Comment faire le Pilates Clam exercice

L'exercice Pilates de palourdes fonctionne vos hanches, les cuisses et les fesses , la création musculature équilibrée , selon Lynne Robinson , auteur de " Le manuel officiel Body Control Pilates . " L'équilibre est crucial pour éviter les blessures dues au surmenage , ajoute-elle. Vous pouvez effectuer la série de Pilates de palourdes en remplissant les trois exercices sur un côté, puis de passer à l'autre côté . Choses que vous devez
tapis d'exercice rembourré
Voir Instructions
classique Clam
1

Allongez-vous sur votre côté droit avec vos cuisses empilés et vos genoux repliés vers l'avant à un angle de 45 degrés. Dessinez votre nombril et allonger votre colonne vertébrale .
2

serrez vos fesses que vous ouvrez vos jambes , soulever votre cuisse gauche vers le haut. Gardez vos pieds empilés . Ouvrez et fermez vos jambes - comme une ouverture de la palourde et la fermeture - . 10 à 15 fois
3

Pulse par incréments de ½ pouce au sommet du mouvement d'intensifier l'exercice . Ajouter cinq impulsions à chacun de vos 10 à 15 répétitions .
Par Clam
4

Allongez-vous sur votre droite avec vos cuisses empilés et vos genoux repliés vers l'avant à une angle de 45 degrés , comme vous l'avez fait pour l'exercice de palourdes classique . Expirez lorsque vous faites pivoter votre cuisse gauche vers l'intérieur , permettant à votre pied et le tibia pour soulever . Vous ouvrez comme une huître , à l'arrière .
5

Inhale que vous fermez vos jambes et expirez lorsque vous les ouvrez . Répétez cet exercice 10 à 15 fois . Ne laissez pas votre colonne vertébrale à arc ou tuck .
6

Ajouter cinq minuscules impulsions de pas plus d'un pouce en position ouverte en forme de coquille d'intensifier cet exercice .
Clam compression
7

s'allonger sur le côté droit avec vos cuisses empilés et vos genoux repliés vers l'avant à un angle de 45 degrés . Placez un petit oreiller entre vos cuisses .
8

Expirez lentement que vous serrez doucement l'oreiller . Dessinez votre nombril et garder votre colonne vertébrale longue . Vous pouvez vous sentir le bas du dos , ou articulation sacro-iliaque , la libération dans cette position , dit Robinson . Inspirez en vous relâchez l'oreiller . Effectuer les 10 à 15 compressions .
9

Ajouter trois minuscules impulsions intérieures que vous serrez l'oreiller pour intensifier l'exercice .