Test FTP contre test de rampe :que faire quand et pourquoi

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Les tests de référence sont une partie importante de l'arsenal complet de tout triathlète. Les athlètes doivent effectuer des tests afin d'établir une référence de leur condition physique et de calculer les zones d'entraînement pour leurs entraînements. Idéalement, les tests devraient être effectués plusieurs fois au cours de l'année pour évaluer le niveau de forme physique et surveiller les progrès. Pour la course et la natation, les plus couramment utilisés sont les contre-la-montre et les séries de repères (consultez ces façons d'établir des zones) ; mais, pour le cyclisme, l'étalon-or à ce jour a été le test FTP.

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Qu'est-ce qu'un test FTP ?

FTP signifie seuil fonctionnel de puissance. Ceci est généralement défini comme la puissance moyenne la plus élevée qu'un cycliste peut supporter pendant environ une heure, mesurée en watts. L'utilisation principale de cette métrique d'entraînement est de définir des zones pour les entraînements et de marquer la limite supérieure de la production d'énergie aérobie.

Les tests pour FTP impliquent traditionnellement un contre-la-montre d'une heure où un cycliste roule à la puissance maximale qui peut être maintenue pendant les 60 minutes complètes. Mais, cela est extrêmement éprouvant pour le corps et peut être très difficile à contrôler. De plus, tout le monde n'a pas accès à un itinéraire sans arrêts ni circulation, et la clé pour des tests de référence et des résultats précis est que le test est reproductible, ce qui signifie que vous devez faire le même itinéraire, de la même manière, à chaque fois que vous testez.

Ces facteurs de complication conduisent la plupart des athlètes en salle à faire un test FTP de 20 minutes qui fournira une estimation de votre FTP. Le protocole est relativement simple. Après un échauffement et une construction de 10 à 15 minutes, vous roulez aussi fort que vous le pouvez pendant 20 minutes. Prenez votre puissance moyenne pour la section de 20 minutes et soustrayez 5%. C'est approximativement votre FTP.

Les plates-formes en ligne ont désormais rendu ce processus plus facile que jamais avec plusieurs manières différentes d'effectuer des tests de référence, sans avoir besoin de faire vos propres calculs. Zwift propose deux tests FTP :un qui dure une heure et 13 minutes et un autre qui ne dure que 45 minutes. La seule différence entre ces deux tests est la durée de l'échauffement. Ces deux tests commencent par un échauffement qui comprend quelques montées en puissance et un effort de 5 minutes pour préparer vos jambes au test principal. Le test lui-même dure 20 minutes. Si vous utilisez un home trainer intelligent, le mode ERG sera utilisé pendant l'échauffement. Une fois le test commencé, Zwift désactivera automatiquement le mode ERG. À la fin du test, votre FTP sera automatiquement calculé à 95% de votre puissance moyenne pendant la période de test de 20 minutes.

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Qu'est-ce qu'un test de rampe ?

Unique aux plates-formes en ligne, telles que Zwift, TrainerRoad et Wahoo's SYSTM (anciennement Sufferfest), est une version du test FTP appelée test Ramp. Cette méthode estime le FTP d'un cycliste avec une construction progressive d'intervalles d'une minute jusqu'à ce que l'athlète atteigne l'échec et ne puisse plus retenir l'effort. Sur Zwift, le test Ramp commence à 100 watts et augmente de 20 watts chaque minute jusqu'à ce que vous ne puissiez plus pédaler. Il s'agit d'un test d'épuisement, car le programme essaie de déterminer votre meilleure minute et extrapole les calculs de seuil et de zone d'entraînement en fonction de votre effort et de votre échec. Une fois que vous arrivez à un point où vous ne pouvez plus pédaler et que vos jambes ont l'impression d'être coincées dans des sables mouvants, le programme arrête le test et estime votre FTP à l'aide de ses divers algorithmes propriétaires.

Pour les cavaliers novices, ceux qui pèsent moins de 60kg/132 ​​lbs, ou qui ont un FTP de moins de 2 watts par/kg, Zwift a également le Ramp Test Lite. Ce test suit le même protocole que la version originale, mais il commence à 50 watts et augmente de 10 watts chaque minute, ce qui facilite la construction pour les petits cyclistes (qui ont généralement un seuil de watts inférieur) ou pour les débutants (qui ne sont pas t encore habitué au rythme).

TrainerRoad a trois options :un test de rampe, un contre-la-montre de 20 minutes et un test de 8 minutes. L'évaluation préférée de TrainerRoad est le test Ramp, qui, selon eux, est le plus précis pour la majorité des cyclistes utilisant leur plate-forme.

Le test de 20 minutes est plus un test FTP traditionnel ; il comprend un échauffement de 30 minutes, un test de 20 minutes et un retour au calme. L'objectif de ce test est de maintenir la puissance moyenne la plus élevée que vous puissiez maintenir pendant 20 minutes. Tout comme un test FTP traditionnel, il peut être difficile de suivre un rythme précis, ce pourrait donc être une meilleure option pour les cyclistes plus expérimentés. TrainerRoad calculera votre FTP comme 95% de votre puissance moyenne pour l'intervalle de test de 20 minutes.

