Comment établir des zones d'entraînement pour le triathlon

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L'établissement et l'utilisation de zones d'entraînement peuvent donner aux triathlètes plus de contrôle sur l'intensité de l'entraînement et rendre moins probables les pièges d'entraînement courants, tels que le surentraînement. Savoir à quel point vous devez y aller vous aide à rester dans l'intensité et l'effort cibles pour un entraînement. Cependant, établir des zones d'entraînement précises pour le triathlon prend du temps et implique la collecte de données, telles que la puissance, la fréquence cardiaque, l'allure et l'effort perçu. Apprendre à s'entraîner correctement dans ces zones une fois que vous les avez établies prend également du temps; il y a une petite courbe d'apprentissage lorsque vous commencez à essayer et à définir des zones d'entraînement, en particulier lorsqu'il s'agit de zones d'entraînement de fréquence cardiaque.

Que sont les zones d'entraînement de triathlon

Les zones d'entraînement, en substance, sont un moyen de mesurer la difficulté ou la facilité avec laquelle vous vous entraînez. Alors que différents entraîneurs utilisent différents nombres et définitions de zones, la plupart du temps, la zone 1 est la plus simple, qu'elle soit mesurée par l'effort perçu, la fréquence cardiaque, le rythme ou la puissance de sortie. Les zones sont des niveaux répartis sur une ou plusieurs métriques qui définissent 

L'une des répartitions de zone les plus courantes est en cinq zones d'entraînement, bien qu'il existe également des systèmes qui n'en utilisent que trois et ceux qui en utilisent sept, où le nombre le plus élevé est la zone la plus difficile. Assurez-vous d'utiliser les mêmes zones et définitions de zones que votre entraîneur ou que les entraînements prescrits.

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Nous parlerons plus en détail ci-dessous de la façon d'établir ou de définir des zones d'entraînement ci-dessous, mais la plupart des entraîneurs et des systèmes utilisent un test qui vous permet d'établir un seuil d'effort (généralement la zone 4 dans un système à cinq zones), puis d'extrapoler à partir de là. Cependant, il existe également différentes définitions du seuil lactique par rapport à la puissance du seuil fonctionnel par rapport au seuil ventilatoire. De plus, les zones varient selon les sports :votre seuil de fréquence cardiaque pour la course à pied sera différent de celui pour le vélo.

Ne faites pas ces erreurs lors de la définition des zones d'entraînement

Il y a deux erreurs courantes que les triathlètes — et les athlètes en général — commettent lors de la définition des zones d'entraînement :en utilisant uniquement fréquence cardiaque et en utilisant une équation pour trouver votre fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque est en fait une mesure plus sensible que vous ne le pensez peut-être. Tout d'abord, vous devez tenir compte du fait que la fréquence cardiaque est très spécifique à chaque personne. Deuxièmement, vous devez comprendre qu'il existe un certain nombre de facteurs qui peuvent modifier votre fréquence cardiaque d'un jour à l'autre et d'une activité à l'autre, notamment la météo, votre niveau d'hydratation et, pour les triathlètes, la discipline que vous pratiquez à ce moment. Par exemple, lorsque vous nagez, la position de votre corps et l'eau entraînent une fréquence cardiaque beaucoup plus basse que celle que vous produirez lorsque vous courez.

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"Cela dépend beaucoup de la physiologie de la personne", a déclaré Rhys Jones, septuple champion de triathlon gallois, physiologiste du sport et entraîneur chez Jinx Sport. "Ce n'est pas qu'une simple équation... Il y a beaucoup de gens qui ont des fréquences cardiaques maximales très exceptionnellement élevées et certaines avec des fréquences cardiaques maximales très exceptionnellement basses. C'est très prédisposé par la génétique et manipulé par l'entraînement. L'utilisation des fréquences cardiaques comme seule mesure des zones d'entraînement est très subjective. »

Cette équation à laquelle Jones fait référence est une même que les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) partagent, suggérant que pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, vous prenez simplement votre âge et soustrayez-le de 220. Comme Jones le note, cependant, les entraîneurs —y compris le célèbre entraîneur d'endurance, fondateur et auteur de TrainingPeaks Joe Friel—vous dira que cette équation n'est pas fiable. Jones ajoute que les entraîneurs établiront un historique d'entraînement et le type d'athlète avant d'utiliser la fréquence cardiaque pour définir les zones d'entraînement.

Il est important de savoir qu'en ce qui concerne les zones d'entraînement, la fréquence cardiaque n'est pas la seule mesure qui compte. Cela est particulièrement vrai pour ceux lorsque vous n'êtes pas en mesure de collecter des données de fréquence cardiaque et que vous avez besoin d'autres mesures. L'ajout le plus courant à une zone d'entraînement est le taux d'effort perçu (RPE), qui aidera votre corps à apprendre à s'entraîner et à courir au feeling. De plus, de nombreux entraîneurs utiliseront la puissance sur le vélo ou l'allure à la course ou à la nage comme mesures supplémentaires.

