Pourquoi vous avez plus que jamais besoin de tests de référence

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Cette année, les tests de référence pourraient servir encore plus d'objectifs que d'habitude. En l'absence de courses, non seulement les évaluations sur le terrain fourniront un aperçu de votre condition physique actuelle, vous aideront à évaluer votre entraînement et à identifier les domaines sur lesquels travailler, mais elles pourraient également être votre seule récompense pour les derniers mois d'efforts. Si nous avons appris quelque chose en 2020, c'est de prendre la validation partout où vous pouvez l'obtenir !

Lindsay Golich, physiologiste du sport au Comité olympique et paralympique américain, a décrit les derniers protocoles de test. En général, elle a recommandé de terminer les tests de vélo, de course à pied et de natation dans la semaine "pour capturer la forme physique à tous les niveaux". Elle a dit de prendre quelques jours faciles, puis le bike trial mardi et la course mercredi ou jeudi.

"Ce sont des journées difficiles consécutives, mais la durée de ces efforts de haute intensité est courte par rapport au volume d'entraînement global, ils ne nécessiteront donc pas autant de récupération à l'arrière", a déclaré Golich.

Elle a suggéré d'effectuer des tests de référence toutes les huit semaines, en particulier lorsqu'il y a peu de courses, voire aucune, qui, avant la pandémie, ont fourni des commentaires supplémentaires. "Les essais sur le terrain sont un excellent substitut à la course", a déclaré Golich.

Que vous effectuiez les évaluations à l'extérieur ou à l'intérieur, la cohérence est la clé. Dans un souci de comparaison précise d'un repère à l'autre, éliminez les variables en faisant du vélo sur le même tronçon de route, à la même heure de la journée, en utilisant la même nutrition, la même préparation et la même exécution. Si vous avez couru 30 minutes sur un tapis roulant en mars, utilisez le même tapis roulant en juin, octobre et décembre.

Il existe de nombreuses mesures que l'on peut utiliser pour mesurer la forme physique, mais que vous utilisiez le seuil de puissance fonctionnel ou la fréquence cardiaque, l'amélioration consiste à pouvoir faire plus de travail dans un temps donné avec le même effort perçu, a déclaré Golich. Ainsi, une augmentation de la fréquence cardiaque au seuil de lactate, par exemple, signifie que vous pouvez pédaler plus loin à un niveau durable :vous effectuerez une course de 5 km en moins de temps.

Les tests peuvent également fournir des commentaires plus granulaires. « Si votre rythme diminue au cours de l'évaluation, cela montre de la fatigue. Vous devrez peut-être travailler votre condition physique », a déclaré Golich. « Commencer lentement et aller plus vite tout au long peut être un problème de confiance. Et si vous commencez vite, lentement au milieu, et finissez vite à nouveau, vous devrez peut-être travailler sur le rythme. »

Enfin, alors que les repères de décembre montreraient normalement les effets d'une longue saison de course, cette série de tests est davantage une image de la condition physique à l'état stable. Les données de cette année pourraient être un bon "modèle d'attente" - un niveau de forme physique que vous pouvez maintenir, qui peut être ramené à une forme de course en quelques semaines si l'occasion se présente l'année prochaine. Avec l'incertitude de la course qui s'étend jusqu'en 2021, « en bonne forme physique » pourrait être un meilleur objectif pour le printemps que « un meilleur pointage personnel ».

Ensembles de tests de référence

Nager

1K contre-la-montre
« Nous utilisons parfois 800 mètres au lieu de 1 000 mètres, car c'est une distance plus couramment utilisée dans les calculateurs de rythme de nage. »

L'Ensemble :
Échauffez-vous 15-20 minutes
Nagez le plus vite possible sur 1000 (ou 800) mètres
Divisez le temps qu'il a fallu pour terminer le test par 10 (ou 8) pour déterminer votre allure sur 100 mètres

5 x 100 mètres  
« Trois fois 100 mètres est le protocole habituel, mais je ne pense pas que cela suffise à en dire long sur votre forme physique », a déclaré Golich. « Nous recherchons le point où il y a une diminution des performances. C'est pourquoi j'aime le 5 x 100 mètres.