Le test de 8 minutes est un peu différent en ce sens qu'il se concentre davantage sur les niveaux de puissance à VO2 Max. Le test comprend un échauffement de 28 minutes, deux intervalles de 8 minutes avec 10 minutes de repos entre les deux et un retour au calme. FTP est déterminé en prenant la puissance moyenne des deux intervalles de 8 minutes et en la réduisant de 10 %.

Avantages et inconvénients de FTP v. rampe

Maintenant que vous en savez plus sur les options de test disponibles, laquelle choisir ? FTP ou rampe ? La réponse peut être basée sur des facteurs tels que votre niveau d'expérience, votre poids et vos objectifs de test. Les tests FTP traditionnels, d'une durée d'une heure ou même de 20 minutes, sont difficiles à suivre et très éprouvants pour le corps. Ceux-ci conviennent mieux aux athlètes plus expérimentés. Si vous êtes novice, le test Ramp est probablement la meilleure option, car il y a moins de stimulation. Tout ce que vous avez à faire est de vider le réservoir jusqu'à ce que vous ne puissiez plus maintenir l'effort d'une minute. De plus, comme les tests de rampe sont plus courts, ils produisent moins de fatigue. Un temps de récupération plus rapide signifie que vous pouvez tester plus fréquemment.

Cependant, vous devez également tenir compte du type d'événement auquel vous participez. Si vous participez principalement à des événements aérobiques plus longs comme Ironman, vos résultats à un test court, comme la rampe, pourraient surestimer la puissance que vous peut se reproduire pendant une durée beaucoup plus longue. Dans cet esprit, un test FTP traditionnel d'une heure ou de 20 minutes simulera plus précisément les intervalles plus longs que vous effectuerez.

D'un autre côté, si vous participez à des événements plus courts, comme des sprints, qui nécessitent des rafales de puissance, le test Ramp peut être plus applicable. Mais, si vous êtes un athlète qui excelle à maintenir une puissance élevée pendant de courtes périodes de temps, le test de rampe peut en fait surgonfler votre calcul FTP.

Quoi qu'il en soit, le test de 20 minutes, lorsqu'il est correctement rythmé, est généralement considéré comme le plus précis.

Peu importe le test que vous choisissez, gardez à l'esprit que les tests de référence ne sont pas une science parfaite. Cela dépend fortement de vos performances un jour donné, du niveau de fatigue, de la charge d'entraînement, du stress, du ravitaillement et de la récupération. C'est pourquoi il est important de le faire régulièrement et d'en tenir compte dans le cadre d'un certain nombre de mesures.

Conseils pour un test réussi

Que vous choisissiez de faire un test FTP régulier ou un test Ramp, il existe quelques conseils généraux pour réussir.

• Préparation : Participez au test reposé et suffisamment alimenté pour obtenir les meilleurs résultats. Ayez un ventilateur, une boisson et une serviette à portée de main. De plus, la musique de motivation ne fait jamais de mal.
• Allure :Ne sortez pas trop fort, essayez de construire rapidement un effort constant de manière contrôlée, et résistez à l'envie de sursauter à la fin, car cela peut fausser les résultats. Si vous êtes capable de pousser trop fort à la fin du test, cela signifie probablement que vous n'avez pas très bien fonctionné. Au cours des 5 dernières minutes du test, vous devriez avoir l'impression de vous accrocher.
• Précision : Méfiez-vous de voir votre numéro FTP comme une métrique de vanité. Essayer de tromper le test en surgonflant les résultats n'offrira aucun avantage à long terme. Si les valeurs ne représentent pas avec précision votre niveau de forme physique actuel, elles ne seront pas pertinentes à des fins d'entraînement.
• Cadence : Essayez de maintenir une cadence qui vous convient. Si vous recherchez une gamme, 85-95 tr/min est recommandé, en particulier lorsque vous utilisez un entraîneur intelligent avec mode ERG lors d'un test de rampe, car cette fonctionnalité est la façon dont l'entraîneur contrôle la résistance. Au fur et à mesure que la puissance augmente et que le test devient plus difficile, si votre cadence baisse trop, le pédalage deviendra très difficile.
• Calendrier : Des tests fréquents, toutes les 4 à 6 semaines ou toutes les 6 à 12 semaines, sont la norme, en fonction de votre saison, et vous permettent de suivre vos progrès. L'intersaison est le moment idéal pour passer un test de référence pour le début de la saison prochaine.
• Ne pas stresser : FTP est une évaluation de votre niveau de forme physique actuel. Pas plus. Pas moins. C'est juste un autre métrique à utiliser, comme la fréquence cardiaque ou le taux d'effort perçu. Si le test ne se passe pas bien, vous pouvez toujours refaire le test dans quelques semaines !

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