Intervalle de vélos Exercices

formation d'intervalle de vélos améliore la puissance , la performance , la condition physique et la santé . Motards novices apporter des améliorations rapides de trois à cinq entraînements par semaine , dit Joe Friel dans la Bible formation du cycliste . Les cyclistes expérimentés qui sont déjà proches de leur potentiel doivent travailler plus dur et plus longtemps pour des gains supplémentaires . William D. Artle et al . , Dans " physiologie de l'exercice , " dit que vous pouvez obtenir des résultats mesurables en aussi peu que six séances de propagation intervalle de formation sur deux semaines. Que votre objectif soit de fitness commercial ou personnel , la formation d'intervalle de vélo , il est possible de récolter les fruits de vos efforts dans un temps relativement court par rapport à l'activité continue . Endurance musculaire

cyclistes compétitifs commencer chaque saison par le renforcement de leurs niveaux de condition physique de base pour la force et l'endurance . Alors que l'extérieur , faire des intervalles d'endurance musculaires sur un 2 - à 3 pour cent de qualité avec l'anneau de la chaîne grand sur . Pédaler à une cadence faible de 50 à 55 tours par minute pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce que vos jambes sont près de l'épuisement . Tourner à un rythme plus lent jusqu'à ce que vous pouvez respirer confortablement par le nez . Effectuez deux à trois répétitions deux à trois fois par semaine . Gardez le haut du corps détendu lors de cet exercice , permettant à vos jambes pour faire le travail . Pour les intervalles de vélo d'intérieur , Selene Yeager , dans un article pour vélo , recommande "40s de vol . " En moyenne ou grande vitesse, tourner dur pendant 40 secondes et récupérer en pédalant à un rythme plus lent pendant 20 secondes . Effectuer 10 de ces micro intervalles pour un ensemble . Faire jusqu'à quatre jeux au cours d'une session, à 5 minutes de repos entre les séries .
Puissance

Vous pouvez utiliser des micro intervalles de renforcer le pouvoir . Vous n'avez pas besoin d'un vélo avec un compteur de puissance pour ces exercices . Utilisation de l'effort maximal , pédale pendant 60 secondes, puis tourner à un rythme de reprise lente pendant 90 secondes . Effectuer quatre répétitions . Avec des périodes de récupération 6 minutes entre les séries , les débutants devraient faire deux ensembles . Cyclistes de niveau intermédiaire font trois séries , et les motards de pointe font quatre sets.

Pyramide intervalles

Ajouter intervalles de pyramide à votre vélo routine d'exercice pour construire une résistance accrue et endurance . Commencez pyramides , pédaler à 90 tours par minute , en utilisant un mécanisme qui vous permet d'exercer dans la fréquence cardiaque Zone 3 - 75 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale . Pédaler pendant 60 secondes, puis se préparent une vitesse et diminuer votre cadence de 10 rpm . Après 60 secondes , se préparent une fois de plus et diminuer votre cadence un autre 10 tours par minute . A la fin des 60 secondes, vous êtes au sommet de la pyramide . Inverser la pyramide dans les mêmes tranches , démultiplication et une augmentation de la cadence de 10 min jusqu'à ce que vous êtes de retour au début de l'exercice . Spin en mode de récupération - fréquence cardiaque maximale de 50 à 60 pour cent - pendant 5 minutes entre les intervalles de la pyramide . Augmenter le nombre de pyramides par session jusqu'à ce que vous pouvez faire quatre sets.
Précautions

Consultez un médecin avant de commencer un programme d'exercice de vélo si vous êtes nouveau à vélo ou avoir été inactif pendant un certain temps . Maintenir un horaire régulier d'exercice pour de meilleurs résultats , mais éviter le surentraînement . Rendement diminué et alternant ambiances indiquent l'apparition de changements systémiques qui affectent les fonctions glandulaires et de la production de l'hormone . La meilleure façon de surmonter ce syndrome de surentraînement est le repos , une bonne alimentation avec des niveaux élevés d'hydrates de carbone , et l'hydratation , selon McArdle et al .