Zones d'entraînement :en avez-vous besoin ?

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Cet article sur les zones d'entraînement a été initialement publié sur Velonews.com. Bien qu'il soit écrit spécifiquement pour les cyclistes, il contient des informations précieuses que les triathlètes apprécieront.

Comme je suis devenu un meilleur cycliste, j'ai également essayé d'en apprendre davantage sur la physiologie et les philosophies d'entraînement. Bien sûr, quiconque s'intéresse à la science de l'entraînement en ce qui concerne le cyclisme vient rapidement aux « zones d'entraînement » et explique comment, quand et où passer la plupart de son temps. Mais je suis aussi quelqu'un qui n'aime pas trop réfléchir. Alors, pour continuer à m'améliorer en tant que cycliste, dois-je vraiment utiliser des zones ?

—Al Dixon

Cher Al,
Merci pour votre question. Il est vrai que les zones d'entraînement sont omniprésentes dans le jargon cycliste. Presque chaque fois que vous parlez à quelqu'un de son entraînement, il commence une phrase par :« Je m'entraînais dans la zone 2… »

Le fait est que la zone 2 signifie beaucoup de choses pour beaucoup de gens. C'est parce qu'il existe de nombreux modèles de zones différents. Aucun d'eux n'est parfait. Ce sur quoi ils sont basés - FTP, VO2max ou durée d'alimentation - ont tous leurs problèmes. Aucun modèle ne peut non plus tenir pleinement compte des variations quotidiennes au sein de chaque athlète. Toutes les zones sont des estimations qui tentent d'aider un athlète à comprendre ce qui se passe dans le corps humain à un niveau d'effort donné. C'est un défi, en particulier parce que le corps humain n'a pas de murs distincts entre ses points de rupture.

Bien qu'il existe de nombreux modèles de zone basés sur la fréquence cardiaque, il y en a en fait très peu basés sur la puissance. C'est en partie parce que le Dr Andy Coggan et Hunter Allen ont proposé un modèle qui a été la norme. Leur système implique non seulement des nombres, mais des noms pour chaque niveau, ce qui est destiné à aider les utilisateurs à comprendre quel système énergétique est ciblé pour chacun.

Le modèle de zone classique du Dr Coggan comprend sept zones. Un autre physiologiste éminent, le Dr Stephen Seiler, utilise un modèle à trois zones. Il y en a beaucoup d'autres. La plupart des systèmes comportent des zones qui correspondent à un pourcentage de VO2max, FTP ou seuil. Il y a des avantages et des inconvénients à chaque système; en fin de compte, tous ont des limites. Premièrement, il est encore difficile de comprendre ce qu'un individu entend par « zone 2 »; plus important encore, ce n'est pas parce que vous vous entraînez dans une zone particulière que vous faites le bon entraînement - il y a d'autres facteurs qui doivent être pris en compte, y compris le volume.

Cela dit, une chose est sûre :les zones d'entraînement peuvent avoir une valeur énorme. Ils fournissent des conseils pour la formation et un moyen de communiquer avec votre entraîneur ou vos coéquipiers. J'ai contacté un certain nombre d'éminents scientifiques et entraîneurs pour obtenir leur avis sur les zones d'entraînement. Voici ce qu'ils avaient à dire :

Dr. Andy Coggan : « Les zones ont beaucoup à voir avec la clarté. Ils constituent un système de standardisation de la communication, sachant bien sûr que les réponses physiologiques se produisent sur un continuum, les adaptations physiologiques sont le résultat d'un continuum. Néanmoins, les humains ont du mal à gérer les nuances de gris, nous le peignons donc un peu plus en noir et blanc et disons :« Oui, il y a sept niveaux de formation, car c'est une aide à la communication, surtout lorsqu'il s'agit de grands groupes d'individus. Mais quiconque croit qu'il y a de la magie dans l'entraînement à une intensité particulière, d'abord, ils ne comprennent pas comment le corps réagit à l'exercice. Mais ils ne comprennent pas non plus sur quoi Hunter [Allen], Stephen [McGregor] et moi avons essayé d'éduquer les gens au cours des deux dernières décennies. "

Colby Pearce : « Les zones peuvent fournir un langage utile. Nous devons avoir un langage commun pour discuter de l'intensité avec les athlètes, et je pense que les zones essaient d'assumer ce langage. Il y a parfois des problèmes avec cette langue. Il existe trois manières différentes de suivre la « zone » dans laquelle vous roulez à un moment donné… Utilisez-vous de l'électricité ? Utilisez-vous la fréquence cardiaque ? Utilisez-vous l'effort perçu ? Ce sont trois choses différentes. Nous devons donc également tenir compte de tout cela. »

Trevor Connor : « Les zones sont bonnes pour l'orientation. Ils sont bons pour donner un langage commun. Mais en fin de compte, si vous voulez vous entraîner de votre mieux, vous n'allez pas y arriver en disant simplement :« Ma zone 4 est de X watts et je me suis entraîné à cette puissance. » Vous devez prendre vos responsabilités et dire , "Je m'en fiche que j'étais censé rouler à 300 watts, je ne me sentais pas bien aujourd'hui." Et ajustez.

Pour en savoir plus sur les zones d'entraînement, écoutez l'épisode 72 du podcast Fast Talk de Velonews.com.