Comment commencer l'entraînement en force

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Nous n'avons probablement pas besoin de vous dire que le travail de force est une partie essentielle du programme d'entraînement de chaque triathlète. Les avantages sont énormes, allant d'une économie de course améliorée et d'une force améliorée (évidemment), à la réduction du risque de blessure. La partie délicate consiste à identifier exactement ce que vous devriez faire, en particulier à déterminer les séries, les répétitions, le poids et la résistance. Heureusement, des recherches récentes font la lumière sur le problème.

Publié dans le Journal of Applied Physiology , des chercheurs canadiens ont pris un groupe d'athlètes expérimentés dans l'entraînement en force et leur ont fait faire 12 semaines de travail de force de tout le corps qui comprenait trois séries de cinq exercices différents, effectués quatre fois par semaine.

Pour déterminer la meilleure approche de la force, les chercheurs ont divisé les volontaires en deux groupes, l'un soulevant un poids plus léger pendant 20 à 25 répétitions par série et l'autre soulevant un poids plus lourd pendant 8 à 12 répétitions par série. Au final, il s'est avéré que les gains de force étaient presque identiques entre les deux groupes pour presque tous les exercices.

Cela suggère que quoi que vous fassiez - poids/résistance plus léger et répétitions plus élevées ou vice versa - tant que vous soulevez jusqu'à ce que vous soyez un peu fatigué, vous devenez plus fort.

CONNEXES : Entraînement de force pour les triathlètes

C'est une excellente nouvelle pour les triathlètes qui cherchent à se perfectionner pendant une pause d'entraînement. Mais pendant la saison, dit Jen Rulon, 10 fois Ironman, entraîneur de triathlon de niveau 1 aux États-Unis et spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique, vous ne devriez pas pousser au point que vous avez l'impression que vous ne pouvez chercher qu'un représentant de plus. Principalement parce qu'en tant que triathlète, vous faites plus qu'un simple travail de force.

« L'entraînement en force n'est pas l'entraînement principal des triathlètes. Vous devez examiner vos autres entraînements pour voir si la fatigue s'installe et si vous êtes bien reposé ou non », dit-elle. "Par exemple, si vous faites un vélo dur le mardi et que dans les 24 heures vous essayez de faire des squats avec un poids lourd, vous ne serez peut-être pas complètement rétabli et la fatigue ne serait pas un bon indicateur de la quantité de poids que vous devez soulever."

Pour des raisons de gestion du temps et d'efficacité, elle préfère généralement l'approche poids plus lourd/moins de répétitions pour les triathlètes, réalisée selon un plan périodisé. "Je suis un grand défenseur de la construction de votre régime d'haltérophilie sur un calendrier de quatre à cinq semaines", dit-elle, comme la progression qu'elle partage à gauche.

Choisissez vos propres exercices, comme les squats, les soulevés de terre, les développés couchés et les développés couchés, en fonction de vos forces et de vos faiblesses. (Besoin d'aide pour choisir ? La National Strength and Conditioning Association propose un outil de recherche d'entraîneurs sur son site Web, Nsca.com.) Ensuite, choisissez un poids qui vous semble difficile tout en vous permettant de terminer toutes les séries et toutes les répétitions. D'une semaine à l'autre, ce poids devrait augmenter à mesure que vous devenez plus fort. Enfin, commencez par faire votre routine de musculation deux à trois fois par semaine, avec au moins un à deux jours de repos entre chaque entraînement.

Semaine 1

3 séries x 7 répétitions

C'est votre chance de trouver votre ligne de base et de vous mettre à l'aise sous les poids.

Semaine 2

3 séries x 7 répétitions

Faites la même série que la semaine dernière, mais ajoutez un peu de poids à chaque levée.

Semaine 3

4 séries x 6 répétitions

Augmentez le nombre de séries et diminuez les répétitions. Si vous vous sentez fort, ajoutez une petite quantité de poids à chaque exercice.

Semaine 4

5 séries x 5 répétitions

Augmentez le nombre de séries, mais diminuez les répétitions. Vous pouvez rester stable ou ajouter une petite quantité de poids cette semaine.