5 exercices de base pour les hommes de plus de 60 ans

Les hommes utilisent leur force pour soulever, pousser, tirer et transporter de lourdes charges. Au cours de nombreuses années de ce travail acharné, vous pouvez commencer à le sentir dans votre dos. Votre corps doit rester fort à mesure que vous vieillissez afin d'éviter les effets du vieillissement et de l'usure de votre colonne vertébrale. Voici cinq exercices de base ciblés sur les zones centrales les plus importantes que sont vos abdominaux, lombes, hanches et fesses.

Compressions abdominales et cadre photo

Joseph Pilates a compris la valeur d'un noyau solide. Il y a plus de 90 ans, il a conçu une méthode d'exercice complète juste pour votre cœur. Voici deux exercices principaux de Pilates. Ils font travailler votre muscle abdominal le plus profond. Allongez-vous sur le dos. Inspirez et détendez vos muscles abdominaux. Expirez et comprimez votre abdomen vers votre colonne vertébrale. Continuez à coordonner votre respiration avec des compressions abdominales huit à douze fois. Vient ensuite le cadre photo. Levez vos bras vers le haut près de vos oreilles. Inspirez par le nez. Exhaler, avancez le long de votre corps, lève ton torse, comprimez votre ventre et regardez votre ventre s'aplatir vers le bas. Inspirez et revenez à la position de départ. Répétez huit à 12 fois tous les deux jours.

Marche des mouvements brusques de médecine-ball avec rotation

Les fentes de marche maintiendront votre tronc et vos jambes en forme. Commencez par vous tenir debout avec une posture droite. Gardez votre estomac comprimé vers l'intérieur tout au long de l'exercice. Inspirez et avancez avec une longue foulée. Descendez de quelques centimètres. Exhaler, transférer votre poids sur la jambe avant, poussez avec vos fesses et le muscle de la cuisse pour vous tenir debout. Inhaler, avancer avec l'autre jambe. Continuez à alterner les jambes avec une respiration coordonnée. Ne laissez pas votre genou se pencher sur votre gros orteil.

Tenez un cinq à 10 livres. médecine-ball sur votre poitrine et répétez l'exercice ci-dessus. Rendez la tâche plus difficile en déplaçant le ballon médicinal sur une épaule lorsque vous avancez. Ramenez le médecine-ball vers votre poitrine lorsque vous retournez à la position debout. Concentrez-vous sur une bonne posture. Répétez huit à 15 répétitions tous les deux jours. L'ajout de la rotation renforcera votre abdomen, retour, muscles de la poitrine et des épaules.

Extensions de torse

Les extensions de torse renforcent les muscles qui stabilisent votre colonne vertébrale. Allongez-vous sur le ventre avec vos bras tendus près de vos oreilles. Inspirez et détendez-vous. Expirez et levez les bras et les jambes du sol comme Superman. Inhaler, Détendez-vous, vers le bas. Expirez et répétez huit à 15 fois. Ajoutez un balayage des bras pour plus d'engagement des muscles du dos. Inspirez et détendez-vous. Exhaler, levez les bras et les jambes et balayez vos bras sur le côté pour toucher l'extérieur de vos cuisses. Inhaler, ramenez lentement vos bras près de vos oreilles et abaissez vos jambes. Utilisez la respiration coordonnée à chaque mouvement. Si vous ressentez une douleur à l'épaule, effectuer uniquement l'exercice d'extension du torse de début.

Élévateurs de jambes debout

Cet exercice simple renforcera vos stabilisateurs de hanche tout en améliorant l'équilibre et la stabilité posturale. Tenez-vous de côté contre un mur avec un abdomen comprimé. Utilisez votre main sur le mur pour l'équilibre uniquement si vous en avez besoin. Inspirez et tenez-vous droit. Expirez et soulevez votre jambe extérieure jusqu'à un angle de 45 degrés vers le bas. Inspirez et abaissez votre jambe. Expirez et soulevez-le à nouveau. Travaillez lentement avec une respiration coordonnée. Répétez huit à 15 répétitions sur chaque jambe tous les deux jours.