Zones d'entraînement de natation :une introduction

Dans cet article, nous fournirons une introduction aux zones d'entraînement de natation. Qui comprend des conseils, exercices, astuces et astuces.

Quelles sont les zones d'entraînement de natation ?

Les zones d'entraînement à la natation classent différents types d'entraînement à la natation.

• Ceux-ci sont divisés par le niveau d'intensité de l'entraînement.
• Les entraîneurs les utilisent pour indiquer l'intensité requise pour un ensemble d'entraînement particulier.
• Généralement surveillé et évalué par l'enregistrement de la fréquence cardiaque du nageur.
• Les nageurs doivent acquérir une compréhension des zones d'entraînement de natation.
• Cela les aidera à atteindre des performances de natation optimales.

Surveillance de votre fréquence cardiaque de natation

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Variations de la zone d'entraînement de natation

• Il existe plusieurs variantes de zones d'entraînement de natation.
• Ces variations sont souvent provoquées par une association de natation régionale ou nationale.
• Toutes les variations des zones d'entraînement de natation ont fondamentalement le même objectif.
• Certaines de ces variantes ont quatre zones principales d'entraînement à la natation.
• Alors que certaines variantes peuvent en avoir jusqu'à sept.
• Ces variations subdivisent parfois les principales zones d'entraînement, en plus petites parties.
• Parfois, ces variations utilisent une terminologie différente.
• Nous avons tenté de lister les termes les plus courants dans cet article.
• Certaines variations ont des niveaux d'intensité légèrement différents.
• Nous avons fourni les niveaux d'intensité les plus courants.

Zones d'entraînement de natation :un aperçu

Quelle que soit la variation de la zone d'entraînement de natation que vous utilisez, ils ont tous le même but.

• A savoir catégoriser les différents types d'entraînements de natation.
• Ce qui aide un entraîneur de natation à transmettre l'intensité requise pour un ensemble d'entraînement particulier.
• Vous trouverez ci-dessous un aperçu des principaux types de zones d'entraînement de natation
• On les trouve dans la plupart des variations de zone d'entraînement de natation.

• Natation facile ou de récupération

• Développement de la capacité aérobie d'un nageur (base fitness)

• Vitesse critique/Endurance hautes performances
• Développement du conditionnement et de la forme cardiovasculaire du nageur

• Entraînement au rythme de course
• Développement du corps du nageur pour tolérer l'acide lactique et retarder sa production.

• Sprint
• Développement de la vitesse d'un nageur

Zones d'entraînement de natation :en détail

Veuillez noter ,

• Qu'au fur et à mesure que l'intensité des zones d'entraînement augmente
• Il en sera de même pour le rythme cardiaque du nageur.
• Il est important de se rappeler que lorsque la fréquence cardiaque augmente
• Il en va de même pour la longueur des intervalles de repos.

Zone d'entraînement 1 : Aérobique

• Réalisé à 50 % à 60 % de la fréquence cardiaque maximale.
• Entraînement à un niveau où le nageur peut continuer à s'entraîner avec l'oxygène disponible.
• Seuls de faibles niveaux d'acide lactique seront produits.
• Cela ne devrait pas affecter la technique du nageur.
• Ces ensembles devraient être d'une longue distance avec des intervalles de repos courts.
• La zone d'entraînement 1 est souvent subdivisée en deux parties.
• À savoir, aérobie de faible intensité et entretien et développement aérobie.

• Aérobie basse intensité le plus bas niveau d'intensité d'entraînement.
• Il est souvent utilisé comme nage de récupération après des séries d'entraînement intenses
• Il est également souvent utilisé dans le cadre d'un échauffement ou d'un refroidissement.
• Certains entraîneurs utilisent des coups différents au cours de ce type d'entraînement.
• Cela utilise différents groupes musculaires et peut aider à une récupération efficace.
• Ce type d'entraînement peut inclure des coups de pied.

• 4x600m
• comme 400m nage libre, 200m dos
• avec un intervalle de repos de 15 secondes
• 4x300m
• comme 200m nage libre, 100m dos
• avec un intervalle de repos de 15 secondes

• L'entretien et le développement aérobiques constituent l'intensité de base de l'entraînement aérobique.
• Parfois, l'entretien et le développement aérobie sont subdivisés en deux parties.
• Ce type d'entraînement améliore le système cardio-respiratoire du nageur.
• Il aide également à brûler les graisses.
• Les entraîneurs utilisent souvent des séries de temps cibles réducteurs pendant ce type de formation.

