Circuit d'entraînement d'aviron

Lorsqu'il s'agit d'un régime de terre sèche pour l'aviron, L'entraînement en circuit est l'une des méthodes les plus efficaces pour développer la force et l'endurance. En travaillant à travers des exercices de résistance avec de courtes périodes de récupération, les rameurs peuvent également apprendre à naviguer à travers la fatigue. Effectuer des circuits avec des poids plus légers tout en maintenant une fréquence cardiaque de 70 à 80 % pendant 30 à 40 minutes peut compléter votre entraînement cardiovasculaire.

Concevoir le cours

Pour structurer un circuit de formation, visez un minimum de huit à 12 exercices dans lesquels la charge pour chaque exercice est de 30 à 60 pour cent de votre maximum d'une répétition, selon le « Manuel de médecine et de science du sport, Aviron » de Niels Secher et Stefanos Volianitis. Le menu des exercices dépendra de l'objectif de l'entraînement, comme l'entraînement de la musculature centrale, haut du corps, bas du corps ou corps entier. Vous pouvez effectuer les exercices en fonction du temps - 30 à 60 secondes par station avec un intervalle de repos de 30 secondes - ou du nombre de répétitions. Essayez d'inclure quelques exercices qui sollicitent les grands groupes musculaires, comme nettoie, squats ou stepups, pour augmenter l'intensité du circuit.

Différents types de circuits

Les types d'entraînement en circuit d'aviron peuvent aller d'une série d'exercices au poids du corps à une combinaison d'haltérophilie et de sauts pliométriques. Vous pouvez faire un circuit en plein air qui alterne entre course à pied et gymnastique suédoise. Selon Declan Connolly du Human Performance Laboratory de l'Université du Vermont dans son article de 1999 « In Form :Making the Transition to Longer Distances and Circuit Training » dans « Rowing News, ” un exemple de circuit que vous pouvez faire à la maison avec une barre de 45 livres comprend la séquence suivante :40 redressements assis, 15 squats, 30 rangs penchés, 15 stepups pour chaque jambe, 30 pompes, 15 squats, 30 boucles de bras, 40 redressements assis, 30 rangées verticales, 30 développé couché. Essayez de compléter le circuit deux ou trois fois pour une durée de 20 à 30 minutes.

Courir ou ramer pour l'endurance

Vous pouvez effectuer des circuits qui intègrent la course à pied à l'extérieur ou l'aviron à l'intérieur, ce qui peut améliorer l'endurance. Par example, effectuer un circuit en plein air qui combine des longueurs de course et de la gymnastique suédoise. Commencez par un échauffement de cinq à 10 minutes, puis courez pendant trois minutes. Arrêtez-vous et faites 20 à 30 répétitions d'un exercice, qui peut inclure des jumping jacks, des pompes, burpees, marcher fentes ou toucher les orteils, selon le rameur Tom Bohrer, double médaillé d'argent olympique, dans son article de 2005 « Circuit City » dans « Rowing News ». Répétez l'intervalle de course à pied deux ou trois fois de plus, puis effectuez une récupération de cinq à 10 minutes. Bohrer donne également un cours de conditionnement pour les rameurs dans lequel un circuit en salle consiste en deux minutes d'aviron sur un erg suivi de 60 secondes d'exercice. Similaire au circuit de course, effectuer quelques séries de l'intervalle d'exercice d'aviron dans le but de maintenir une fréquence cardiaque stable.

Corps à lame

La musculature centrale d'un rameur est responsable du transfert de la force du corps à la lame. Des abdominaux forts amélioreront non seulement vos performances sur l'eau, mais préviendront également les blessures. L'entraînement en circuit pour votre abdomen peut être effectué rapidement dans un petit espace sans équipement. Par example, un circuit de région centrale peut consister en des redressements assis avec une torsion, surhommes, craquements standard pour la paroi abdominale avant, V-ups, craquements obliques pour les muscles le long des côtés de votre taille, coups de hanches, pompes et coups de pied à vélo. Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque exercice, ou 30 secondes allumées et 30 secondes éteintes. Répétez le circuit deux ou trois fois.

Explorer en profondeur

Effet de l'entraînement des muscles respiratoires sur la performance à l'exercice chez des individus en bonne santé :une revue systématique et une méta-analyse le 23 décembre 2012

• Sabine K. Illi
• Ulrike a tenu
• Irène Franck
• Christina M. Spengler

Résumé L'entraînement des muscles inspiratoires améliore les performances d'aviron 01 mai 2001

• Stefanos Volianitis
• Alison K. McConnell
• Yiannis Koutedakis
• Lars R. McNaughton
• Karriane Backx

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• Fardin Fatahi
• Kholoud Alabduljader
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• Jonathan P. Moore

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• P. B. Laursen

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• Terrence R. Myers
• Matthieu G. Schneider
• Matthieu S. Schmale
• Tom J. Hazell

Résumé