Comment soulager les ischio-jambiers tendus

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Les ischio-jambiers tendus peuvent être une source courante de frustration chez les athlètes d'endurance, en particulier ceux qui ne se concentrent pas sur l'entraînement en force. Mais avec les soins appropriés et l'attention portée à ce groupe musculaire, ils feront leur travail sur des centaines de kilomètres sans se plaindre.

Le groupe musculaire des ischio-jambiers est l'un des plus importants du corps. Trois muscles ischio-jambiers sont responsables de la décélération de la partie inférieure de la jambe lorsque le quadriceps se contracte, redressant la jambe. Sans cette action de freinage, votre genou serait en hyperextension à la fin de chaque foulée.

Un problème courant qui précède souvent une blessure formelle est une sensation d'oppression ou de douleur dans les ischio-jambiers, probablement due à des foulées excessives agressives (atteignant devant votre corps) ou à un entraînement trop rapide. L'oppression peut également être causée par un manque d'entraînement en force ou de mauvaises habitudes d'entraînement comme des sautes sauvages en kilométrage.

Pour remédier à cette blessure potentielle, de nombreux coureurs sont attirés par les étirements statiques. Après tout, pour soulager un muscle tendu, vous l'étirez. N'est-ce pas ?

Bien que cela puisse être une stratégie de traitement tentante, cela peut en fait aggraver le problème, car les ischio-jambiers, plutôt qu'ils sont trop courts et doivent être étirés, sont souvent trop allongés.

Qu'est-ce qu'un allongement excessif ?

Un muscle trop allongé est trop étiré et étendu au-delà de son amplitude de mouvement normale. Cela peut se produire pour une ou plusieurs raisons.

Premièrement, les coureurs ont des quadriceps qui sont parfois considérablement plus forts que leurs ischio-jambiers. Et tandis que les quadriceps sont généralement plus forts que les ischio-jambiers (vous pouvez presque toujours soulever plus pendant un exercice d'extension du quadriceps qu'un exercice de flexion des ischio-jambiers, par exemple), ce déséquilibre peut être exacerbé de sorte que le bassin est tiré dans une inclinaison pelvienne antérieure (vers l'avant).

Lorsque le bassin s'incline vers l'avant, comme un bol déversant son contenu par l'avant, il élève la zone à l'arrière de l'os pelvien où se fixent les ischio-jambiers, provoquant un allongement excessif.

Les ischio-jambiers deviennent également trop étirés en raison d'une mauvaise forme de course, qui est souvent liée à cette inclinaison pelvienne. Faire trop de foulées et « atteindre » avec le pied exerce une pression supplémentaire sur les ischio-jambiers lorsqu'ils s'étirent excessivement.

Lorsqu'ils deviennent endoloris ou tendus, les coureurs se précipitent souvent pour étirer le muscle afin de « relâcher » ou de soulager la tension qu'ils perçoivent comme étant à l'origine de leur inconfort.

Mais les ischio-jambiers qui sont douloureux à cause d'un allongement excessif ne répondront pas positivement à l'étirement statique car les ischio-jambiers sont déjà trop étiré. Il n'a pas besoin d'être étiré - cela peut aggraver la blessure.

Chaque fois qu'un muscle est endommagé, que ce soit en raison d'une tension, d'une déchirure ou d'un allongement excessif, l'étirement statique est susceptible d'aggraver le problème. Au lieu de cela, le traitement doit se concentrer sur la cause du problème et inclure une approche holistique des ischio-jambiers tendus qui s'attaque à de nombreuses causes potentielles.

4 façons de soulager les ischio-jambiers tendus

Si vous vous retrouvez avec des ischio-jambiers tendus, évitez les étirements statiques. Au lieu de cela, une combinaison de stratégies de traitement à faible risque peut être utilisée pour vous remettre à courir.

• Faites rouler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche pour stimuler la circulation sanguine et détendre les muscles qui pourraient être trop tendus. Il a également été démontré que le massage, par roulement de mousse ou à l'aide d'un bâton ou d'un outil de massage comme le Roll Recovery R8, réduit les hormones de stress et l'inflammation tout en améliorant l'amplitude des mouvements.

• Renforcez les muscles abdominaux en incorporant une variété d'exercices de planches pour aider à maintenir le bassin dans une position stable et neutre. Cela aidera à contrer une inclinaison pelvienne antérieure causée par des quadriceps trop forts par rapport aux ischio-jambiers

• Renforcez les ischio-jambiers avec des soulevés de terre à une jambe, des ponts fessiers à une jambe et des boucles excentriques des ischio-jambiers pour aider à compenser le déséquilibre de force qui existe probablement entre vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Un programme de musculation complet et spécifique aux coureurs est une première étape si vous ne donnez pas déjà la priorité à l'entraînement musculaire.

• Améliorez votre technique de course en mettant en œuvre une série d'indices de forme (ainsi qu'un entraînement ciblé et bien planifié pour aider à rendre cette transition gérable). Vous voudrez vous concentrer sur la cadence, la posture et l'atterrissage sous votre corps plutôt que devant.

Un physiothérapeute sera probablement nécessaire si vous souffrez de tensions chroniques, d'une déchirure ou d'une tendinopathie sévère. Ces blessures peuvent devenir à long terme si elles ne sont pas traitées rapidement et de manière agressive, alors ne tardez pas à traiter ce type de blessure !

Si vos ischio-jambiers ont récemment commencé à être tendus, cette série d'interventions apportera probablement non seulement un soulagement des ischio-jambiers tendus, mais s'attaquera également aux causes profondes de la plupart des problèmes mineurs des ischio-jambiers et préviendra des problèmes futurs.

Découvrez Le guide complet de Podium Runner pour des ischio-jambiers sains ici.