Les exercices de base pour les personnes âgées Femmes

Alors que certaines femmes plus âgées sont en forme, beaucoup ont perdu de la masse musculaire et a gagné l'excès de graisse due au processus de vieillissement . Si vous n'avez pas été l'exercice régulièrement , vous pouvez avoir de la difficulté à accomplir des tâches fonctionnelles , comme le transport de vos courses , en remontant les escaliers ou même lever d'une chaise . Un régime d'exercice pour la stabilisation de base peut inverser la perte musculaire et une mauvaise posture correcte . En améliorant votre équilibre et la force , vous pouvez mener une vie indépendante . Musculation

La première étape vers le renforcement de votre noyau est d'effectuer des exercices de machines , selon le «Guide de remise en forme professionnelle de musculation chez les personnes âgées » par Thomas Baechle et Wayne Wescott . Machines sont sûrs à utiliser pour les femmes âgées , offrant une structure pour soutenir la position du corps . L'amplitude du mouvement de l'exercice de la machine est également fixé . Par exemple , utiliser une machine crunch ab fixé à une résistance à la lumière pour faire travailler vos muscles abdominaux. Asseyez-vous dans la machine , en accrochant les pieds sous les coussinets et saisir les poignées supérieures . Reposez vos bras sur les plaquettes sur les côtés de la machine . Tirez les poignées et d'élever vos jambes en même temps , croquer votre abdomen . Revenez lentement à la position de départ . Se concentrer sur l'utilisation de vos abdos au lieu des jambes pour terminer l'exercice . Effectuer huit à 12 répétitions pour une à trois séries .

Bandes de résistance ou des poids libres

Une fois que vous avez construit une base pour l'entraînement en force sur les machines , avancer à l'aide bandes de résistance ou des poids libres , qui exigent l'équilibre, la coordination des mouvements et la stabilisation de base . Par exemple , effectuer une presse de banc avec des bandes de résistance , qui va construire votre poitrine , les bras et la force de base , en fonction de " l'exercice pour la population » par le Peggie Williamson . Allongez sur le dos sur un banc . Placez le milieu de la bande sous votre dos . Tenez les extrémités de la bande, les paumes loin de vous et les mains alignées au-dessus de vos épaules . Vos coudes doivent être pliés . Poussez lentement la bande vers le plafond . Maintenez la position de pointe pour une seconde avant de revenir à la position initiale . Effectuer 10 à 15 répétitions.

Mouvement dynamique

chutes sont la principale cause de décès chez les personnes âgées de 70 ans et plus , selon " The Complete Guide to stabilité de base " par Matt Laurent. Effectuer des exercices de base nécessitant un mouvement dynamique , tels que lancer et attraper des balles ou debout sur une jambe , pour améliorer l'équilibre et la coordination . Pour un exercice de lever le genou avec une balle , se tenir avec les pieds largeur des hanches et les genoux légèrement pliés . Maintenez une boule , comme un ballon de football , les frais généraux . Contractez vos abdos pour garder votre torse stable tout au long de l'exercice . Tout en réduisant la balle au niveau de la poitrine , attirer votre genou vers la balle et le toucher . Revenez à la position de départ et répétez , en alternant les jambes . Effectuer 10 à 15 répétitions par jambe
retrouve puissance

vieillissement réduit votre puissance musculaire - . Une combinaison de la force musculaire et de la vitesse - à un rythme plus rapide que le muscle force , selon le «Guide de remise en forme professionnelle pour la formation de force les personnes âgées » par Thomas Baechle et Wayne Wescott . Exercices dans laquelle vous jetez un médecine-ball peuvent renforcer vos muscles du tronc , de construire la force musculaire et de mettre un minimum de stress sur vos articulations . Avez- vous rejoindre un partenaire dans un espace ouvert qui vous permet de lancer et attraper une balle de médecine léger. Effectuez six à 10 poitrine passe de un à trois ensembles .