L'un des avantages de l'utilisation de la puissance, du rythme et de l'effort perçu en plus de la fréquence cardiaque est que la fréquence cardiaque peut souvent ralentir, c'est-à-dire. il faut un certain temps pour qu'il monte au fur et à mesure que vous travaillez. "Vous devez donner à votre fréquence cardiaque le temps d'atteindre le niveau", a déclaré Mandi Kowal, fondatrice de TRI-Umph Today Coaching. « Il ne faut pas charger hors des portes et s'attendre à ce que sa fréquence cardiaque soit dans sa zone dans la première minute ; donnez-lui 5 à 10 minutes pour se stabiliser. Il faut être patient."

Cette patience s'applique également à la définition des zones d'entraînement de triathlon, où l'anxiété de test et le manque de données peuvent avoir un impact sur la précision des zones.

Pourquoi les triathlètes doivent définir plusieurs zones d'entraînement

Parce qu'il peut y avoir des différences de fréquence cardiaque selon la discipline, les triathlètes doivent établir plusieurs zones d'entraînement. Cela peut se faire à travers différents tests pour chaque discipline, tous utilisant la fréquence cardiaque, l'EPR et, si possible, la puissance ou l'allure. La fréquence cardiaque a tendance à être la plus élevée en course à pied et la plus basse en natation pour le même effort. Chaque discipline vient également avec des variables différentes. Par exemple, Jones a déclaré qu'il est beaucoup plus facile de contrôler un test de natation ou un entraînement, par exemple, surtout si vous vous entraînez dans la même piscine, à la même heure de la journée, en maintenant la même température de l'eau et des distances facilement mesurables.

"Les zones de fréquence cardiaque varieront en fonction de l'exercice", réitère Kowal. « Avec la natation, c'est plus bas à cause de la température de l'eau, du fait que le corps est horizontal, et du fait que l'on ne combat pas la gravité. Lorsque vous comparez la course à pied au vélo, lorsque vous courez, votre corps utilise plus de muscles pour se propulser, ce qui fait travailler votre cœur plus fort. »

À lire avant de tester les zones d'entraînement

S'il ne s'agit que de TL;DR et que vous n'êtes là que pour les tests, nous espérons que les grosses lettres dans l'en-tête de cette section ont retenu votre attention. C'est parce que vous devez garder cela à l'esprit :les tests demandent de la pratique. Ne vous attendez pas à faire chacun de ces tests une seule fois et boum, vous avez vos zones d'entraînement qui vous dureront jusqu'à la fin de votre carrière de triathlon. Malheureusement, ce n'est pas si facile (ce n'est jamais si facile).

"Idéalement, lorsque nous testons, nous devrions être récupérés et dans un état non fatigué", a déclaré Jones. « Il y a une période d'apprentissage à chaque test et vous pouvez avoir de l'anxiété, surtout si vous ne l'avez pas fait auparavant. [En raison des tests d'anxiété,] un athlète novice peut avoir de vastes changements dans les zones de fréquence cardiaque, les zones de puissance et même la physiologie, car les changements hormonaux affectent la façon dont votre cœur pompe. »

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Vous verrez également des changements dans vos zones à mesure que vous serez plus en forme, c'est pourquoi vous devez refaire le test périodiquement. Kowal a ajouté que l'utilisation de plusieurs métriques pour développer des zones d'entraînement vous donne des outils de rétroaction supplémentaires auxquels vous pouvez vous tourner une fois que vous avez établi des zones d'entraînement. Si, par exemple, vous réalisez que votre fréquence cardiaque par rapport au RPE semble décalée, vous pouvez ajuster vos zones d'entraînement pour les futurs entraînements.

Établir des zones d'entraînement

Comme nous l'avons noté ci-dessus, il existe différentes définitions du nombre de zones d'entraînement et du seuil d'effort utilisé pour établir ces zones d'entraînement. Le calcul le plus courant consiste à utiliser cinq zones d'entraînement (les zones d'entraînement les plus difficiles ou les cinquièmes étant parfois décomposées en sous-zones supplémentaires).

Qu'est-ce que le seuil ? Il existe également différents points de seuil, et différents entraîneurs utilisent ces points différemment. La fréquence cardiaque au seuil de lactate est l'intensité à laquelle le lactate commence à s'accumuler dans votre sang. La puissance de seuil fonctionnelle, utilisée sur le vélo, est essentiellement la puissance ou l'effort que vous pouvez supporter pendant environ une heure complète. Ce ne sont pas la même chose, mais pour de nombreux athlètes, ils nécessitent à peu près le même niveau d'effort et se situent généralement autour de la ligne entre la zone quatre et la zone cinq.

Vous pouvez ensuite utiliser un calcul pour extrapoler à partir de votre seuil (en haut de la zone quatre) pour déterminer vos autres zones.

