Cher coach :Quand devrais-je faire un entraînement par intervalles ?

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C'est une excellente question et une que, en tant qu'entraîneur, j'entends beaucoup à cette période de l'année. Bien que nous considérions souvent ces mois d'hiver (dans l'hémisphère nord) comme la phase de base, les entraînements par intervalles devraient avoir une place dans votre calendrier d'entraînement à peu près toute l'année.

Mis à part les jours/semaines après la course et certaines semaines de récupération, je recommande généralement un entraînement à intervalles de vélo et un entraînement à intervalles de course chaque semaine pour mes athlètes. Les intervalles de nage, étant moins fatigants pour votre corps, peuvent être incorporés aux deux tiers de votre volume de nage hebdomadaire. Les athlètes expérimentés avec une solide base de remise en forme peuvent souvent bénéficier d'entraînements fractionnés supplémentaires à vélo et/ou de course, ainsi qu'une proportion accrue d'entraînement fractionné en piscine.

L'élément le plus délicat de l'équation d'entraînement par intervalles est de savoir quels intervalles intégrer au cours de quelles phases de votre saison d'entraînement et quels jours de votre semaine d'entraînement, alors plongeons-nous dans cette équation pièce par pièce.

Tout au long de votre saison, vous devez viser à intégrer une grande variété de types d'intervalles :

• Intervalles inférieurs au seuil :juste en dessous de votre seuil fonctionnel de puissance (FTP)/seuil de fréquence cardiaque lactique (LTHR)/d'allure seuil (allure de course la plus rapide de 30 minutes/allure de nage 1000 la plus rapide). La durée doit généralement être de cinq à 20 minutes sur le vélo et la course, et jusqu'à plusieurs centaines de mètres/mètres dans la piscine ;
• Intervalles de seuil :à votre rythme FTP/LTHR/seuil. La durée devrait généralement être de trois à cinq minutes pour le vélo et la course, et jusqu'à 200 mètres/mètres dans la piscine ;
• Intervalles de supra-seuil :au-dessus de votre rythme FTP/LTHR/seuil. La durée doit généralement être de 30 secondes jusqu'à trois minutes pour le vélo et la course, et jusqu'à 100 mètres/mètres dans la piscine ;
• Répétitions en pente :intervalles sous-seuil, seuil ou supra-seuil exécutés sur une pente avec une pente de 3 à 6 % ;
• Intervalles de tempo :durées soutenues de 10 à 30 minutes ou parfois même plus à un rythme désigné, généralement un seuil, un sous-seuil ou un rythme de course de longue durée.

Bien sûr, la prochaine question évidente est de savoir pendant quelles phases de votre saison d'entraînement devez-vous inclure ces différents types d'intervalles ? De manière générale, les triathlètes en petit parcours voudront commencer par des intervalles inférieurs au seuil et se diriger vers des intervalles supérieurs au seuil au fur et à mesure que leur saison avance, tandis que les triathlètes en parcours long voudront utiliser l'approche opposée. Tous les triathlètes bénéficieront de l'incorporation d'intervalles de rythme de course à l'approche de chaque course de la saison, en particulier les courses "A", et les répétitions de côte peuvent être utilisées à presque tout moment pour développer la puissance, la force et ajouter de la variété à l'entraînement. jours pour programmer ce type d'intensité est également important. Vous voudrez programmer des séances d'entraînement par intervalles les jours où vous pouvez entrer suffisamment reposé tout en permettant une récupération suffisante avant votre prochaine séance d'entraînement clé. Et oui, c'est exactement une fenêtre aussi étroite que cela puisse paraître. Ajoutez à cette équation déjà compliquée des facteurs supplémentaires, tels que votre condition physique de base, votre expérience et votre historique d'entraînement, ainsi que les distances et objectifs de course à venir, et la solution devient encore plus nuancée et personnalisée. Pour cette raison, s'appuyer sur un plan d'entraînement spécifique au triathlon ou travailler avec un entraîneur de triathlon expérimenté est votre meilleur pari pour intégrer avec succès l'entraînement par intervalles d'une manière qui maximise les avantages et minimise votre risque de blessure ou de surentraînement.

Alison Freeman est co-fondatrice et coach de triathlon avec NYX Endurance à Boulder, Colorado. Elle travaille avec un large éventail d'athlètes de groupes d'âge, mais les athlètes novices en triathlon sont ses favoris car il n'y a pas trop de questions.