• 9 x 100 m nage libre
• en 3 sets de 3 x 100m

Délais cibles,

• 1 ^st régler 1,50, 1,45, 1,40
• 2 ^sd régler 1,45, 1,40, 1,35
• 3 ^e régler 1,40, 1,35, 1.30

Zone d'entraînement 2 :Seuil anaérobie

• Réalisé à 60% à 70% de la fréquence cardiaque maximale
• Souvent utilisé pour le développement et le maintien de la capacité aérobie d'un nageur.
• Il y a une accumulation progressive d'acide lactique dans le corps du nageur.
• Une partie de la graisse est utilisée pour l'énergie dans cette zone.
• Ces ensembles devraient être plus courts en distance que dans la zone d'entraînement 1, avec des intervalles de repos plus courts.
• Ce type d'entraînement est régulièrement dispensé en début de saison.

• 4 x 300m comme 200m nage libre, 100 m dos avec un intervalle de repos de 10 secondes
• 4 x 200m comme 150m nage libre, 50 m dos avec un intervalle de repos de 10 secondes

Zone d'entraînement 3 :Endurance aérobie

• Surcharge aérobie/Vitesse critique/Endurance hautes performances
• Ce type d'entraînement se déroule à haute intensité
• Réalisé à 70 % à 80 % de la fréquence cardiaque maximale
• Les nageurs ont besoin d'un repos suffisant entre ce type d'entraînement.
• Ce qui devrait leur permettre d'effectuer des répétitions comprises entre 50m et 200m.
• Souvent utilisé pour augmenter le conditionnement et la forme cardiovasculaire du nageur.

Zone d'entraînement 4 :Lactate anaérobie

• Entraînement au rythme de course
• Réalisé à 80% à 90% de la fréquence cardiaque maximale
• Souvent utilisé pour développer le corps du nageur à tolérer l'acide lactique.
• Également utilisé pour retarder sa production.
• Souvent menée par les nageurs visant un objectif de temps.
• Les entraîneurs incluent souvent des temps intermédiaires supplémentaires, objectifs de fréquence de coups et de nombre de coups.
• Les nageurs ont besoin d'un repos suffisant entre ce type d'entraînement.
• La zone d'entraînement 4 est souvent subdivisée en deux parties.
• Production de lactate et tolérance au lactate.

• Ce type d'entraînement permet de développer la production d'ATP (glycogène) du nageur
• L'ATP (glycogène) est l'énergie utilisée pour ce type d'entraînement.

• 150m nage libre comme 50m @ effort maximum 100m nage de récupération x 2
• 200m nage libre comme 72m @ effort maximum 125m nage de récupération x 2
• 8 x 25 m en alternance effort maximal et nage de récupération
• 400 m de nage de récupération

• Ce type d'entraînement aide un nageur à tolérer le lactate dans les muscles
• Ce type d'entraînement se fait avec parcimonie en début de saison.
• Au fur et à mesure que la saison avance, ce type d'entraînement peut augmenter considérablement.

• 4 x 50 m nage libre à partir d'un plongeon en 90 secondes
• 120 secondes de repos
• 2 x 50m nage libre à partir d'un plongeon en 75 secondes
• 120 secondes de repos
• 1 x 50m nage libre d'un plongeon @ effort maximal
• 120 secondes de repos

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Zone d'entraînement 5 :Vo2 Max

• Sprint
• Réalisé à 90%+ de la fréquence cardiaque maximale
• Souvent utilisé pour développer la vitesse du nageur.
• Le sprint utilise une substance appelée créatine.
• Celle-ci est stockée dans les muscles du nageur sous forme d'énergie.
• Il s'agit d'une source d'énergie de courte durée qui dure moins de 10 secondes
• Les nageurs ont besoin d'un repos suffisant entre ce type d'entraînement.
• Ce type d'entraînement ne doit être effectué que sur de très courtes distances.
• Il devrait inclure de longs repos pour arrêter l'accumulation d'acide lactique.
• Ce type d'entraînement se fait avec parcimonie en début de saison.
• Lors d'un taper pour une grande compétition.
• Ce type de formation peut considérablement augmenter.

• 4x200m nage libre
• comme 25m @ vitesse max 175m comme nage de récupération.
• 8 x 100 nage libre
• comme 25m @ vitesse max 75m comme nage de récupération.

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Plats à emporter

Les zones d'entraînement à la natation catégorisent les différents types d'entraînement à la natation

• Ceux-ci sont divisés par les différentes intensités de l'entraînement.
• Habituellement surveillé via l'enregistrement de la fréquence cardiaque du nageur.
• Utilisé par les entraîneurs de natation pour démontrer l'intensité requise pour un ensemble d'entraînement particulier.
• Les nageurs doivent acquérir une compréhension des zones d'entraînement de natation.
• Cela les aidera à atteindre des performances de natation optimales.

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Bibliothèque de ressources de natation

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Équipement de natation recommandé

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