Comment utiliser les zones d'entraînement de fréquence cardiaque pour le triathlon

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Les athlètes sont constamment à la recherche d'astuces d'entraînement, se tournant vers les équipements les plus récents et les plus performants pour améliorer leur condition physique. Mais la réalité est que vous possédez probablement déjà la technologie pour l'un des outils d'entraînement les plus simples et les plus utiles :les zones de fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque est désormais disponible dans de nombreux appareils d'entraînement, du plus basique des trackers d'activité à, croyez-le ou non, vos lunettes de natation, faisant des zones d'entraînement de fréquence cardiaque l'un des moyens les plus simples d'optimiser votre forme et vos performances.

Bien que l'utilisation de zones de fréquence cardiaque ne soit peut-être pas la prochaine nouvelle stratégie d'entraînement révolutionnaire pour le triathlon, elle peut toujours être l'une des plus efficaces, vous permettant de mieux contrôler votre intensité et vos efforts. Si vous vous surentraînez constamment ou, à l'inverse, si vous vous demandez si vous travaillez suffisamment, un entraînement avec des zones de fréquence cardiaque peut vous aider à vous sentir en confiance dans vos efforts, quelle que soit la discipline.

Les bases des zones de fréquence cardiaque dans l'entraînement au triathlon

À un niveau le plus élémentaire, le principe de l'entraînement avec fréquence cardiaque est que lorsque vous allez plus fort, votre fréquence cardiaque augmente. Vous pouvez ensuite établir des zones de fréquence cardiaque qui désignent différents niveaux d'effort par rapport à votre fréquence cardiaque maximale et à votre seuil, c'est-à-dire. ce que vous pouvez tenir lors d'un effort de course très dur pendant une période prolongée (30-60 minutes).

Lorsque vous vous entraînez à l'aide de zones de fréquence cardiaque, l'une des choses les plus importantes à retenir est la suivante :tous les graphiques de zones de fréquence cardiaque ne sont pas créés égaux. Joan Scrivanich, physiologiste de l'exercice et entraîneur chez Rise Endurance, explique que certains entraîneurs peuvent utiliser un graphique avec trois zones de fréquence cardiaque, tandis que d'autres utilisent cinq zones - peut-être la plus courante - ou six, toutes avec des variations légèrement différentes des pourcentages de fréquence cardiaque entre zones. "Si vous suivez un entraînement ou planifiez en utilisant des zones, assurez-vous d'utiliser le tableau de zones correspondant afin de respecter les efforts prescrits", a déclaré Scrivanich.

Quel que soit le graphique, la zone un (Z1) sera toujours l'effort le plus faible, la zone supérieure étant considérée comme l'intensité la plus élevée. Ces zones correspondent également à votre taux d'effort perçu (RPE) et à des zones de puissance ou d'allure si vous les avez établies à l'aide d'un test.

CONNEXES : Tout ce que les triathlètes doivent savoir sur les zones d'entraînement

Quelle que soit la fréquence cardiaque ou la méthode que vous suivez, la méthode d'entraînement 80/20 s'applique. En termes simples, cela signifie que 80 pour cent de votre entraînement est effectué à des intensités inférieures et que les 20 pour cent restants correspondent à un entraînement d'intensité modérée à élevée. Par exemple, une étude de 2014 publiée dans le International Journal of Sports Physiology and Performance ont constaté que dans un programme d'entraînement à trois zones - où Z1 est de faible intensité, la zone deux (Z2) est d'intensité modérée et la zone trois (Z3) est de haute intensité - les triathlètes qui ont passé plus de temps à s'entraîner dans Z1 avaient de meilleures performances Ironman. Cela peut également être facilement traduit en cinq zones de fréquence cardiaque. Barry Stokes, un entraîneur d'athlètes de triathlon et d'endurance basé dans le Kentucky, explique que si vous suiviez un programme avec cinq zones d'entraînement de fréquence cardiaque, 80% de votre entraînement se déroulerait en Z1 et Z2, avec les 20% restants en Z3, zone quatre (Z4) ou zone cinq (Z5).

Les athlètes de tous niveaux peuvent utiliser des zones de fréquence cardiaque dans leur entraînement de triathlon. Comme l'explique Scrivanich, les zones seront toujours les mêmes plages de pourcentage et établies de la même manière d'un athlète à l'autre, mais l'entraînement que vous effectuez dans cette zone de fréquence cardiaque est toujours très individualisé ; vos zones de fréquence cardiaque vous sont spécifiques.

"Tout le monde n'a pas la même fréquence cardiaque et vous ne devriez pas vous entraîner avec les zones de quelqu'un d'autre", a déclaré Scrivanich. « Notre génétique, notre physiologie et notre entraînement sont différents. Ainsi, même si vous pouvez faire le même entraînement que quelqu'un d'autre, votre fréquence cardiaque dans chaque zone peut varier entre vous et l'autre personne.

Lorsque vous utilisez des zones de fréquence cardiaque, en particulier en tant que débutant, Stokes ajoute qu'il est important de ne pas trop se laisser prendre par vos chiffres par rapport à ceux des autres athlètes. Votre fréquence cardiaque maximale n'est pas indicative de vos capacités athlétiques. « Deux athlètes similaires – [le même] âge, le même sexe et les antécédents sportifs – peuvent avoir des fréquences cardiaques maximales très différentes et cela n'indiquerait en aucun cas que l'athlète « A » est un meilleur athlète que « B » et n'est pas un prédicteur de qui peut gagner dans une course en tête-à-tête », a déclaré Stokes.

Pourquoi votre fréquence cardiaque varie selon les disciplines

Outre vos zones de fréquence cardiaque personnelles par rapport à d'autres athlètes, ce qui variera d'autre est votre fréquence cardiaque en natation, en vélo ou en course à pied. Lorsque vous utilisez la fréquence cardiaque dans un entraînement de triathlon, vous souhaitez avoir des zones qui ne vous sont pas seulement spécifiques, mais qui sont également spécifiques à chaque sport. Cela est dû à un certain nombre de facteurs, notamment la position du corps et la répartition du poids.

"La natation, une activité horizontale sans mise en charge, aura, en moyenne, le maximum [de fréquence cardiaque] le plus bas des trois disciplines du triathlon", a déclaré Stokes. « Le cyclisme, en tant qu'activité de mise en charge partielle ([avec] cinq points de mise en charge partagés - mains, siège, pieds) normalement, aura la deuxième fréquence cardiaque la plus basse, pendant la course, car il s'agit d'une activité de mise en charge complète (deux points d'appui (pieds) auront la fréquence cardiaque la plus élevée des trois disciplines. »

Cela signifie que votre fréquence cardiaque maximale pour la course est probablement plus élevée que pour le cyclisme, qui est plus élevée que pour la natation. Et puis vos zones seront chacune ajustées en conséquence, bien qu'elles soient le même pourcentage du maximum pour le sport relatif.

Comment utiliser ces zones dans l'entraînement au triathlon

Maintenant que vous connaissez les bases, vous êtes prêt pour un exemple de graphique pour voir comment l'utiliser. Encore une fois, lors du partage de ce tableau, Stokes souligne que 80 pour cent de la formation doit être effectuée en Z1 et Z2.