Circuit d'entraînement de boxe

L'entraînement en circuit offre un format qui permet aux boxeurs de se conditionner physiquement, ainsi que de se concentrer sur le développement de compétences spécifiques. Les circuits peuvent se concentrer sur le développement de l'endurance, vitesse ou puissance. Concentrez-vous sur une compétence ou combinez divers exercices pour les couvrir tous dans un seul circuit pour devenir un boxeur mieux conditionné.

Endurance

La boxe nécessite des poussées d'énergie anaérobies, mais nécessite également la résistance nécessaire pour rester forte et efficace pendant 12 rounds complets si nécessaire. L'entraînement en circuit pour l'endurance peut être une simple combinaison de travail sur sac et de course à pied. Commencez par un tour de trois minutes sur le sac lourd. Au lieu de prendre une période de repos, sortez ou montez sur le tapis roulant et courez un quart de mile à un rythme soutenu. Continuer à alterner travail sac et course à pied, sans repos entre les deux, pour neuf tours complets.

Vitesse

La vitesse vous donne un avantage sur votre adversaire. Si vous pouvez obtenir votre coup de poing et le faire atterrir avant que votre adversaire ne frappe, vous gagnez un avantage significatif. Commencez par une série de trois minutes de coups de poing rapides sur le sac lourd. Concentrez-vous sur la vitesse et frappez le sac avec 1 à 2 coups directs aussi vite que possible pendant 15 secondes. Reposez-vous 15 secondes, puis recommencez à frapper. Continuez le cycle pendant les trois minutes complètes. Après une minute de repos, déplacez-vous vers le sol et la zone d'ombre sans arrêt pendant trois minutes complètes. Bougez très peu vos pieds et concentrez-vous sur des coups aussi rapides et fluides que possible. Au bout de trois minutes, tombez immédiatement au sol et faites autant de pompes complètes que possible aussi rapidement que possible. Après une minute de repos, travaillez un tour de trois minutes sur le sac de vitesse ou le sac à double extrémité en vous concentrant sur la vitesse et la précision à chaque coup. Reposez-vous pendant trois minutes, puis répétez le circuit deux fois de plus.

Pouvoir

La puissance knock-out provient du conditionnement de vos muscles pour qu'ils chargent autant d'énergie potentielle que possible, puis qu'ils la libèrent le plus rapidement possible. L'entraînement au pouvoir ne doit pas être isolé uniquement de vos coups de poing puissants. Un jab puissant peut être aussi précieux qu'un puissant crochet de la main droite ou du gauche. Tenez un haltère de 10 livres dans votre main droite et frappez l'air avec l'haltère pendant 30 secondes. Lâchez immédiatement l'haltère, mettez votre gant et frappez le sac lourd avec votre main droite aussi fort que possible pendant les 30 prochaines secondes. Mettez l'haltère dans votre main gauche et répétez le cycle. Passez aux passes de la poitrine de médecine-ball, lancer aussi fort que vous le pouvez pendant 30 secondes, puis se reposer pendant 30 secondes pendant deux minutes complètes. Terminez par deux minutes sur le sac lourd, en tapotant le sac avec de légers coups de poing. Mais toutes les 30 secondes, changez le coup que vous choisissez pour frapper le gros en utilisant la puissance maximale. Assurez-vous de parcourir votre jab, à droite, crochet et coupe supérieure avec seulement de légers tapotements sur le sac entre chaque coup de puissance. Répétez l'ensemble du circuit quatre fois.

Considérations

Tout circuit peut être modifié en introduisant de nouveaux exercices dans le circuit ou en changeant les temps d'intervalle. Par example, courir dans le circuit d'endurance peut être remplacé par des tours de corde à sauter de trois minutes à la place. Des circuits peuvent également être aménagés pour intégrer des exercices qui font travailler l'endurance, vitesse et puissance dans un seul circuit. Ces compétences ne doivent pas nécessairement être travaillées indépendamment les unes des autres et peuvent se compléter au cours d'un même circuit. Assurez-vous toujours de commencer votre entraînement en circuit en vous échauffant et en étirant les muscles utilisés lorsque vous avez terminé. Si vous débutez en boxe, commencez prudemment avec les circuits et faites ce que vous pouvez, en progressant progressivement jusqu'aux temps de parcours complets et en augmentant le nombre de tours par circuit.