Entraînement pendant la grossesse :comment nager-vélo-courir en toute sécurité

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Pendant de nombreuses années, on a pensé que les femmes devraient réduire l'exercice et l'entraînement pendant la grossesse - cette activité vigoureuse ne pouvait sûrement pas être bonne pour la mère ou le bébé ! Mais maintenant, la recherche montre le contraire. L'exercice pendant la grossesse est non seulement sûr, mais bénéfique.

« L'exercice régulier pendant la grossesse est bénéfique pour de nombreuses affections maternelles et fœtales », déclare le Dr Michael Mackelvie, OB/GYN à la clinique Kelsey-Seybold à Houston. En plus de réduire le risque de diabète gestationnel, de prééclampsie et d'accouchement par césarienne, les femmes qui font de l'exercice pendant la grossesse signalent de meilleurs niveaux de santé physique et psychologique globale. Avantages pour les bébés aussi :selon une étude de l'East Carolina University, les nourrissons dont les mères ont fait de l'exercice pendant la grossesse ont un cœur plus fort et de meilleures capacités neuromotrices que ceux dont les mères restent sédentaires pendant la grossesse.

Mackelvie dit que les femmes qui sont en bonne santé et ont une grossesse normale - c'est-à-dire celles qui ne présentent pas de complications liées à la grossesse ou à risque de travail prématuré ou de prééclampsie - recevront généralement l'autorisation de leur professionnel de la santé de faire de l'exercice de la manière qui leur convient. . L'accent est ici, bien sûr, sur le mot « confortable ».

"Pour les athlètes vétérans, si vous pouviez tolérer les séances d'entraînement à haute intensité avant la grossesse, il est sûr et bénéfique de les poursuivre tout au long de la grossesse", explique Mackelvie. "Mais vous devrez peut-être les modifier pour tenir compte des changements physiologiques et anatomiques qui se produisent avec la grossesse."

Certains de ces changements sont évidents - par exemple, faire du vélo peut devenir un défi pour quelqu'un avec un ventre de grossesse de neuf mois. Mais même le premier trimestre de la grossesse peut entraîner des changements physiologiques qui peuvent nécessiter un peu d'ajustement et d'adaptation. Mackelvie dit que ceux-ci ne doivent pas vous mettre complètement à l'écart, mais les femmes doivent faire attention à leur corps et s'adapter au besoin.

Entraînement pendant la grossesse :premier trimestre

"Au début de la grossesse, vous êtes plus susceptible de souffrir de symptômes tels que nausées, vomissements et, dans l'ensemble, de ne pas vous sentir bien", explique Mackelvie. En plus de faire de l'exercice une expérience généralement désagréable, les nausées et les vomissements qui accompagnent les nausées matinales peuvent signifier que le corps n'est pas suffisamment nourri et hydraté pour alimenter vos activités actives. Les femmes peuvent combattre ces symptômes en mangeant de plus petits repas d'aliments simples (comme des pommes de terre au four) tout au long de la journée au lieu de trois gros repas, et en buvant de l'eau et des liquides entre les repas. Si les nausées sont extrêmes et persistantes, contactez immédiatement un médecin pour un traitement.

Les femmes du premier trimestre doivent également veiller à éviter la surchauffe. Une exposition à la chaleur intense (une température corporelle de plus de 102 degrés Fahrenheit) au début de la grossesse a été liée à un risque accru de malformations cardiaques congénitales. Mackelvie recommande aux femmes enceintes de porter des vêtements amples pendant l'exercice pour une meilleure gestion de la température et d'éviter les entraînements intenses comme le yoga chaud. Les jours particulièrement chauds et humides, faites de l'exercice tôt le matin ou allez à l'entraîneur ou au tapis roulant à l'intérieur.

Entraînement pendant la grossesse :deuxième trimestre

Les nausées matinales ont disparu – alléluia ! – mais un nouvel ensemble de problèmes peut prendre sa place :indigestion, brûlures d'estomac et constipation. La bonne nouvelle est que l'exercice peut réellement aider à soulager ces symptômes, alors sautez dans la piscine ou allez courir pour voir si vous trouvez un soulagement. Si vous ne vous sentez toujours pas bien, consultez votre médecin pour un médicament en vente libre afin de minimiser les symptômes en toute sécurité.

Le deuxième trimestre est également une période où les changements physiques de la grossesse deviennent évidents, car le ventre et les seins d'une femme se développent rapidement. Bien que cette croissance ne soit pas encombrante en ce qui concerne la capacité de nager, de faire du vélo et de courir, il peut y avoir un certain inconfort, surtout si les vêtements ne correspondent pas aux nouvelles dimensions. Un soutien-gorge de sport bien ajusté est essentiel, car il fournira un soutien adéquat pendant le mouvement et laissera beaucoup d'espace pour respirer.

Au fur et à mesure que vous avancez dans ce trimestre, vous pouvez commencer à remarquer que vos entraînements semblent soudainement plus difficiles. C'est tout à fait normal - pendant la grossesse, votre besoin en oxygène augmente, donc ce qui était autrefois facile avant la grossesse peut maintenant vous laisser un peu essoufflé. Ajustez votre entraînement en conséquence - au lieu d'essayer de maintenir un certain rythme de minutes par mile, envisagez plutôt de vous entraîner par niveau d'effort.

Entraînement pendant la grossesse :troisième trimestre

La bosse de bébé à l'avant de votre corps déplace votre centre de gravité, ce qui peut déséquilibrer votre équilibre. Soyez conscient de cela lorsque vous courez et faites du vélo, car cela peut vous exposer aux chutes. "Les vélos stationnaires et les exercices aquatiques peuvent être particulièrement bénéfiques au cours de ce trimestre, car vous pouvez vous entraîner dans un environnement avec un poids soutenu avec un risque de chute réduit", explique Mackelvie.

Les femmes du troisième trimestre peuvent également remarquer des douleurs au bas du dos et des articulations plus lâches. Les hormones de grossesse relaxine et progestérone relâchent les ligaments qui soutiennent les articulations, en particulier dans la région pelvienne. Ceci, associé aux changements biomécaniques que les femmes apportent à leur foulée pour s'adapter à un centre de gravité déplacé, peut ajouter de la tension aux muscles du dos. Une ceinture abdominale pendant la course peut réduire une partie de cet inconfort, tout comme le port de chaussures offrant un bon maintien.

Signes d'avertissement

Bien que l'entraînement pendant la grossesse soit sûr et encouragé, certains symptômes pendant l'exercice doivent être signalés immédiatement à un obstétricien :

Vertiges ou évanouissements

Douleur thoracique

Douleur ou gonflement du mollet

Contractions douloureuses de l'utérus

Saignement ou fuite de liquide du vagin

Mais Mackelvie dit que ces symptômes induits par l'exercice sont rares et que la peur ne devrait pas décourager les femmes d'être actives pendant les 9 mois complets de la grossesse. « Les avantages de l'exercice dépassent de loin les risques, à la fois pendant et en dehors de la grossesse. » Comme pour tous les conseils médicaux, assurez-vous de travailler avec votre médecin pour trouver le meilleur programme d'exercices pour vous.