6 choses à retenir lorsque vous passez du formateur à la route

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À ce stade de la saison, vous avez probablement versé des litres de sueur sur le sol de votre sous-sol ou de votre garage. Vous avez fait d'innombrables intervalles en regardant une sorte d'écran ou en écoutant votre musique la plus motivante. Toutes les cases intérieures sont cochées :il est maintenant temps de sortir et de poursuivre votre progression d'entraînement.

Pour certains, le passage de l'entraînement à l'intérieur à l'entraînement à l'extérieur est facile. Mais au cours de mes années en tant qu'entraîneur, j'ai appris que la majorité des cavaliers, moi y compris, prennent le temps de s'adapter à l'équitation en extérieur après de longs mois d'entraînement en salle. Les conditions météorologiques, les exigences accrues en matière de maniement du vélo, la préparation mentale et les séances d'entraînement plus longues nécessitent tous quelques ajustements lors de la transition vers la conduite à l'extérieur.

Air froid

Selon l'endroit où vous vivez, les températures peuvent encore être assez fraîches lorsque vous vous aventurez. Vos poumons mettront du temps à s'adapter à l'aspiration d'air froid après des heures et des heures de conduite à température ambiante. Accordez-vous quelques jours d'entraînement à un rythme modéré pour permettre à vos poumons de s'adapter. Aussi, assurez-vous de rester hydraté! Oui, même quand il fait froid dehors, tu transpires encore. Rester hydraté facilitera également la respiration de l'air froid. Voir cet article du Dr Steven T. Devor.

Superposition

Maintenant, honnêtement, je n'ai aucune donnée scientifique pour étayer ce prochain, j'ai juste 32 ans d'entraînement et de course basés dans le sud de l'Ohio. Vos premières sorties à l'extérieur nécessitent presque toujours plus de vêtements que vous n'en porteriez normalement pour une température donnée. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter aux températures plus froides, alors préparez-vous à vous habiller un peu plus chaud pour les premières séances en extérieur.

Vents contraires

N'oubliez pas le redoutable vent de face ! La loi sur le vent de Murphey stipule que s'il y a du vent, vous aurez un vent de face, peu importe la direction que vous prenez, surtout au début du printemps ! Imaginez, vous roulez sur votre route préférée pour la première fois en 2019 avec un rythme agréable et régulier, puis tout d'un coup, vous êtes soufflé par une rafale de vent si forte qu'elle vous immobilise virtuellement. Vous devrez entrer vos gouttes et être prêt à déployer de gros watts pour vous muscler à travers la rafale - vous n'allez pas trouver ça dans votre sous-sol !

Manipulation du vélo

Zwift et tous les autres programmes d'entraînement en salle sont très proches de reproduire les demandes de puissance des conditions réelles de la route, mais tant que vous êtes verrouillé dans une position fixe sur le home trainer, vous n'avez pas à vous soucier de la tenue de route du vélo. Après un long hiver, les routes sont souvent en mauvais état. Un nid-de-poule, des débris de la route ou l'automobiliste qui passe de trop près nécessitent tous une certaine manipulation du vélo, et ces situations ne peuvent tout simplement pas être simulées à l'intérieur.

Pour réagir, votre corps devra activer des groupes musculaires qui ont pu dormir pendant l'entraînement hivernal. Vous sortirez davantage de la selle et vos bras et le haut de votre corps devront s'ajuster pour contrôler l'avant de votre vélo. Et n'oubliez pas, votre cœur s'entraîne à chaque fois que vous descendez de la selle ou que vous vous abaissez pour vaincre le vent contraire !

Étiquette de groupe

J'essaie d'avertir mes coureurs avant qu'ils ne partent pour leur première sortie en groupe de la nouvelle année, car tout le monde a tendance à être un peu rouillé. La souffrance en solo peut supprimer certaines pratiques courantes d'étiquette en groupe ; les nids-de-poule ne sont pas toujours signalés et les coureurs peuvent être un peu tremblants en tenant une ligne droite. Essayez de vous rappeler que vous roulez maintenant avec d'autres personnes et que, dans un sens, vous êtes également responsable de leur sécurité.

Bien sûr, au printemps, vous aurez également le cycliste qui veut montrer à quel point il s'est entraîné dur pendant l'hiver. Le groupe pourrait avoir une belle allure fluide lorsque Joe Zwiftking arrive à l'avant, accélère le rythme et fait exploser le groupe! Lorsque vous avez des coureurs sur leurs premières sorties de la saison, ce n'est pas le bon moment pour enfiler votre "super combinaison" - gardez ces watts pour plus tard dans la saison, lorsque tout le monde se sentira plus affûté.

Voyages plus longs

Les progrès de la technologie des entraîneurs ont considérablement augmenté notre capacité à tolérer plus de temps à rouler à l'intérieur, mais le fait demeure que rouler deux heures à l'extérieur est bien plus stimulant que rouler deux heures à l'intérieur ! Une fois que vous serez en mesure de passer à l'entraînement en plein air, il vous sera plus facile d'obtenir plus de volume et beaucoup plus de variété. Assurez-vous que votre corps est prêt pour des sorties plus longues - cela peut être difficile, mais essayez d'augmenter lentement la durée de vos sorties avant de partir pour la première vraie sortie longue de la saison.

Il s'agit de s'adapter et de s'adapter. Lorsque mes coureurs commencent à convertir leur entraînement en extérieur, je leur prescris généralement trois ou quatre sorties d'acclamation. Au cours de ces séances, tous les facteurs ci-dessus sont pris en considération afin que le saut de l'intérieur vers l'extérieur ne soit pas si dramatique. Une fois ces premiers trajets sous les roues, vous devriez être prêt à reprendre votre dur labeur sur les VRAIES routes que vous aimez !

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

O'Brien Forbes, alias Coach OB, est un entraîneur de cyclisme à temps plein basé à Cincinnati, Ohio. Il court depuis 1986 et a été Cat. 1 depuis 1995. Il travaille avec tous les niveaux de cyclistes du coureur de club à Cat. 1 coureurs. Ses coureurs ont remporté plusieurs maillots de champion d'État en TT, VTT, CX, route et critique. En savoir plus sur Coach OB ici Coachob.com.