , en particulier sur le pied arrière , sont orientés vers l'avant . Cela permet de maintenir les genoux dans l'alignement . Déposez votre genou arrière et laisser la flexion du genou avant . Seulement aller aussi bas que possible sans douleur au genou . Puis pousser dans le talon avant de revenir. Il est essentiel que vous ne laissez pas le genou devant se plier à passé les orteils avant . Lorsque dans la fente , vous devriez être capable de regarder vers le bas à votre genou avant et encore voir vos orteils avant . Cette image montre de exercise.about.com bonne et due forme .
4

faire des extensions du genou . L'extension du genou exercice vise spécifiquement le muscle quadriceps . Il ya plusieurs façons de le faire cet exercice . Vous pouvez vous asseoir bien droit sur ​​une chaise . Ensuite, serrez le muscle quadriceps et lentement redressez votre genou droit , mais ne le laissez pas verrouiller . Pause pour un instant au sommet , puis abaissez lentement . Faites 8 à 12 répétitions sur la droite, puis répétez avec la jambe gauche . Vous pouvez faire cet exercice avec des poids aux chevilles ou des bandes de résistance . Une version beaucoup plus facile est de se coucher sur le sol et placez un oreiller sous vos genoux . Répétez les instructions ci-dessus . Voir l'image ici de healthbase.com .
5

Envisagez vos options . Comme avec n'importe quel contrôle de programme d'exercice avec votre fournisseur de soins de santé afin de déterminer si ces exercices sont appropriés pour vous . L'exercice doit vous faire sentir mieux , pas pire . Arrêter tout exercice qui augmente vos symptômes . Si vous êtes nouveau à l'exercice , il est utile de travailler avec un physiothérapeute ou un formateur pour vous assurer que vous faites les exercices correctement. Si votre douleur au genou est encore pire avec ces exercices , vous utilisez probablement pas bonne et due forme . Si vos genoux sont très sensibles , tous ces exercices peuvent être un dans une piscine.