Voici les calculs TrainingPeaks couramment utilisés pour les zones d'entraînement :

Zones de course

Zone 1 :Moins de 85 % de la fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR)
Zone 2 :85-89 % de la LTHR
Zone 3 :90-94 % de la LTHR
Zone 4 :95 % à 99 % de LTHR
Zone 5a :100 % à 102 % de LTHR
Zone 5b :103 % à 106 % de LTHR
Zone 5c :Plus de 106 % de LTHR

Zones cyclables

Zone 1 :Moins de 81 % de LTHR
Zone 2 :81 % à 89 % de LTHR
Zone 3 :90 % à 93 % de LTHR
Zone 4 :94 % à 99 % de LTHR
Zone 5a :100 % à 102 % de LTHR
Zone 5b :103 % à 106 % de LTHR
Zone 5c :Plus de 106 % de LTHR

(Les calculs sont différents pour la puissance de seuil fonctionnel. Consultez les calculs de TrainingPeaks pour établir des zones.)

Vous pouvez également utiliser ce tableau pour établir des zones de fréquence cardiaque en fonction de la fréquence cardiaque maximale. Cependant, bien qu'il s'agisse des calculs de zone communs utilisés pour un système à cinq zones basé sur le seuil de lactate, il existe d'autres systèmes, tels qu'un système à sept zones à deux seuils. De plus, vos zones spécifiques doivent correspondre aux entraînements prescrits que vous faites.

Quel que soit le système que vous utilisez, le point est de savoir que la zone 1 est le plus facile, la zone 2 est un effort constant, la zone 3 est un tempo (pensez à 70,3 effort), la zone 4 est ce que vous pouvez faire à fond pendant une période prolongée de temps, et la zone 5 et au-dessus est très très difficile. Afin de comprendre ce que chacune de ces zones signifie pour vous, vous devez effectuer des tests pour déterminer où se situe votre seuil et ce que vous pouvez maintenir en ce moment.

Test de natation pour établir des zones d'entraînement

En ce qui concerne les tests de natation, vous avez plusieurs options. L'une serait de faire un contre-la-montre, de nager 1 000 mètres et de prendre votre rythme et votre fréquence cardiaque moyenne à partir de cet effort pour établir votre seuil.

Jones a également recommandé un test par étapes de cinq 200. Au fur et à mesure que vous accélérez, vous prenez votre fréquence cardiaque à la fin de chaque 200 pour déterminer une fréquence cardiaque moyenne.

Test de vélo pour établir des zones d'entraînement

Un test courant pour établir des zones d'entraînement sur le vélo est un test FTP (seuil fonctionnel de puissance). Pour ce test, vous vous échauffez, faites 5 minutes d'effort, récupérez puis faites un effort total de 20 minutes. Utilisez votre puissance et votre fréquence cardiaque pendant cet effort de 20 minutes pour établir un seuil. Jones ajoute qu'il peut également être basé sur une montée, où vous roulez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus et vous pouvez alors trouver votre fréquence cardiaque maximale, qui peut également être assimilée à une sensation.

Si vous êtes sur un home trainer et que vous souhaitez effectuer un test basé sur la puissance ou les watts, Jones recommande un test maximal effectué par incréments de minutes. L'utilisation d'un test de rampe comme ceux intégrés aux programmes de cyclisme en ligne comme Sufferfest fait le calcul pour vous et vous guide le long des augmentations progressives, vous n'avez donc pas à y penser. Cela peut être fait à l'intérieur et vous pouvez ensuite établir vos zones en fonction de vos performances dans le test de rampe. "La puissance l'emporte dans tout lorsqu'il s'agit d'un test maximal", a déclaré Jones.

Exécuter un test pour établir des zones d'entraînement

Vous avez également quelques options pour courir. Vous pouvez faire un test similaire au test FTP, où vous utilisez un effort total de 30 minutes et regardez votre fréquence cardiaque au cours des 20 dernières minutes pour établir votre seuil. Faites les 30 minutes comme un effort de type course, tous azimuts, mais appuyez sur tour après les dix premières minutes afin d'obtenir votre fréquence cardiaque sur les deux derniers tiers du test (car la fréquence cardiaque peut être décalée).

De plus, Jones a déclaré que vous pouvez utiliser la date enregistrée à partir d'un contre-la-montre 5K ou 10K. "Avec l'expérience, un contre-la-montre de 10 km vous donnera des zones de fréquence cardiaque et 70 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale sera une estimation proche d'une course aérobique pour vous", ajoute-t-il.

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La collecte de données est la clé pour des zones d'entraînement correctes

Plus vous obtiendrez de données, plus vos zones d'entraînement seront précises. Non seulement vous voulez pratiquer les tests au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec, mais vous voulez également refaire le test tous les quelques mois afin de collecter de nouvelles données au fur et à mesure que votre condition physique progresse.

"Les nouveaux tests et les tests continuent de construire une image athlétique", a déclaré Jones. « Votre premier test devrait peut-être être mieux noté sur le RPE et au fur et à mesure que vous vous améliorez dans les tests, vous pouvez utiliser la fréquence cardiaque un peu plus près. » Et puis vous pouvez également ajouter de la puissance.