Demandez à un entraîneur :pourquoi est-il important de pratiquer la respiration nasale ?

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Nous sommes en 2004, j'ai 21 ans et je gravis cette colline sans fin de la péninsule sud-africaine du Cap. Quelques minutes auparavant, j'avais dépassé la barre des 26,2 milles et plutôt que de m'arrêter pour ma médaille, de saluer un volontaire et de me faire embrasser par mes amis, je cours toujours. Encore neuf milles à parcourir. Euh.

C'est alors que les choses deviennent sombres. Super sombre. Je fléchis. Je mélange. Peu importe ce que je fais, j'ai l'impression que je ne peux pas me rapprocher de l'arrivée. Toutes mes premières séances d'entraînement, mes longues courses consécutives et mes sacrifices n'ont plus d'importance.

Et c'est à ce moment-là qu'un autre coureur se tourne vers moi et me dit :« Votre respiration est vraiment irrégulière en ce moment. » Elle semblait plus ennuyée qu'autre chose, mais au bout d'un moment je me rends compte que je suis haletant et soufflant. Je n'en avais aucune idée !

Encore une fois, c'était il y a 16 ans. À ce stade, je n'étais pas encore entraîneur et je ne pensais pas à la forme. J'essayais juste de survivre à mon premier ultra, mais quelque chose en moi s'est rendu compte que se concentrer sur ma respiration pouvait aider. Ce moment m'a ouvert à quelque chose qui me manque à moi et à beaucoup d'athlètes d'endurance.

C'est s'entraîner délibérément à respirer. La technique que je pratique maintenant et que je montre à tous mes athlètes est la respiration nasale. L'objectif est de respirer par le nez tout au long de la journée et tout au long de vos entraînements (pour la plupart). Mais c'est plus difficile à maîtriser que vous ne le pensez, surtout si vous n'êtes pas habitué à respirer par le ventre et le diaphragme.

Beaucoup d'entre vous essaieront cela et auront l'impression que votre nez est bouché et que vous ne pouvez pas du tout respirer. Au début, votre nez peut être bouché, mais plus vous le faites, plus vous dilatez et décongestionnez littéralement votre nez. De plus, les fusées à morve sont amusantes.

Beaucoup d'entre vous essaieront cela, seront capables de le faire, mais vous aurez l'impression que vous ne pouvez pas avoir assez d'air, que cela aggrave votre course ou votre conduite. Mais ce n'est pas vraiment dû à un manque d'oxygène, mais à une mauvaise tolérance au dioxyde de carbone qui déclenche une sensation d'essoufflement. J'explique cela plus en détail dans une autre vidéo, mais la bonne nouvelle est que vous pouvez vous entraîner et améliorer votre tolérance au C02 avec une simple série d'exercices d'apnée dans le confort de votre bureau.

Beaucoup d'entre vous essaieront d'accélérer la respiration nasale trop rapidement et se décourageront et arrêteront. N'oubliez pas que nous devons marcher avant de courir et ramper avant de marcher. Alors arrêtez de courir ou ralentissez si vous en avez besoin, et commencez avec des périodes plus courtes.

J'ai créé un entraînement par échelle de respiration nasale qui vous apprend à étendre votre capacité à respirer par le nez par incréments de 30 secondes. Commencez par respirer par le nez pendant 30 secondes. Ensuite, courez ou roulez pendant 30 secondes. Puis respiration nasale pendant 60 secondes. Courez ou roulez pendant 30 secondes. Ensuite, la respiration nasale pendant 90 secondes et ainsi de suite. J'aime travailler jusqu'à l'échelle de 3 minutes de mes échauffements pour 10 minutes et demie de respiration nasale totale. (Une version audio guidée de cet entraînement est disponible dans mon application The Run Experience.)

Et il y a un bonus d'entraînement hivernal :la respiration nasale humidifie, réchauffe et filtre l'air avant qu'il n'atteigne vos poumons, ce qui rend les séances d'entraînement en dessous de zéro considérablement moins dures et plus agréables.

La respiration fait désormais partie intégrante de mon entraînement quotidien, aussi importante que la course (ou le vélo ou la natation) et la force, qui affecte mon humeur, mon énergie et ma capacité à gagner mes miles. Concrètement, plus je pratique cette technique de respiration nasale, plus j'améliore ma posture, détend mes épaules, et je cours avec une plus grande stabilité pelvienne et un coup de pied efficace. De plus, je n'ai plus de points de côté non plus. Donc, si vous débutez dans la respiration nasale, commencez par l'échelle de respiration nasale.

CONNEXES :devriez-vous respirer par la bouche ou le nez pendant l'exercice ?

Nate Helming, basé à San Francisco, a cofondé The Run Experience dans le but de toucher un public plus large de coureurs et d'amateurs de plein air qui souhaitent pouvoir courir et profiter du plein air et éviter les blessures. Il a aidé des athlètes à terminer leurs premières courses, à conquérir de nouvelles distances, à surmonter des blessures préexistantes, à établir de nouveaux PR, à atteindre le podium et à se qualifier pour des événements de niveau national et mondial.