7 choses à considérer lors de la conduite à l'intérieur

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Pour de nombreux triathlètes, rester à la maison s'est traduit par un entraînement à la maison. Combinez cela avec le fait que l'hiver est souvent une période populaire pour s'entraîner en salle de toute façon, et il semble que nous ayons plus de gens que jamais à l'intérieur. Bien qu'il soit important de savoir comment configurer correctement votre entraîneur et vous connecter à Zwift, ils ne sont qu'une partie de l'équation du succès du cyclisme en salle. S'il est fait correctement, le cyclisme en salle peut faire de vous un athlète plus fort au printemps et en été.

L'efficacité et la concentration sont l'un des grands avantages du cyclisme en salle. Les objectifs peuvent être atteints et les objectifs d'entraînement peuvent être atteints, le tout en moins de temps. Fini le besoin de trouver des routes plates ininterrompues ou des montées parfaitement inclinées pour l'intervalle prévu de la journée. Avec la possibilité de structurer les entraînements et de surveiller les progrès dans des programmes comme Today's Plan, TrainerRoad et Training Peaks, le cyclisme en salle peut offrir aux triathlètes de tout niveau la possibilité d'améliorer leur forme physique. Il est également révolu le temps de devoir regarder le mur du garage ou les cassettes VHS granuleuses du Tour de France. Les programmes de ludification comme Zwift et The Sufferfest peuvent proposer des entraînements, des courses ou simplement des balades avec d'autres cyclistes pour vous garder compétitif et engagé.

Passer de l'entraînement à l'extérieur à l'intérieur ne devrait pas seulement impliquer un changement de décor, le comment et le pourquoi devraient également changer. Nous avons rencontré Joe Friel et Jim Rutberg, co-auteurs de Ride Inside :The Essential Guide to Get the Most Out of Indoor Cycling, Smart Trainers, Classes, and Apps, pour découvrir les éléments clés à prendre en compte lors de la conduite à l'intérieur.

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Comment régler le volume et l'intensité lorsque l'on roule à l'intérieur ?

Friel : L'intensité peut rester la même que celle prévue pour une sortie sur route. La majeure partie de l'intensité hebdomadaire devrait se situer dans les zones 1 et 2 avec une petite quantité dans les zones 4 et 5. La durée de l'entraînement, cependant, peut être un peu inférieure à celle prévue pour la route car il n'y a pas de roue libre à l'intérieur. En règle générale, lorsque vous roulez à l'intérieur, les pédales tournent en continu. Comment alors changer la durée de ce qui était prévu sur la route à ce qui sera fait à l'intérieur ?

Le moyen le plus simple de le déterminer est d'utiliser le score de stress d'entraînement (TSS) sur TrainingPeaks.com avec un capteur de puissance ou un moniteur de fréquence cardiaque. Si l'entraînement était prévu pour, disons, 100 TSS et que l'intensité reste la même que prévu, alors lorsque l'objectif TSS est atteint, l'entraînement se termine. Cela rendra généralement le trajet plus court qu'à l'extérieur.

Si l'athlète n'a pas accès au TSS, il est logique de supposer que le trajet sera de 5 à 15 % plus court que prévu pour la route. Il est difficile d'être plus précis que cela car cela dépend du cycliste et de sa capacité à rouler sur différents types d'entraînements et sur différents terrains.

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Comment les cyclistes en salle devraient-ils utiliser un test FTP (ou toute autre mesure pour évaluer la condition physique) ?

Friel : Si vous n'avez pas effectué de test FTP en extérieur et que vous disposez d'un home trainer intelligent alimenté, un test FTP en intérieur est important pour rendre les données de puissance significatives. Sans ce point de référence (FTP), les données ne signifient pas grand-chose. Gardez à l'esprit que le FTP du cycliste est susceptible d'être légèrement inférieur à l'intérieur que sur la route, peut-être 5 à 10 %. Cependant, certains coureurs trouvent qu'il n'y a pas de différence. La raison de la différence est liée au type d'appareil d'entraînement en salle utilisé. Les nouveaux appareils rendent la conduite plus proche de ce qui se passe sur la route.

Par exemple, les nouveaux entraîneurs intelligents ont généralement un volant d'inertie assez grand qui maintient l'élan de la roue arrière élevé lorsque les pédales sont à 12 et 6 heures. Avec les anciens entraîneurs qui ont un petit volant d'inertie ou pas du tout, la roue arrière commence à ralentir considérablement dès que la force descendante s'arrête brièvement sur les pédales, ce qui se produit environ 180 fois par minute.

De plus, les nouveaux entraîneurs permettent une petite quantité de balancement du vélo tout en pédalant à haute intensité, comme à ou près de FTP. La plupart des cyclistes ne s'en rendent pas compte, mais à une puissance élevée, le vélo bascule légèrement de gauche à droite tandis que le corps reste plutôt stable en position assise. Les entraîneurs plus âgés ne permettent pas ce basculement. Le vélo est verrouillé en place, de sorte que le cycliste se balance d'un côté à l'autre pendant que le vélo reste fixé en place.

Ce genre de choses affecte légèrement l'économie du cycliste. Plus la perte d'économie est importante, plus la puissance de sortie sera faible au FTP. Pour déterminer exactement combien, le cycliste peut effectuer deux tests FTP du même type – un à l'intérieur et un à l'extérieur. S'il y a plus de 5 % de différence, je suggère d'avoir deux ensembles de zones :un pour la route et un pour le trainer.

