Explication de 3 zones d'entraînement haut de gamme

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Dans les sports d'endurance, des termes tels que seuil lactique, tolérance au lactate et entraînement anaérobie sont utilisés comme s'ils faisaient partie du langage de tous les jours. Voici un aperçu de ce que ces termes de zone d'entraînement haut de gamme signifient au-delà du simple « dur, plus dur et le plus dur ».

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Zones d'entraînement haut de gamme

Seuil lactique

Cette zone d'entraînement fait référence à un niveau d'effort où le lactate, un composé produit lorsque votre corps décompose les glucides en énergie, s'accumule dans votre sang plus rapidement qu'il ne peut être traité. Le rôle du lactate dans les exercices d'endurance n'est pas compris à 100%. Mais comme il est cohérent et quantifiable, son seuil a été utilisé comme marqueur pour définir des zones d'entraînement pendant de nombreuses années.

L'entraînement dans cet espace est toujours aérobie, mais il vous permet de maximiser votre effet d'entraînement avec des entraînements à intervalles plus courts. Pour cette raison, il est utile pour les athlètes qui s'entraînent pour n'importe quel triathlon à distance et peut être utilisé tout au long de l'année. Les efforts d'une durée de 8 à 30 minutes avec 25 % de repos sont considérés comme un entraînement au seuil et vous aideront à améliorer votre puissance, votre rythme ou votre rendement à ce niveau de seuil.

Tolérance au lactate

Ce type de travail se produit juste au-dessus du seuil de lactate. Il oblige le corps à traiter le lactate par des intervalles courts et intenses étroitement empilés, augmentant votre seuil de lactate au fil du temps et améliorant votre capacité à récupérer rapidement des efforts intenses.

C'est le meilleur pour les événements où plusieurs poussées ou efforts maximaux sont requis en succession rapide, comme les courses de vélo, le triathlon sur petit parcours, le Crossfit et les courses à pied de moins de 10 km.

Entraînement anaérobie

Il s'agit d'un entraînement effectué à un effort bien au-delà du seuil de lactate. Concentrez-vous sur le travail anaérobie pour continuer à forcer l'adaptation et les gains de forme physique. Ces intervalles peuvent développer la force spécifique au sport et sont mieux effectués après six à huit semaines d'entraînement général.

L'entraînement anaérobie comprend des lots d'intervalles de moins d'une minute avec 100 à 300 % de repos (pensez à six répétitions de 30 secondes allumées/30 secondes éteintes, suivies de 15 minutes d'effort constant, répétés deux à quatre fois). Attention :un entraînement anaérobie trop tôt dans votre saison peut entraîner des blessures; trop proche de vos concurrents, et cela pourrait avoir un impact sur vos performances. Essayez d'abord cet entraînement sur le vélo, car l'amplitude de mouvement limitée réduit les risques de blessure.

Le coach Patrick McCrann est le co-fondateur des systèmes de coaching Endurance Nation (Endurancenation.us).