4 exercices de base stimulants pour les joueurs de hockey

Qu'est-ce que le maintien d'une position de patinage basse, les changements de direction rapides et le tir puissant de la rondelle ont tous en commun ?

Vous avez besoin de muscles abdominaux forts et bien développés pour effectuer l'une de ces actions à un niveau élevé. En plus des exercices et des mouvements d'haltères multi-articulaires lourds comme les lancers de balles médicales, les joueurs de hockey doivent également utiliser un travail de base direct pour construire un centre stable qui ne se déforme pas sous les exigences du jeu.

Un bon programme de formation hors glace pour les débutants comprendra des exercices de base tels que Pallof Press, 1/2 Kneeling Cable Lift and Chop, Ab Rollouts et Deadbugs. Une fois que ces mouvements ne constituent plus un défi important, il est temps d'introduire des variations plus exigeantes dans vos entraînements. Utilisez ces quatre exercices de base avancés pour développer une excellente force de base qui se répercute sur la glace.

1. Scie à Carreaux Valslide

Commencez dans une position de planche régulière avec une paire de Valslides sous vos orteils. En gardant votre corps droit comme une flèche, glissez vers l'arrière et vers l'avant. Serrez vos fessiers pour maintenir une bonne position pelvienne tout au long du mouvement. Plus vous reculez, plus cela devient difficile. Si vos hanches tombent ou si vous perdez le contrôle central (comme dans la courbe du bas du dos augmente) à tout moment, réduisez l'amplitude des mouvements. Si cela ne résout pas le problème, arrêtez l'ensemble. Vous devriez toujours sentir que vos abdominaux font le travail ici, pas le bas de votre dos.

Si vous n'avez pas de Valslides, un morceau de tissu sur une surface lisse peut fournir un stimulus similaire. Les athlètes plus forts peuvent utiliser un gilet de poids et/ou une bande de résistance pour rendre cet exercice plus difficile.

Ensembles et représentants recommandés : 3-4 séries de 8-12 répétitions

2. Ascenseurs à câbles surélevés à l'extérieur

Ce formidable exercice martèle les obliques souvent négligés. Placez votre pied extérieur sur une boîte ou un banc bas, amenez une poignée de corde jusqu'à votre poitrine, puis faites pivoter le haut de votre corps pendant que vous atteignez le plafond à un angle d'environ 30 degrés. Concentrez-vous sur le maintien de vos côtes vers le bas et la rotation à partir des épaules, pas du bas du dos.

Ensembles et représentants recommandés : 3-4 séries de 6-10 répétitions

3. Bas de jambe Kettlebell

Allongé sur le dos, prenez un kettlebell léger (mes athlètes utilisent généralement un kettlebell qui pèse entre 15 et 25 livres) et atteignez le plafond. N'autorisant aucun mouvement du haut de votre corps, étendez vos jambes jusqu'à ce que vos talons soient à un pouce au-dessus du sol. Inversez le mouvement et ramenez vos genoux vers votre poitrine. La clé pour une exécution correcte ici est de garder le bas du dos appuyé contre le sol à tout moment de l'exercice.

Vous pouvez attacher une bande de résistance autour de vos chevilles lorsque la version régulière de cet exercice devient trop facile. La bande offre une résistance supplémentaire lorsque vous levez les genoux, forçant vos abdominaux à travailler plus fort pendant la partie concentrique de l'exercice.

Ensembles et représentants recommandés : 3-4 séries de 10-15 répétitions

4. Anneau L-Sit

Vous ne pouvez pas battre L-Sits pour développer la force de base isométrique. Ce mouvement de gymnastique nécessite une grande force de base, une force des fléchisseurs de la hanche, une flexibilité des ischio-jambiers et une stabilité des épaules.

Cela dit, c'est l'exercice le plus difficile de cette liste, et je n'ai jamais vu un athlète qui pourrait se lancer directement dans l'utilisation des anneaux pour les L-Sits à moins d'avoir une certaine expérience en gymnastique. Alors, suivez les étapes de progression dans la vidéo ci-dessous pour progresser jusqu'à l'utilisation des anneaux.

Ensembles et représentants recommandés : 3 à 4 répétitions, chacune consistant en une prise de 10 à 15 secondes

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