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Les entraînements en salle devraient-ils être complétés par des sorties en extérieur pour travailler les habiletés à vélo ?

Friel : La manipulation du vélo est un aspect du cyclisme qui est négligé avec un régime régulier de cyclisme en salle. Les triathlètes possèdent quatre compétences clés en matière de maniement du vélo :position aérodynamique, virage, descente et escalade. Le premier doit être répété par le cycliste chaque fois qu'il effectue une course d'intensité plus élevée ou semblable à une course à l'intérieur. C'est critique.

Trop souvent, le rider indoor va s'asseoir pour produire plus de puissance, d'autant plus que la fatigue commence à s'installer lors d'un effort intense. C'est contre-productif pour l'amélioration des performances pour les courses sur route. Les virages ne peuvent pas du tout être répétés sur un entraîneur d'intérieur (bien que cela soit susceptible de changer à mesure que les entraîneurs intelligents et les applications rendent l'entraînement en salle plus réaliste). La descente doit être pratiquée, lorsque cela est possible, sur la route.

Le seul aspect de l'escalade qui peut être répété à l'intérieur est obtenu en élevant la roue avant (il existe des entraîneurs intelligents qui peuvent le faire pour vous). Mais il n'est toujours pas possible de pratiquer la gravité avec un vélo stationnaire. C'est une autre compétence qui doit être pratiquée lorsque cela est possible sur la route.

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Est-il préférable d'utiliser un vélo de triathlon ou un vélo de route lorsque vous roulez à l'intérieur ?

Friel : Cela dépend du but de l'entraînement. S'il s'agit d'une session de type course, il est alors nécessaire d'utiliser un vélo de type course. Mais si le trajet est l'un des nombreux trajets hebdomadaires effectués dans les zones 1 et 2, alors un vélo de route est bien et peut même être préférable car la position plus détendue du vélo de route permet une conduite plus facile.

Comment puis-je faire la transition entre l'équitation en extérieur et l'équitation en salle ?

Rutberg :  Les athlètes feraient bien de réfléchir aux facteurs qui améliorent ou nuisent à leur entraînement. En d'autres termes, à quel point est-il important de maintenir les liens sociaux que vous avez en moto à l'extérieur ? Avez-vous besoin de la responsabilité des partenaires d'entraînement qui s'attendent à ce que vous les rejoigniez pour des sorties de groupe en salle ? Si oui, alors une application interactive comme Zwift est un bon choix.

Faites-vous mieux avec moins de distractions pour des entraînements ciblés, ou votre connexion Internet n'est-elle ni assez puissante ni assez cohérente pour diffuser du contenu ? Vous feriez mieux d'utiliser une application qui vous permet de télécharger du contenu à utiliser hors ligne, comme The Sufferfest, ou des entraînements structurés chargés dans un ordinateur de vélo pour contrôler un entraîneur intelligent. Et si vous appréciez la simplicité et la nécessité de compter sur la motivation interne, il est important de reconnaître que les gens peuvent s'entraîner très efficacement avec des entraîneurs fluides, des rouleaux et d'autres entraîneurs « idiots ».

La ou les meilleures solutions sont celles qui vous permettront de faire du vélo plus souvent ou de vous empêcher de vous retirer des entraînements.

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Quel équipement d'entraînement en salle dois-je acheter ?

Rutberg : Que vous puissiez ou vouliez dépenser beaucoup ou peu d'argent pour l'entraîneur, les écrans et la configuration de « la grotte de la douleur », les investissements les plus importants sont les ventilateurs et les logiciels qui compileront toutes vos données d'entraînement du cyclisme en salle et en plein air, ainsi que les autres activités que vous ajoutez à votre formation.

La chaleur est l'ennemi des performances d'endurance et la surchauffe est un problème courant pour les cyclistes en salle. Un ventilateur c'est bien, deux c'est bien et trois c'est encore mieux. Et un abonnement logiciel qui regroupe vos données d'entraînement, comme TrainingPeaks, est précieux, car la plupart des athlètes rouleront à l'intérieur et à l'extérieur.

Dois-je utiliser le mode erg ? Est-il intéressant de travailler sur le contrôle de puissance ?

Rutberg : Le mode Erg est idéal pour fournir aux entraîneurs et aux athlètes des fichiers de puissance d'apparence parfaite, et cette précision peut être utile lorsque vous souhaitez qu'un athlète accumule un temps d'intensité spécifique. Cela peut également être idéal pour les entraînements compliqués qui ont beaucoup de changements rapides dans la puissance cible; les athlètes n'ont pas à réserver de la matière grise pour compter les intervalles ou les temps de récupération et peuvent à la place tout donner aux efforts.

À l'autre extrémité du spectre, il peut être utilisé pour maintenir un athlète dans une zone inférieure s'il a tendance à aller trop fort. Le plus gros problème avec le mode erg est qu'il y a une différence entre suivre la résistance définie par l'entraîneur et générer vous-même cette puissance cible, ce qui doit se produire dans les courses et les courses de groupe de la vie réelle, ainsi que dans les courses électroniques.

Les entraîneurs doivent également tenir compte de ces fichiers de puissance parfaits dans le contexte de la fréquence cardiaque et de l'EPR, car cela peut révéler la façon dont la tension due au maintien de cette puissance cible augmente au fil du temps, même si la puissance de sortie reste stable car elle est contrôlée par l'entraîneur.

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