L'ensemble :
Échauffez-vous pendant 15 à 20 minutes
Nagez 100 mètres rapidement cinq fois, avec 20 secondes de repos entre les deux
Faites la moyenne des 5 fois et comparez-les aux repères précédents

Vélo

Test de puissance critique
Utilisez un wattmètre ou une fréquence cardiaque comme mesure. Rechercher une augmentation de la fréquence cardiaque au seuil de lactate, une augmentation de la puissance fonctionnelle. « J'aime ce test car il fournit trois points de données :10 secondes, une minute et 20 minutes », a déclaré Golich. « Le seuil de lactate est le pain et le beurre de l'entraînement aérobie bien sûr, mais cela donne également un aperçu de la capacité anaérobie. »

L'Ensemble :
Échauffez-vous pendant 20 minutes
10 secondes d'effort total
Tournez doucement pendant 3-5 minutes
Une minute à fond
5-10 minutes d'essorage facile
20 minutes aussi vite que possible
Refroidir 20 minutes

Contre-la-montre de 30 minutes
Vraiment simple ; la puissance moyenne et la fréquence cardiaque moyenne sur les 30 minutes sont une estimation utilisable de votre seuil fonctionnel de puissance et de votre seuil lactique. L'amélioration est augmentée LTHR et/ou FTP, ou couvrant une plus grande distance pendant les 30 minutes.

L'ensemble :
Échauffez-vous pendant 20 minutes
Roulez aussi fort que possible pendant 30 minutes
Reposez-vous pendant 20 minutes

2 x 8 minutes de contre-la-montre
Celui-ci est moins intimidant pour un débutant que la bête de 30 minutes, et plus pertinent pour quelqu'un qui se concentre sur les événements de sprint ou de super sprint. Chris Carmichael et Jim Rutberg, dans leur livre Le Time-Crunched Cyclist, dit que la puissance moyenne du plus élevé des deux efforts de 8 minutes est d'environ 90 pour cent de votre puissance de seuil fonctionnel.

L'ensemble :
Échauffez-vous pendant 20 minutes
Allez à fond pendant 8 minutes
Essorez doucement pendant 10 minutes
Roulez à fond pendant 8 minutes
Refroidissez-vous

Courir

Trois évaluations utiles comprennent deux contre-la-montre (30 minutes ou 12 minutes) et une basée sur la distance, un 5K. Golich a recommandé l'effort moins intimidant de 12 minutes pour les débutants ou ceux qui se concentrent sur les sprints, et l'essai de 30 minutes pour les athlètes expérimentés et ceux qui concourent à la distance olympique et plus loin. « Si je devais en choisir un, le 5K est probablement le test le meilleur et le plus sûr », a-t-elle déclaré, « en partie parce que, du moins dans un monde pré-Covid, il y avait des tonnes de 5K. C'est beaucoup plus facile de se dépasser dans un environnement de course. Comme pour les tests de cyclisme, évaluez l'amélioration sur l'augmentation de la LTHR - courir plus loin dans les tests de 30 ou 12 minutes, ou couvrir les 5 km en moins de temps.

Contre-la-montre de 30 minutes
Échauffement
Courez aussi vite que possible pendant 30 minutes
Reposez-vous

Contre-la-montre 5K
Particulièrement si cela est accompli dans une course, vous dépasserez probablement votre seuil de lactate et passerez dans la plage anaérobie à un moment donné, donc la FC moyenne pour cet effort de 5K sera légèrement supérieure à votre LTHR. Encore une fois, utilisez les mêmes échauffement et récupération que vous avez effectués pour les précédents tests sur le terrain 5K.

Contre-la-montre de 12 minutes
Échauffement
Exécutez tout pendant 12 minutes
Reposez-vous

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